Ακολουθείς πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, ωστόσο περνούν μήνες ή και χρόνια χωρίς να δεις ουσιαστική αλλαγή στο σώμα σου; Μπορεί να φταίνε οι συμβουλές που υιοθετείς ή και οι λάθος ασκήσεις.
Η Sarah Mackay μοιράστηκε στο womenshealthmag τέσσερα πράγματα που θα ήθελε να γνώριζε πριν ξεκινήσει προπόνηση στο γυμναστήριο πριν από πέντε χρόνια.
«Πραγματικά πιστεύω ότι θα είχα διπλάσια βελτίωση αν κάποιος μου τα είχε πει αυτά από την πρώτη μέρα», τόνισε.
1. Δεν χρειάζεται βιασύνη
Στην αρχή, η Mackay προσπαθούσε να πετύχει τους στόχους της όσο πιο γρήγορα γινόταν.
«Ήθελα να χάσω λίπος όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, οπότε μείωσα τις θερμίδες. Ήθελα να χτίσω μυς, οπότε έκανα πάρα πολλές ασκήσεις», θυμάται.
Αν και αυτά λειτούργησαν βραχυπρόθεσμα, δεν ήταν βιώσιμα, και τελικά έφτασε σε σημείο να εξαντληθεί σωματικά και ψυχικά.
«Τώρα πια τα κάνω όλα πιο αργά», αναφέρει. «Είναι καλύτερο να υιοθετεί κανείς συνήθειες και συμπεριφορές που μπορεί να διατηρήσει μακροπρόθεσμα, και όχι μόνο για λίγες εβδομάδες, ώστε να δείχνει ωραίος στις διακοπές».
2. Σταδιακή πρόοδος με αύξηση των επαναλήψεων
Όταν η Mackay ξεκίνησε να εφαρμόζει την προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload), πίστευε ότι αυτό σήμαινε μόνο αύξηση βάρους – και μάλιστα σε κάθε προπόνηση.
Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργούσε πάντα, «ειδικά αν το σώμα δεν είχε ακόμη προσαρμοστεί στην αύξηση των κιλών».
Η προοδευτική επιβάρυνση μπορεί επίσης να σημαίνει περισσότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, λιγότερο χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ ή πιο αργή εκτέλεση των ασκήσεων.
Η ίδια προτίμησε να αυξήσει τον όγκο προπόνησης, δηλαδή τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων.
«Αυτό που προτιμώ τώρα είναι να χρησιμοποιώ εύρος επαναλήψεων», είπε. «Δούλευα με 6-8 ή 6-10 επαναλήψεις, ξεκινώντας με βάρος που έβγαζα 6 επαναλήψεις και, καθώς περνούσαν οι εβδομάδες, αύξησα σταδιακά τις επαναλήψεις».
{https://www.instagram.com/reel/DYSVUuSMV46/?utm_source=ig_embed}
3. Η εμμονή στα μακροθρεπτικά συστατικά δεν βοηθά
Η Mackay συνειδητοποίησε ότι έπρεπε να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετώπιζε τη διατροφή.
«Πάντα σκεφτόμουν "πόσο λίγο ή πόσο πολύ μπορώ να φάω;" Ποτέ δεν επικεντρωνόμουν στην ποιότητα του φαγητού», αναφέρει. «Όταν σταμάτησα να τρώω κυρίως πρωτεϊνικά σνακ και ροφήματα και άρχισα να καταναλώνω περισσότερο κρέας, λαχανικά και καλά λιπαρά, είδα τεράστια διαφορά στα επίπεδα ενέργειας. Βελτιώθηκαν το φούσκωμα, το σάκχαρο στο αίμα και η απόδοσή μου στο γυμναστήριο».
4. Ποιοτικός ύπνος
Αφού κατάλαβε ότι ο κακός ύπνος επηρέαζε συνεχώς τη σωματική και ψυχική της υγεία, αύξησε σταδιακά τον ύπνο της από 4-6 ώρες σε 7-9 ώρες.
Βελτιώθηκαν τόσο η ενέργειά της όσο και ο έλεγχος της όρεξης. «Δεν είχα καταλάβει πόσο σημαντικό ρόλο παίζει ο ύπνος στις επιλογές και την ποσότητα φαγητού. Όταν είσαι κουρασμένος, είναι πολύ πιο δύσκολο να τηρήσεις διατροφικό πρόγραμμα», εξήγησε.
Πηγή: womenshealthmag.com
