Για όλο και περισσότερους χορτοφάγους, η πρωτεΐνη έχει γίνει κάτι σαν εμμονή.
Όλοι γνωρίζουμε άλλωστε πόσο απαραίτητη είναι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (η οποία αρχίζει να μειώνεται από την ηλικία των 30), για τη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού, αλλά και για τη θρέψη των κυττάρων.
Η Dr Emilie Steinbach, νευροεπιστήμονας με ειδίκευση στη νευρο-διατροφή και διδάκτωρ της Ολοκληρωμένης Βιολογίας, εξηγεί περισσότερα για τη σημασία της πρωτεΐνης στο βιβλίο της Votre santé Optimisée.
«Οι πρωτεΐνες μας επιτρέπουν να λειτουργούμε. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την αναδόμηση των ιστών, τη δομή, την επιδιόρθωση και την επικοινωνία μεταξύ των διαφορετικών οντοτήτων στο οικοσύστημά μας».
Όπως διάβαζουμε άλλωσε στη Vogue, η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης ενισχύει επίσης την ομορφιά και τη μακροζωία: η πρόσληψή της ενθαρρύνει την παραγωγή κολλαγόνου και είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Παράλληλα, παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην παραγωγή κερατίνης – της πρωτεΐνης που χαρίζει υγιή μαλλιά και νύχια.
Πώς υπολογίζω πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι
Ο τρόπος να υπολογίσετε την πρωτεΐνη που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά είναι απλός: ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για έναν υγιή ενήλικα.
«Η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξηθεί σε 1,2 ή 1,6 γραμμάρια αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή και περισσότερο αν σας το συστήσει ο γιατρός σας — π.χ. σε αθλητές, εγκύους ή ηλικιωμένους», λέει η Dr. Steinbach στη Vogue. Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα, κάποιος που ζυγίζει περίπου 75 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, η Dr. Steinbach συνιστά να μην υπερβαίνουμε τα 2 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα (ειδικά αν υπάρχει πρόβλημα στα νεφρά), καθώς «η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε υδατάνθρακες και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους».
Οι τρεις «χρυσοί» κανόνες για περισσότερη πρωτεΐνη
1. 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό
Τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό είναι σχεδόν κανόνας όλων των ειδικών ευεξίας, τον οποίο επιβεβαιώνει και η Dr. Steinbach: «Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μειώνει την πείνα και άρα τις λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και αργά το απόγευμα. Για να επιτευχθούν αυτά τα οφέλη, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 και 35 γραμμαρίων και να αποτελεί περίπου το 40% των συνολικών θερμίδων του πρωινού».
Για να πετύχω αυτόν τον στόχο, μπορείτε να φάτε δύο με τρία αυγά για πρωινό - κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να συνδυάσετε με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, σίκαλης ή ντίνκελ (5 έως 7 γραμμάρια), χούμους (2 γραμμάρια) και φύτρα ή σπόρους. Μια άλλη εξαιρετική ιδέα είναι η ομελέτα με chia, σπόρους κάνναβης ή μαγιά μπύρας και λαχανικά.
2. Σνακ με πρωτεΐνη
Τα σνακ είναι βασικός τρόπος ενίσχυσης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Μια χούφτα αμύγδαλα (21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια) μπορούν να συνοδεύουν με ένα ή δύο κομματάκια μαύρης σοκολάτας.
Όταν τρώτε μπανάνα, μπορέιτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο (25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια) και να την βάλετε σε ψημένο ψωμί με chia. Άλλες επιλογές είναι ένα πρόβειο γιαούρτι, skyr ή ένα smoothie εμπλουτισμένο με chia ή σπιρουλίνα.
3. Γαρνίρετε τα πάντα με σπόρους και ξηρούς καρπούς
Οι πιο «φανατικοί» μπορούν να έχουν μαζί τους ένα μικρό γυάλινο βαζάκι με μείγμα από σπόρους κάνναβης (30–35 γρ./100 γρ.) και μαγιά μπύρας (που ίσως σας εκπλήξει: περιέχει 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ.) και να πασπαλίζουν τις σαλάτες και τα γεύματά τους ακόμη κι όταν τρώνε έξω.
Στο σπίτι καλό είναι να έχετε πέρα από σπόρους κάνναβης και μαγιά μπύρας, chia (20 γρ./100 γρ.), σουσάμι (18 γρ./100 γρ.), κολοκυθόσπορους (19 γρ./100 γρ.) και λιναρόσπορους (18 γρ./100 γρ.).
Η σπιρουλίνα, πιο έντονη σε γεύση, είναι τέλος μία από τις σημαντικότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, με 57 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
