Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που προτείνει η Mayo Clinic για την προστασία της καρδιάς. Κάποιες από αυτές μάλιστα είναι και ιδιαίτερα απολαυστικές.
Πρωινό με βρώμη
Το δημοφιλές πρωινό με βρώμη (βρώμη με γάλα ή νερό) έχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, ενώ πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα είναι αρκετά.
Μια μερίδα δημητριακών πρωινού με βρώμηπαρέχει 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε φρούτα, όπως μια μπανάνα ή μούρα, θα πάρετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδιά σας - έναν τύπο λίπους που βρίσκεται στο αίμα.
Αυτά τα οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και του κινδύνου εμφάνισης θρόμβων στο αίμα.
Σε άτομα που έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, της καλής χοληστερόλης.
Υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων βρίσκουμε στις εξής τροφές:
Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται σε:
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Τόνος
- Σολομός
- Πέστροφα
- Τροφές όπως τα καρύδια κι ο λιναρόσπορος έχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη του αίματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, τα οποία έχουν ωμέγα-3 λιπαρά, μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής για άτομα που έχουν ήδη καρδιακές παθήσεις. Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οπότε αρκεί μια χούφτα!
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFA). Έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες από τα αβοκάντο μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και την ποιότητα της LDL χοληστερόλης.
Η προσθήκη δύο μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σημειώνεται πως η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στα κρέατα, με MUFAs είναι μέρος αυτού που κάνει τη μεσογειακή διατροφή υγιεινή για την καρδιά.
Ελαιόλαδο
Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στη θέση άλλων λιπαρών στη διατροφή σας.
Μπορείτε να σοτάρετε λαχανικά σε ελαιόλαδο, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα ή να το αναμείξετε με ξύδι ως ντρέσινγκ για σαλάτες.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο του βουτύρου όταν περιχύνετε το κρέας ή ως ντιπ για το ψωμί. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
