Ένα από τα τελευταία trends στη γυμναστική είναι το «ιαπωνικό περπάτημα», ένα πρόγραμμα άσκησης 30 λεπτών κατά το οποίο εναλλάσσεις το περπάτημα σε κανονικό ρυθμό με σύντομα διαστήματα ταχύτερου βηματισμού.
«Αυτό που μου αρέσει στο ιαπωνικό περπάτημα είναι ότι μπορεί να το κάνει ο καθένας», λέει ο Δρ Ίρβιν Σουλάπας, γιατρός και αναπληρωτής καθηγητής στο UTHealth Houston. «Δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολικά έντονες προπονήσεις, όπου πονάς και κουράζεσαι, για να βελτιώσεις την υγεία σου».
Η μέθοδος αναπτύχθηκε πριν από πάνω από 20 χρόνια από Ιάπωνες ερευνητές, με στόχο να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση των μεσήλικων και ηλικιωμένων και να προληφθούν ασθένειες που συνδέονται με τον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το διαλειμματικό περπάτημα υψηλής έντασης μπορεί να προστατεύσει τους ηλικιωμένους από υψηλή αρτηριακή πίεση, να ενισχύσει τους μηριαίους μυς και να χαρίσει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα.
Έρευνα του 2007 και σχετική ανασκόπηση του 2009 έδειξαν ότι πέντε μήνες προπόνησης με διαλειμματικό περπάτημα βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων, καθώς και δείκτες ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής κατά 10% έως 20%.
Πιο πρόσφατη μελέτη του 2025 σε ηλικιωμένους που ασκήθηκαν για πέντε μήνες με ιαπωνικό περπάτημα έδειξε βελτίωση στην αρτηριακή πίεση σε ηρεμία, στη δύναμη των κάτω άκρων και στο VO2 max, δείκτη καρδιοαγγειακής και αερόβιας αντοχής.
Ο Δρ Σέργκιου Νταραμπάντ, καρδιολόγος στο Miami Cardiac & Vascular Institute, υπογραμμίζει ότι το ιαπωνικό περπάτημα είναι μια ελκυστική επιλογή για όσους ξεκινούν από καθιστικό τρόπο ζωής, καθώς δεν είναι «τρομακτικό» και εισάγει σταδιακά στην άσκηση με χαμηλή ένταση.
Πώς να ξεκινήσεις
Στη μελέτη του 2007, οι συμμετέχοντες περπατούσαν τρία λεπτά γρήγορα –στο 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας– εναλλάξ με τρία λεπτά πιο αργά στο 40%, για τουλάχιστον 30 λεπτά, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Σήμερα, οι ειδικοί προτείνουν πέντε ημέρες την εβδομάδα, καλύπτοντας έτσι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης που συστήνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Για να ξέρεις αν περπατάς αρκετά γρήγορα, βάλε την ταχύτητα που φτάνει στο μέγιστο χωρίς να τρέχεις. Γενικά, ένας έντονος ρυθμός θεωρείται περίπου 6,4 χιλιόμετρα/ώρα, αλλά διαφέρει ανά άτομο.
Η ασφάλεια είναι σημαντική: συμβουλέψου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις και σταμάτησε αν νιώσεις πόνο. Μπορείς επίσης να το κάνεις σε διάδρομο, ειδικά αν οι δρόμοι δεν είναι ασφαλείς ή αν έχει πάγο. Στον διάδρομο, μια κλίση 1%–2% μιμείται την αντίσταση του περπατήματος σε εξωτερικό χώρο.
Όμως, αν μπορείς να περπατήσεις έξω στη φύση, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς μειώνει το άγχος, ενεργοποιεί το μυαλό και ενισχύει τη σύνδεση με το περιβάλλον.
Προχωρώντας σε άλλες μορφές άσκησης
Αφού συνηθίσεις, μπορείς να δοκιμάσεις τρέξιμο ή περπάτημα με βάρη. Όσο πιο έντονη η άσκηση, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.
Τελικά, η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Όπως λέει ο Νταραμπάντ: «Η άσκηση είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ». Ο Σουλάπας προσθέτει ότι ακόμα και το διαλειμματικό περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, και μπορείς πάντα να αυξήσεις την ένταση σταδιακά.
Πηγή: CNN
