Η υψηλή χοληστερίνη αποτελεί ένα από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες, επηρεάζοντας σχεδόν το 10% των ενηλίκων. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων – από στεφανιαία νόσο έως εγκεφαλικό επεισόδιο – που εξακολουθούν να αποτελούν τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μορφές χοληστερόλης ίδιες. Η λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη (LDL) μπορεί να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, η «καλή» χοληστερόλη (HDL) συμβάλλει στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης, προστατεύοντας την καρδιά.
Η διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στη ρύθμιση αυτών των επιπέδων. Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς ισορροπίας χοληστερόλης με φυσικό τρόπο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ακολουθούν τέσσερα από τα πιο αποτελεσματικά:
1. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν έναν από τους πιο φυσικούς τρόπους για να μειωθεί η «κακή» χοληστερόλη. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Alison Kaplanes, MS, RD, CDCES, οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
Στο πεπτικό σύστημα, οι ίνες αυτές σχηματίζουν ένα είδος τζελ που «παγιδεύει» τα χολικά οξέα – τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για την πέψη των λιπαρών. Για να αναπληρώσει αυτά τα οξέα, το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της στο αίμα.
Παρά τη σημασία τους, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Οι ειδικοί προτείνουν 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, εκ των οποίων 10 έως 25 γραμμάρια θα πρέπει να είναι διαλυτές.
Καλές πηγές είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες.
Εξαιρετικά ωφέλιμες είναι και οι βρώμη και το κριθάρι, χάρη στη βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που έχει αποδεδειγμένη δράση στη μείωση της χοληστερόλης.
Όσοι δυσκολεύονται να φτάσουν αυτές τις ποσότητες μέσω της διατροφής, μπορούν να στραφούν σε συμπληρώματα ψυλλίου, τα οποία προσφέρουν παρόμοιο όφελος.
2. Ακόρεστα λιπαρά
Το λίπος δεν είναι εχθρός — αρκεί να επιλέγουμε το σωστό είδος. Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν σημαντικό σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς, ειδικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα.
Όπως επισημαίνει ο διαιτολόγος Ashley Reaver, MS, RD, τα ακόρεστα λιπαρά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Και τα δύο είδη συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ενώ τα πολυακόρεστα συναντώνται στο σογιέλαιο, το τόφου, τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών (όπως το βούτυρο ή το λίπος κρέατος) με αυτά τα έλαια μπορεί να μειώσει αισθητά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά με σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, βελτιώνουν τη συνολική ισορροπία της χοληστερόλης και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «καλής» HDL.
Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς την LDL, τα συνολικά οφέλη για την καρδιά είναι σημαντικά. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ιδανικές επιλογές είναι τα λεγόμενα ψάρια SMASH — σολομός, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλα και ρέγγα — πλούσια σε EPA και DHA, δύο μορφές ωμέγα-3 με αποδεδειγμένη δράση.
Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρια μπορούν να λάβουν ωμέγα-3 μέσω συμπληρωμάτων, πάντα σε συνεννόηση με γιατρό ή διαιτολόγο.
4. Φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες ή φυτοστερόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φυτικά τρόφιμα. Επειδή μοιάζουν χημικά με τη ζωική χοληστερόλη, «ανταγωνίζονται» την απορρόφησή της στο έντερο, μειώνοντας έτσι την ποσότητα που περνά στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι στερόλες υπάρχουν σε μικρές ποσότητες σε έλαια όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο κανόλας, αλλά για να επιτευχθεί ουσιαστικό αποτέλεσμα, χρειάζεται κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
Προϊόντα όπως εμπλουτισμένα αλείμματα, γιαούρτια ή φυτικά ροφήματα μπορούν να προσφέρουν επαρκή ποσότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη φυτικών στερολών μειώνει την LDL και την ολική χοληστερόλη, ενώ μπορεί να βελτιώσει και τα επίπεδα της HDL.
