Τα καρύδια, όπως και πολλοί ακόμη, ξηροί καρποί αποτελούν φυσική πηγή τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύει το eatingwell, οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα καρύδια, περιέχουν, επίσης, φυτική μελατονίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα μετά την κατανάλωσή τους.
Αυτό τους καθιστά μια πολλά υποσχόμενη φυσική επιλογή για τη βελτίωση του ύπνου - αλλά υπάρχει ένα κενό γνώσης σχετικά με το εάν η κατανάλωση καρυδιών επηρεάζει πραγματικά τις παραμέτρους του ύπνου.
Για να διερευνήσουν τα πιθανά οφέλη των καρυδιών για τον ύπνο, οι ερευνητές σχεδίασαν μια μελέτη για να δουν εάν η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένα πρότυπα ύπνου και αυξημένα επίπεδα 6-SMT, ενός δείκτη μελατονίνης, σε νεαρούς ενήλικες. Αυτά τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο Food & Function.
Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει σχεδόν οποιονδήποτε και η έρευνα τον έχει συνδέσει με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας πιο υγιεινής διατροφής, ειδικά μιας πλούσιας σε φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη;
Αυτή η μελέτη σχεδιάστηκε ως μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή 18 εβδομάδων για να διερευνηθεί εάν η τακτική κατανάλωση καρυδιών θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Συμμετείχαν νέοι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 20 και 35 ετών και, μετά από έλεγχο, 76 συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τη μελέτη.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες. Στη φάση παρέμβασης, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 40 γραμμάρια καρυδιών καθημερινά με το δείπνο για οκτώ εβδομάδες.
Τα καρύδια παρέχονταν σε συσκευασίες με προκαθορισμένες μερίδες και οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να αποφεύγουν άλλους ξηρούς καρπούς ή προϊόντα με βάση τους ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Στη φάση ελέγχου, οι συμμετέχοντες απείχαν από την κατανάλωση ξηρών καρπών ή προϊόντων με βάση τους ξηρούς καρπούς για οκτώ εβδομάδες. Μετά την ολοκλήρωση της μίας φάσης, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια περίοδο δύο εβδομάδων διακοπής της διατροφής πριν μεταβούν στην άλλη φάση.
Καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης, όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή και έλαβαν συστάσεις για την υγιεινή του ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ το βράδυ, ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο και η διατήρηση σταθερών προγραμμάτων ύπνου και γευμάτων.
Για την αξιολόγηση της ποιότητας του ύπνου, οι συμμετέχοντες φορούσαν οθόνες ακτιγραφίας στον καρπό για επτά συνεχόμενες ημέρες κατά τη διάρκεια κάθε φάσης. Αυτές οι συσκευές παρακολούθησαν τα πρότυπα ύπνου, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία του δέρματος και την έκθεση στο φως. Οι συμμετέχοντες παρείχαν επίσης δείγματα ούρων κατά τη διάρκεια της μελέτης για τη μέτρηση των επιπέδων 6-σουλφατοξυμελατονίνης (6-SMT), ενός δείκτη παραγωγής μελατονίνης. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν για να αναλύσουν πιθανές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης καρυδιών και των αποτελεσμάτων ύπνου.
Δείγματα καρυδιών αναλύθηκαν για να ποσοτικοποιηθεί η περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη και μελατονίνη. Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την αναλογία τρυπτοφάνης προς άλλα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα (CAA), καθώς μια υψηλότερη αναλογία μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα της τρυπτοφάνης να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να προάγει τον ύπνο.
Τα ευρήματα της μελέτης
Αυτή η μελέτη αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καρυδιών ημερησίως για οκτώ εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου και στην παραγωγή μελατονίνης. (Για σκοπούς σνακ, 40 γραμμάρια καρυδιών θα ήταν λίγο κάτω από ½ φλιτζάνι μισά καρύδια ή περίπου 20 μισά καρύδια.).
Τα καρύδια βρέθηκαν να είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο, παρέχοντας κατά μέσο όρο 84,6 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης και 118 νανογραμμάρια μελατονίνης ανά μερίδα.
Η αναλογία τρυπτοφάνης προς ανταγωνιστικά αμινοξέα (CAA) στα καρύδια ήταν 0,058. Αυτή η αναλογία είναι σημαντική, καθώς μια υψηλότερη αναλογία βοηθά την τρυπτοφάνη να διασχίσει το αιματοεγκεφαλικό φράγμα, όπου μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη, σύμφωνα με τους συγγραφείς.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, οι οποίες ήταν κυρίως νέες γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας 24 ετών, ξεκίνησαν τη δοκιμή με μια βασική συνολική βαθμολογία ποιότητας ύπνου 2,8 στα 4, που σημαίνει ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν μέτρια αλλά είχε περιθώρια βελτίωσης.
Μετά από οκτώ εβδομάδες κατανάλωσης καρυδιών, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αρκετές αξιοσημείωτες βελτιώσεις στα πρότυπα ύπνου τους:
Η λανθάνουσα κατάσταση ύπνου, ή ο χρόνος που χρειάζεται για να κοιμηθεί κανείς, μειώθηκε σημαντικά.
Η αποτελεσματικότητα του ύπνου, η οποία μετρά το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται κανείς στο κρεβάτι και κοιμάται πραγματικά, αυξήθηκε κατά 0,7% μετά από οκτώ εβδομάδες κατανάλωσης καρυδιών.
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή αλλαγή, ακόμη και οι μικρές βελτιώσεις στην αποτελεσματικότητα του ύπνου μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στη συνολική ποιότητα του ύπνου. Μέσω ανάλυσης δειγμάτων ούρων, η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε με σημαντικά αυξημένη παραγωγή μελατονίνης.
Και εκτός από τη βελτίωση της λανθάνουσας κατάστασης και της αποτελεσματικότητας του ύπνου, η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε επίσης με μειωμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ερευνητές υποδηλώνουν ότι τα καρύδια μπορεί να έχουν σωρευτική επίδραση στη συνολική ποιότητα του ύπνου, ακόμη και αν ορισμένες μεμονωμένες παράμετροι παρέμειναν αμετάβλητες.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή;
Εάν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του, αυτή η μελέτη προσφέρει μια απλή και φυσική στρατηγική που πρέπει να λάβετε υπόψη: την προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας.
Τα ευρήματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι τα καρύδια, τα οποία αποτελούν πηγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου υποστηρίζοντας τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος.
Η κατανάλωση μόλις 40 γραμμαρίων καρυδιών ημερησίως, ή περίπου μιας χούφτας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε πιο αποτελεσματικά και ακόμη και να αισθάνεστε λιγότερο ζαλισμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και δεν χρειάζεται να τρώτε τα καρύδια μόνα τους - ενσωματώστε τα σε μια ωραία σαλάτα, ένα απλό μείγμα, ένα ζεστό πρωινό με βρώμη ή ένα παρφέ γιαουρτιού με φρούτα. Μας αρέσει επίσης να τα ετοιμάζουμε με λίγη ζάχαρη και μπαχαρικά, όπως στη συνταγή μας με καρυκεύματα καβουρδισμένα καρύδια, αν σας αρέσει να τσιμπολογάτε καρυκευμένους ξηρούς καρπούς.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα προβλήματα ύπνου μπορούν να προκύψουν από μια ποικιλία παραγόντων, όπως το άγχος, οι ιατρικές παθήσεις ή οι συνήθειες του τρόπου ζωής.
Ενώ τα καρύδια μπορεί να μην αποτελούν μια μαγική λύση για όλους, μπορούν να αποτελέσουν μια απλή, θρεπτική επιλογή που θα μπορούσε να συμπληρώσει άλλες υγιεινές πρακτικές ύπνου, όπως η διατήρηση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου και ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο.
Αυτό που κάνει τα καρύδια ιδιαίτερα πρακτικά είναι το πόσο εύκολα ενσωματώνονται στην καθημερινή σας ρουτίνα, είτε ως σνακ, είτε σε σαλάτα είτε παράλληλα με το δείπνο.
