Όλο και περισσότεροι τα τελευταία χρόνια ακολουθούν συνειδητά χορτοφαγική διατροφή επιλέγοντας να απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, ενώ οι πιο σκληροπυρηνικοί έχουν αφαιρέσει και τα θαλασσινά από το διατροφολόγιο τους με την πρωτεΐνη να αναζητάται σε άλλες πηγές.
Αν είστε αυτής της φιλοσοφίας ή σε περίοδο νηστείας τηρείται την αποχή από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης πρέπει να εμπλουτίσετε τα πιάτα σας με πηγές φυτικής πρωτεΐνης που είναι σε γενικές γραμμές ισοδύναμες με το κρέας.
Από τα προϊόντα σόγιας μέχρι το φυστικοβούτυρο, βρήκαμε και μοιραζόμαστε τις 9 καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Φασόλια σόγιας
Τα φασόλια σόγιας αποτελούν τη βάση όλων των ειδών των προϊόντων σόγιας και είναι μία από τις σπάνιες πηγές πλήρους πρωτεΐνης στον φυτικό κόσμο. Με λιγότερες φυτικές ίνες από πολλές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, είναι αρκετά πιο εύπεπτα. Το τόφου και το τέμπε είναι 2 από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα σόγιας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και παρόλο που η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα.
Το τόφου έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας, με ορισμένα εμπλουτισμένα είδη να έχουν έως και 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια
Το τέμπε έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας
Αλλά δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη που θα απολαμβάνετε - το τέμπε είναι επίσης μια καλή πηγή προβιοτικών, ενώ το τόφου είναι μια κορυφαία πηγή ασβεστίου.
Γάλα σόγιας και γιαούρτι
Στις μέρες μας, οι vegans έχουν την πολυτέλεια της επιλογής με όλα τα εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, από γάλα βρώμης μέχρι γάλα αμυγδάλου, γάλα κάσιους και άλλα. Αλλά, αν ψάχνετε για μια πρωτεϊνική ώθηση, τότε θα πρέπει να κοιτάξετε τα προϊόντα σόγιας.
Μια μερίδα 200 ml γάλα σόγιας περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Mια συσκευασία 250 γρ. γιαούρτι σόγιας έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Άλλα φασόλια και όσπρια
Βαρεθήκατε τα φασόλια σόγιας; Μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλά άλλα φασόλια για τη λίστα με τις πρωτεΐνες σας.
Τα μαύρα φασόλια έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι
Τα φασόλια Edamame έχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας
Τα ψητά ρεβίθια έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 200 γραμμάρια μερίδας
Η κατανάλωση φασολιών και οσπρίων είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, σιδήρου και πρωτεΐνης στα γεύματά σας. Ανακατέψτε τα σε σάλτσες, ρίξτε τα σε μαγειρευτά και βράστε τα σε σούπες για να κάνετε όλες τις αγαπημένες σας συνταγές να λάμψουν. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαγειρεμένα edamame ή ψητά ρεβίθια μόνα τους ως σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο τυριού, δίνοντας στα vegan γεύματά σας ένα χτύπημα αλμυρού, αλμυρού πλούτου. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας αρκούν για να σας φέρουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο, μαγνήσιο και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η βιταμίνη Β12 είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό συμπλήρωμα για τις vegan δίαιτες, καθώς απαντάται φυσικά μόνο στα ζωικά τρόφιμα. Η διατροφική μαγιά είναι μια κορυφαία επιλογή, αλλά άλλες επιλογές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα γάλατα και δημητριακά.
Κινόα
Βαρεθήκατε τα ζυμαρικά για βραδινό; Στρέψτε το βλέμμα σας στην κινόα, ένα ευπροσάρμοστο δημητριακό που τυχαίνει επίσης να είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Η μαγειρεμένη κινόα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 185 γραμμάρια μερίδας. Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού και των ζυμαρικών σε οποιαδήποτε από τις τρέχουσες συνταγές σας.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μιας και μιλάμε για δημητριακά, υπάρχουν μερικά ακόμη που πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας. Οι υψηλότερες πηγές πρωτεΐνης προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το μαύρο ψωμί και το ρύζι. Υπάρχουν επίσης υγιεινά τρόφιμα, όπως το ψωμί Ezekiel που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
2 φέτες ψωμί Ezekiel έχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
185 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανό ρυζιού έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
40 γραμμάρια βρώμης έχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
Φυστικοβούτυρο
Ποιος δεν λατρεύει το φυστικοβούτυρο; Είναι νόστιμο στο τοστ, απαλό στη βρώμη σας και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Για την ακρίβεια, για κάθε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, θα πάρετε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ίσως σας εκπλήξει το γεγονός ότι μια μόνο φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο περιέχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση και μια μερίδα κρέας [4]. Αν τα φιστίκια αποτελούν πρόβλημα για εσάς, άλλα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να είναι μια επιλογή, όπως το βούτυρο αμυγδάλου ή καρυδιού.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ο καλύτερος φίλος ενός διαιτολόγου. Μπορείτε να τους φάτε ως σνακ ή να τους ρίξετε σε σαλάτες και γεύματα για μια δόση υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Μην ξεχνάτε όμως το μέγεθος των μερίδων - χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα, περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα. Ορισμένες από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Τα αμύγδαλα έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια μερίδας
Τα καρύδια και τα φουντούκια έχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια μερίδας
Οι κολοκυθόσποροι έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια μερίδας
Οι ηλιόσποροι έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια μερίδας
Οι σπόροι κάνναβης έχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια μερίδας
Μαύρη σοκολάτα
Μια μικρή πλάκα 70% μαύρης σοκολάτας, περίπου 40γρ, έχει έως και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι παρόμοια ποσότητα με μια μερίδα βρώμης, καρυδιών, φουντουκιών ή μια φέτα μαύρο ψωμί. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φτάνετε πρώτα στα γλυκά, αλλά είναι μια καλή υπενθύμιση ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι ακόμα μια ευτυχισμένη διατροφή. Όλα με μέτρο είναι το κλειδί.
