Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών σας αλλά έχετε βαρεθεί το καστανό ρύζι; Υπάρχουν πολλοί άλλοι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε και να έχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία σας.
«Μια δίαιτα που περιλαμβάνει άφθονες φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, διαταραχών του ανοσοποιητικού συστήματος και ορισμένων τύπων καρκίνου», αναφέρουν διαιτολόγοι.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, επομένως αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και υποστηρίζουν τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Ακολουθούν μερικά τρόφιμα που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
1.Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένα θρεπτικό, αμυλούχο λαχανικό με 4 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα πουρέ (μισό φλιτζάνι).
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη που βοηθούν στην πρόληψη της οξείδωσης, της φλεγμονής, του καρκίνου και της βλάβης των νεύρων.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βιοδραστικές ενώσεις όπως τα καροτενοειδή, ένα αντιοξειδωτικό που παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου χρόνιων και εκφυλιστικών ασθενειών.
Η αντικατάσταση ίσων ποσοτήτων καστανού ρυζιού με γλυκοπατάτες σε σούπες, μαγειρευτά, σαλάτες και συνοδευτικά μπορεί να διπλασιάσει την πρόσληψη φυτικών ινών.
2.Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως και έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου κριθαριού έχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το κριθάρι περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην «παγίδευση» της LDL χοληστερόλης.
Εκτός από τη μείωση της χοληστερόλης, έρευνες αναφέρουν ότι οι ίνες στο κριθάρι βοηθούν επίσης στη μείωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Επιπλέον, τα φυτοθρεπτικά συστατικά του κριθαριού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
3.Κινόα
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το καστανό ρύζι. Αν και η κινόα είναι τεχνικά ένας σπόρος, διατροφικά θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει περίπου 2,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Μαζί με τις φυτικές ίνες, η κινόα έχει πολλές βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
4.Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο έχει περισσότερες ίνες από το καστανό ρύζι και χρειάζεται περίπου τον ίδιο χρόνο για να προετοιμαστεί. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου φαγόπυρου έχει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το αλεύρι φαγόπυρου έχει επίσης τετραπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με το λευκό αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
Το φαγόπυρο περιέχει τις φυτοχημικές ουσίες ρουτίνη και κερκετίνη, αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το φαγόπυρο περιλαμβάνουν πιθανές νευροπροστατευτικές, αντιδιαβητικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.
5.Αρακάς
Ο αρακάς είναι ένα αμυλούχο λαχανικό πλούσιο τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, προσφέροντας 4,5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη, ενώ είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, μειώνοντας τη χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και τις φλεγμονές.
6.Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση ζυμαρικών ολικής άλεσης, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα δημητριακά.
7.Μαύρα φασόλια
Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια σε κονσέρβα έχει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όσπρια σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και άλλων φλεγμονωδών καταστάσεων.
