Με την πάροδο του χρόνου, είναι σχεδόν αναμενόμενο να χάνετε ευκολότερα την αντοχή σας μέσα στην ημέρα, με τις καθημερινές δραστηριότητες να προκαλούν περισσότερη κόπωση μετά την ηλικία των 65 ετών. Με τα χρόνια, η μυϊκή δύναμη και η αντοχή μπορεί να μειωθεί σταδιακά, ιδιαίτερα όταν απουσιάζει από τη ζωή σας η σωματική άσκηση.
Έτσι, ακόμη και οι πιο απλές κινήσεις μπορεί να απαιτούν περισσότερη προσπάθεια.
Σύμφωνα, όμως, με το eatthis.com, η συστηματική εκγύμναση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση της αντοχής σας, ενώ καθοριστικό ρόλο έχουν ο ποιοτικός ύπνος, η επαρκής ενυδάτωση και η σωστή διατροφή, καθώς αποτελούν στοιχεία που συμβάλουν στην αποκατάσταση του οργανισμού και στη διατήρηση της ενέργειας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Έτσι, ένα πρόγραμμα που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελεγχόμενες, πιο δυναμικές κινήσεις μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διαχειρίζεται καλύτερα τη σωματική προσπάθεια και αντοχή.
Ένας strength coach προτείνει πέντε απλές ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε και να προσαρμόσετε στις ανάγκες σας. Θεωρούνται μία καλή βάση ώστε να ενεργοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Πέντε απλές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας
Για τις ακόλουθες ασκήσεις δεν χρειάζεται να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια, ενώ με την προσοχή που απαιτείτε μπορείτε να τις πραγματοποιήσετε και στο σπίτι σας.
1. Καθίσματα με άλμα (Squat Jumps)
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίστε και χαμηλώστε μέχρι το σημείο που αισθάνεστε ότι αντέχετε.
Στη συνέχεια δώστε μια μικρή ώθηση με τα πέλματά σας και ανασηκωθείτε από το έδαφος.
Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική σας θέση, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Επαναλάβετε την άσκηση για 2 – 3 σετ των 5 – 8 επαναλήψεων.
Η συγκεκριμένη άσκηση, γυμνάζει κυρίως τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες σας.
2. Προβολές με λυγισμένο γόνατο
Η άσκηση δεν χρειάζεται εξοπλισμό, καθώς θα χρειαστεί να στηριχθείτε αποκλειστικά στα πόδια σας.
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να φτάνουν στο άνοιγμα των γοφών. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας ελαφρώς το σώμα σας.
Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
Επαναλάβετε την άσκηση και από την αντίθετη πλευρά, πραγματοποιώντας 2 – 3 σετ των 6 – 10 επαναλήψεων.
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να ενδυναμώσει τους μηρούς και τους γλουτούς σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία σας.
3. Επιτόπιο βάδην
Στην συγκεκριμένη άσκηση το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μιμηθείτε την κίνηση του δρομέα χωρίς να μετακινηθείτε από το σημείο.
Σηκώστε εναλλάξ το ένα γόνατο προς τα επάνω, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε προς αυτό το αντίθετο χέρι.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε χέρια και πόδια με σταθερό ρυθμό για περίπου 45 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό και όρθιο.
4. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι
Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό, σταθερό σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το ένα σας πόδι πάνω σε αυτό και στη συνέχεια πιέστε για να ανεβείτε, μιμούμενοι την κίνηση που ακολουθείτε για να ανεβείτε μία σκάλα. Σταθείτε στο σκαλοπάτι με το ένα πόδι και επιστρέψτε αργά και σταθερά στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση και για το άλλο πόδι, κάνοντας 2 – 3 σετ των 8 – 12 επαναλήψεων για να γυμνάσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
5. Κάμψεις (push ups) με στήριξη στα γόνατα
Γονατίστε και τοποθετείστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Μετακινείστε τα χέρια σας πιο μπροστά, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε το στήθος και πιέστε με τα χέρια σας προς τα επάνω, χωρίς να ανασηκώνετε τα γόνατά σας από το έδαφος. Πραγματοποιείστε 2 – 3 σετ των 8 – 15 επαναλήψεων.
Είναι καλό να θυμάστε ότι κάθε άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται με απόλυτη ασφάλεια και άνεση έτσι ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε σταδιακά, χωρίς ιδιαίτερη ένταση με σκοπό να προσαρμόσετε τις ασκήσεις στις ανάγκες του δικού σας σώματος.
