Πέντε απλές ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων, στην ενδυνάμωση των ποδιών και στη διατήρηση της ισορροπίας, βοηθώντας το σώμα να παραμένει λειτουργικό μετά τα 65.
Η πολύωρη καθιστική ζωή επηρεάζει σταδιακά τη δύναμη και την ευλυγισία. Οι πρώτες δυσκολίες εμφανίζονται συχνά σε καθημερινές κινήσεις, όπως η έξοδος από το αυτοκίνητο, το πλάγιο βήμα ή να σηκωθεί κάποιος από το πάτωμα.
Η ακινησία αποδυναμώνει τους γλουτιαίους μυς, περιορίζει την κινητικότητα των ισχίων και μειώνει τη δύναμη των ποδιών. Το περπάτημα είναι σημαντικό, αλλά δεν γυμνάζει επαρκώς όλες τις κατευθύνσεις κίνησης ούτε εξασκεί την ισορροπία σε απαιτητικότερες συνθήκες. Γι' αυτό χρειάζονται οι παρακάτω 5 στοχευμένες ασκήσεις.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
1. Πλάγια προβολή με στήριξη
{https://www.youtube.com/watch?v=rvqLVxYqEvo}
Ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, ενισχύοντας τη σταθερότητα στις πλάγιες κινήσεις.
Εκτέλεση:
Σταθείτε όρθιοι μπροστά από τον πάγκο της κουζίνας, με τα δύο χέρια να στηρίζονται σε αυτόν και τα πόδια ενωμένα.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά.
Λυγίστε το γόνατο του ποδιού που μετακινήσατε και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο, μέχρι να αισθανθείτε διάταση στο εσωτερικό του μηρού.
Πιέστε με το λυγισμένο πόδι και επανέλθετε στην όρθια θέση.
Επαναλήψεις: 8-10 σε κάθε πλευρά, για 2 σετ.
2. Κυκλικές κινήσεις των ισχίων
{https://www.youtube.com/watch?v=4-OTUubpEMU}
Βελτιώνουν την κινητικότητα και την περιστροφή των ισχίων, διευκολύνοντας κινήσεις όπως η είσοδος και η έξοδος από το αυτοκίνητο.
Εκτέλεση:
Σταθείτε όρθιοι με το πλάι προς τον πάγκο της κουζίνας και στηριχθείτε σε αυτόν με το ένα χέρι.
Σηκώστε το εξωτερικό γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου ή όσο ψηλά επιτρέπει η άνετη κίνηση.
Ανοίξτε αργά το γόνατο προς τα έξω, μετακινήστε το στη συνέχεια προς τα πίσω και κατεβάστε το πόδι, σχηματίζοντας έναν μεγάλο, αργό κύκλο.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι μετά την ολοκλήρωση κάθε σετ.
Επαναλήψεις: 5 κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση, ανά πόδι.
3. Περπάτημα προς τα πίσω
{https://www.youtube.com/watch?v=Kaxp9nvj1QM&t=1s}
Ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ εξασκεί την ισορροπία σε μια λιγότερο συνηθισμένη κατεύθυνση.
Εκτέλεση:
Επιλέξτε έναν διάδρομο χωρίς εμπόδια ή κινηθείτε δίπλα στον πάγκο της κουζίνας, ακουμπώντας ελαφρά με το ένα χέρι για στήριξη.
Ελέγξτε προηγουμένως τον χώρο πίσω σας και απομακρύνετε χαλιά ή αντικείμενα που μπορεί να προκαλέσουν πτώση.
Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω, ακουμπώντας πρώτα τα δάχτυλα του ποδιού και στη συνέχεια τη φτέρνα.
Συνεχίστε με 10-15 αργά βήματα προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση περπατώντας προς τα εμπρός.
Επαναλήψεις: 3-4 διαδρομές μπρος-πίσω.
4. Σηκωθείτε από το πάτωμα
{https://www.youtube.com/watch?v=_FNnPK5RZNk}
Η άσκηση αυτή γυμνάζει πόδια, ισχία και χέρια, ενώ βελτιώνει την ισορροπία και την αυτονομία στις καθημερινές κινήσεις.
Εκτέλεση:
Τοποθετήστε μια σταθερή καρέκλα μπροστά σε έναν τοίχο και βάλτε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα, μπροστά από την καρέκλα.
Κρατώντας το κάθισμα της καρέκλας, ακουμπήστε πρώτα το ένα γόνατο στο μαξιλάρι και στη συνέχεια το άλλο.
Παραμείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση, στηριζόμενοι και στα δύο γόνατα.
Για να σηκωθείτε, φέρτε το ένα πόδι μπροστά, με ολόκληρο το πέλμα να ακουμπά στο πάτωμα, ώστε να βρεθείτε σε θέση ημιγονάτισης.
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο κάθισμα της καρέκλας και πιέστε με το μπροστινό πόδι, μέχρι να επανέλθετε στην όρθια θέση.
Επαναλήψεις: 3-5 φορές, εναλλάσσοντας το μπροστινό πόδι.
5. Κρατήστε ψηλά το γόνατο
{https://www.youtube.com/watch?v=PwEXBUcRdVU}
Η άσκηση ενδυναμώνει τους καμπτήρες των ισχίων, δηλαδή τους μυς στο μπροστινό μέρος τους, οι οποίοι συχνά γίνονται ταυτόχρονα πιο σφιχτοί και πιο αδύναμοι λόγω της πολύωρης καθιστικής ζωής.
Παράλληλα, εξασκεί την ισορροπία στη στήριξη του σώματος στο ένα πόδι. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών διευκολύνει την ανύψωση του πέλματος κατά το ανέβασμα σε σκαλοπάτια ή κατά τη διέλευση από πεζοδρόμια και άλλα εμπόδια, μειώνοντας τον κίνδυνο παραπατήματος.
Εκτέλεση:
Σταθείτε όρθιοι με το πλάι προς τον πάγκο της κουζίνας και στηριχθείτε ελαφρά σε αυτόν με το ένα χέρι.
Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου ή όσο ψηλά επιτρέπει η άνετη κίνηση, αφήνοντας το πέλμα χαλαρό.
Διατηρήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας τον κορμό όρθιο και στηρίζοντας το βάρος στο άλλο πόδι.
Κατεβάστε αργά το πόδι, διατηρώντας τον έλεγχο της κίνησης.
Επαναλήψεις: 6-8 σε κάθε πλευρά.
Οι πέντε ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, με συνολική διάρκεια περίπου 15 λεπτών. Το περπάτημα καλό είναι να είναι μέρος της καθημερινότητας, ενώ συνιστάται διακοπή της καθιστικής στάσης κάθε 30-45 λεπτά.
Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης, κινητικότητας και τακτικού περπατήματος μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της ανεξαρτησίας μετά τα 65.
Με πληροφορίες από eatthis.com
