Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς. Ορισμένοι χρειάζεται να λαμβάνουν φάρμακα, ωστόσο οι έξυπνες επιλογές στην κουζίνα μπορεί να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής» χοληστερίνης) και στη διατήρηση υγιών επιπέδων της HDL («καλής» χοληστερίνης).
«Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές αλλαγές –ειδικά η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, η αποφυγή των τρανς λιπαρών, η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών και η ένταξη φυτοστερολών/στανολών– μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL χοληστερόλη κατά 5% έως 30%, ανάλογα με τη συνέπεια και τη γενετική προδιάθεση», τονίζει η διατροφολόγος Martha Theran.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της χοληστερόλης με δύο βασικούς τρόπους: μειώνοντας την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών και αυξάνοντας την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τη ζημιά που έχει ήδη προκληθεί. Για παράδειγμα, «η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και τη βοηθά να αποβληθεί από το σώμα», εξηγεί ο καρδιολόγος Deepak Talreja.
Δείτε τις 12 τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης:
Βρώμη και κριθάρι
Αυτά τα δημητριακά είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και τη βοηθούν να αποβληθεί από το σώμα μέσω των κοπράνων, σύμφωνα με την Theran. Μπορείτε να καταναλώνετε βρώμη στο πρωινό και κριθάρι στο βραδινό, προτείνει ο δρ Talreja.
Φακές και φασόλια
Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, τα όσπρια βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης, λέει η Theran. Ο δρ Talreja προσθέτει ότι συμβάλλουν και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και είναι εξαιρετικά σε σαλάτες, σούπες ή wraps.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορεί να αυξήσουν την HDL («καλή» χοληστερόλη), σύμφωνα με την Theran. Ο δρ Talreja συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, περιέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες που βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής» χοληστερόλης), λέει η Theran. Ο δρ Talreja αναφέρει ότι μια μικρή χούφτα την ημέρα (περίπου 30 γραμμάρια) προστατεύει την καρδιά και αρκεί για να έχει αποτέλεσμα.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζουν την HDL, εξηγεί η Theran. Ο δρ Talreja προτείνει να χρησιμοποιείται αντί για βούτυρο ή τυρί σε φρυγανιές και σάντουιτς.
Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και την οξείδωση της LDL χοληστερόλης –μια χημική αντίδραση που οδηγεί σε φλεγμονή και σχηματισμό πλάκας–, σύμφωνα με την Theran.
Μήλα, μούρα και εσπεριδοειδή
Αυτά τα φρούτα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που δεσμεύει την «κακή» χοληστερόλη και βοηθά στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό μέσω του πεπτικού συστήματος, σύμφωνα με τον δρ Talreja. Για μέγιστη πρόσληψη φυτικών ινών, καταναλώστε τη φλούδα όταν είναι δυνατόν.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο kale, η ρόκα και το σέσκουλο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τη χοληστερόλη, καθώς έχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε φυτοστερόλες που μπλοκάρουν την απορρόφηση της χοληστερόλης, σύμφωνα με την Theran.
Πρωτεΐνη σόγιας
Το τόφου, το γάλα σόγιας και τα edamame περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση που μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την LDL χοληστερόλη, λέει η Theran.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αναφέρει η Theran, αρκεί να αποφεύγονται τα πολλά γλυκαντικά.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Food Science.
Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες παγιδεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθούν στην αποβολή της από το σώμα. Έχει επίσης φανεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
Πηγή: Prevention.com
