Ο Τζόζεφ Μπαένα δεν έκρυψε ποτέ την επιρροή του πατέρα του, Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, στην αγάπη του για το bodybuilding. Ο ηθοποιός και λάτρης της γυμναστικής μοιράζεται συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τις προπονήσεις του, οι οποίες είναι εμπνευσμένες από τη «χρυσή εποχή» του bodybuilding. Και η τελευταία του προπόνηση για την πλάτη μοιάζει σαν να βγήκε κατευθείαν από το παλιό πρόγραμμα γυμναστικής του πατέρα του.
Περιλαμβάνει βαριές κωπηλατικές, πολλές έλξεις, έμφαση στη διάταση των πλατιών ραχιαίων και, πάνω απ' όλα, ιδιαίτερη προσοχή στην αίσθηση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χωρίς περίπλοκες κινήσεις, το πρόγραμμα βασίζεται σε μόλις τέσσερις κλασικές ασκήσεις bodybuilding, με έμφαση στην πλάτη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η πλάτη είναι το αγαπημένο μου μέρος του σώματος για προπόνηση», εξηγεί ο Μπαένα παρουσιάζοντας το πρόγραμμα. «Η ανάπτυξη των πλατιών ραχιαίων, των οπίσθιων δελτοειδών και των τραπεζοειδών μπορεί να αλλάξει εντελώς τη σωματική σου διάπλαση».
{https://www.instagram.com/p/DbocrrIEt3P/?utm_source=ig_embed&ig_rid=AKbXQi-lQJx9K2hQZG0Zims"
1. Έλξεις: 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Ο Μπαένα ξεκινά με 50 έλξεις, για να προετοιμάσει τους ώμους και την πλάτη και να ενεργοποιήσει τους πλατείς ραχιαίους.
«Ξεκινώ με αυτή την άσκηση για προθέρμανση. Ενεργοποιεί τους πλατείς ραχιαίους και μου προσφέρει καλή διάταση στους ώμους», λέει.
Αυτό που τον ενδιαφέρει είναι να φτάσει συνολικά τις 50 επαναλήψεις, κάνοντας όσα σετ χρειάζονται για να τις ολοκληρώσει.
2. Κωπηλατική με T-bar: 4 σετ των 10 επαναλήψεων
Στη συνέχεια περνά σε μια άσκηση με σημαντικά μεγαλύτερα βάρη.
«Αυτή είναι μάλλον η αγαπημένη μου άσκηση», λέει ο Μπαένα. «Είναι εξαιρετική για να χτίσεις όγκο στην πλάτη και μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά».
Η κωπηλατική με T-bar ενεργοποιεί τους πλατείς ραχιαίους, τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους οπίσθιους δελτοειδείς.
3. Κωπηλατική σε ψηλή τροχαλία: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Στη συνέχεια αλλάζει και πάλι τη γωνία της κίνησης. Εκτελεί κωπηλατική από ψηλή τροχαλία, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς, ώστε να δώσει μεγαλύτερη έμφαση στο πάνω μέρος της πλάτης.
«Οι τραπεζοειδείς και οι οπίσθιοι δελτοειδείς δουλεύουν στο έπακρο», λέει.
«Αν είσαι αρχάριος, απλώς κράτα τον κορμό σου όρθιο και τράβα το βάρος με τους αγκώνες ανοιχτούς».
4. Έλξεις στην τροχαλία με το ένα χέρι: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
Στο τέλος, ο Μπαένα περνά σε μια άσκηση που γυμνάζει κάθε πλευρά ξεχωριστά.
«Δεν την κάνω συνήθως, αλλά θεωρώ ότι είναι απαραίτητη όταν αισθάνομαι πως η μία πλευρά υστερεί», εξηγεί.
Η εκτέλεση της άσκησης ξεχωριστά για κάθε πλευρά μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της κίνησης και στην ομοιόμορφη ενεργοποίηση των μυών, αντί να αφήνει την πιο δυνατή πλευρά να κάνει μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
«Η σύνδεση μυαλού-μυών είναι πραγματική και για όσους ασχολούνται με το bodybuilding είναι απαραίτητη», λέει.
Με πληροφορίες από menshealth.com
