Αν θέλετε λοιπόν να ακολουθήσετε μία σωστή διατροφή θα πρέπει σύμφωνα με τους ειδικούς να καταναλώνετε τα εξής λαχανικά κάθε εβδομάδα.
Ρόκα για το φυλλικό οξύ
Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και αποτελεί πηγή καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.
Είναι βασική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής του DNA και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή όταν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος.
Περιέχει επίσης γλυκοσινολάτες, ενώσεις που συνδέονται συχνότερα με τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο.
Οι γλυκοσινολικές ενώσεις μπορεί να έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου. `
Η ρόκα μαζί με άλλα πορτοκαλί λαχανικά σχετίζονται με την καλή υγεία της καρδιάς και των ματιών.
Κολοκύθα για βιταμίνη Α
Ένα φλιτζάνι με κομμάτια κολοκύθας περιέχει σχεδόν το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της βιταμίνης C και πάνω από 10% κάλιο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Η κολοκύθα είναι επίσης πηγή β-καροτίνης η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την όραση.
Καρότα για αντικαρκινική προστασία
Πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, φυτικές ίνες και κάλιο, τα καρότα περιέχουν επίσης ενώσεις που σύμφωνα με έρευνες μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μελέτη έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καρότων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα καρότα είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά που τα καθιστούν σημαντικά για τη συνολική υγεία.
Προσθέστε τα σε σάλτσες, σαλάτες, πουρέ, σούπες, σάντουιτς, συνδυάστε τα με ρύζι ή πλιγούρι ή απλά φάτε τα σκέτα ως σνακ με το αγαπημένο σας ντιπ λαχανικών.
Κρεμμύδια για αντιμικροβιακή δράση
Τα κρεμμύδια όπως τα σκόρδα και τα πράσα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και αντικαρκινογόνες ενώσεις, με έντονη αντιμικροβιακή δράση.
Έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες και χαμηλά λιπαρά και αποτελουν πηγή βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο.
Τα εξωτερικά στρώματα των κρεμμυδιών έχει αποδειχθεί ότι έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων.
Ακόμη, παρέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται κερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προωθήσει μια συνολικά υγιή καρδιά, ενώ όπως όλοι ξέρουμε, δίνουν νοστιμιά και άρωμα στο φαγητό.
Μανιτάρια για βιταμίνη D
Τα μανιτάρια είναι ένας μύκητας, αλλά κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά χαμηλά σε θερμίδες, λίπος και νάτριο.
Περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και πολλαπλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη (βιταμίνη Β3), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5).
Κατά την έκθεσή τους στο υπεριώδες φως κατά τη διάρκεια της διαδικασίας καλλιέργειας, τα μανιτάρια αποτελούν επίσης άφθονη πηγή βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει στα γερά οστά βοηθώντας τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο.
Επιπλέον, αποτελούν πηγή εργοθειονίνης, ενός αμινοξέος που δρα ως αντιοξειδωτικό και σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Παντζάρια για αντιοξειδωτικά
Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και πάνω από το 10% της ημερήσιας δόσης καλίου, ενώ είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.
Τα παντζάρια αντιοξειδοτικά στοιχεία τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Ο χυμός τους χρησιμοποιείται συνήθως από τους αθλητές για ενέργεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νιτρικά.
Αυτά τα νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος.
Προσοχή μόνο στις ποσότητες που καταναλώνετε, καθώς υπάρχει σύνδεση με τη δημιουργία πέτρας στα νεφρά.
