Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά - και ειδικά το σπλαχνικό λίπος - και πράγματι οι εξαντλητικές δίαιτες υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα.
Αλλά προσοχή! Η μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι προτιμότερο να στηρίζεται σε μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, που εφαρμόζονται σταδιακά.
Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
«Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται στην περιοχή της μέσης πίσω από τους κοιλιακούς μυς», λέει η διαιτολόγος Mandy Enright. Το σπλαχνικό λίπος εντοπίζεται κοντά σε όργανα όπως το στομάχι, το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος δεν μπορεί να φανεί ή να ψηλαφηθεί χωρίς διαδικασίες όπως η απεικόνιση», προσθέτει η Enright.
«Το σπλαχνικό λίπος είναι φυσιολογικό και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ωφέλιμο σε μικρές ποσότητες, επειδή μπορεί να προστατεύει τα όργανα», λέει η Enright. Ωστόσο, σημειώνει ότι ιδανικά το σπλαχνικό λίπος δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% του συνολικού σωματικού λίπους. Η αυξημένη ποσότητα σπλαχνικού λίπους συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιοπάθειες, καρκίνος, γνωστική εξασθένηση, διαβήτης τύπου 2 και λιπώδες ήπαρ.
«Το σπλαχνικό λίπος είναι στην πραγματικότητα πιο εύκολο να χαθεί από το υποδόριο λίπος, επειδή μεταβολίζεται πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να καίτε σπλαχνικό λίπος για ενέργεια», λέει η Enright.
Δεν υπάρχει μία συνήθεια που μπορεί να το αφαιρέσει, οπότε οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που υποστηρίζουν ένα συνολικά υγιές βάρος είναι ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε αυτόν τον τύπο λίπους.
Ακολουθούν οι έξι βασικές συνήθειες για να χάσετε σπλαχνικό λίπος.
1. Κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών
«Οι υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους συνδέονται με μεγαλύτερες ποσότητες φλεγμονής στο σώμα, λόγω των λιποκυττάρων που απελευθερώνουν προ-φλεγμονώδεις ορμόνες που ονομάζονται αδιποκίνες», λέει η Enright. Όπως σημειώνει, οι δίαιτες πλούσιες σε φλεγμονώδεις τροφές - όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα επεξεργασμένα κρέατα και αυτά με πρόσθετη ζάχαρη - μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους.
«Η εστίαση στην κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ολικής άλεσης δημητριακά, φασόλια και όσπρια, μαζί με πηγές υγιεινών λιπαρών και άπαχων πρωτεϊνών, όπως θαλασσινά, light γαλακτοκομικά, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους», λέει η Enright.
2. Κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για τον ρόλο της στην ανάπτυξη μυών και την αύξηση του αισθήματος κορεσμού, που μπορεί να στηρίξει την απώλεια βάρους.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και μειωμένο σωματικό λίπος. Και τα δύο αυτά αυξάνουν τη θερμογένεση, δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη.
Κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και οπωσδήποτε ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
3. Κάντε focus στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παραμένουν περισσότερο στο στομάχι από άλλες θρεπτικές ουσίες, συμβάλλοντας στο αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Πλήθος ερευνών έχει δείξει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και της μείωσης λίπους. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως.
Οι ίνες βρίσκονται σε αφθονία σε φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο συνδυασμός ινών με άπαχες πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι ένα καλό πρώτο βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό για την αποφυγή δυσκοιλιότητας.
4. Τακτική κατανάλωση γευμάτων
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτικότητα των γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους. Η έρευνα επίσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση των ίδιων θερμίδων την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Με άλλα λόγια, η συχνή κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερφαγίας λόγω υπερβολικής πείνας. Αν έχετε ακανόνιστο πρόγραμμα ή αποσπάστε εύκολα την προσοχή σας, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι που θα σας υπενθυμίζει να κάνετε ένα διάλειμμα για φαγητό.
5. Τακτική άσκηση
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να μειώσει το λίπος. «Χρειάζεται ένας συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης και ενδυνάμωσης για να μειώσετε το σωματικό λίπος, οπότε απλά κάνοντας καθημερινά πολλούς κοιλιακούς δεν θα μειώσετε το σπλαχνικό λίπος», λέει η Enright.
Προτείνει τουλάχιστον 30 λεπτά κίνησης ημερησίως. Συγκεκριμένα, ασκήσεις που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, όπως HIIT, περπάτημα ή τρέξιμο σε κλίση, είναι ιδανικές για στόχευση του σπλαχνικού λίπους.
6. Κόψτε τις «κακές» συνήθειες
«Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που έχουν συνδεθεί με μείωση του σπλαχνικού λίπους (και του σωματικού λίπους γενικά) περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες, τον ποιοτικό ύπνο, τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και τη διακοπή καπνίσματος (ή vaping)», λέει η Enright.
Προσθέτει ότι ο κακός ύπνος και το υπερβολικό στρες αυξάνουν ορμόνες που οδηγούν σε μεγαλύτερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους. «Το αλκοόλ και οι καρκινογόνες ουσίες όπως τα τσιγάρα έχουν προ-φλεγμονώδη δράση και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους», λέει η Enright.
Τρόποι μείωσης του στρες περιλαμβάνουν τον διαλογισμό, την τακτική κίνηση και την ύπαρξη ενός συστήματος υποστήριξης από ανθρώπους που εμπιστεύεστε. Δραστηριότητες όπως η βραδινή ρουτίνα και η αποφυγή οθονών πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη ποιοτικού ύπνου.
Πηγή: Eating Well
