Όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη, πολλοί φαντάζονται bodybuilders που πίνουν τεράστια ροφήματα πρωτεΐνης.
Όμως η πρωτεΐνη αφορά πολύ περισσότερα από τους μυς — επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού, τη σταθερή ενέργεια, τη ρύθμιση του σακχάρου, τη διάθεση, την παραγωγή ορμονών, την υγεία του δέρματος, το ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμα και τον ύπνο μας.
Το καλό νέο είναι πως δεν χρειάζεται να τρως σαν αθλητής ή να βασίζεσαι σε συμπληρώματα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το μυστικό είναι να ενσωματώνεις πραγματικές, απολαυστικές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.
Να πώς μοιάζει μια τυπική μέρα μιας διατροφολόγου:
Πρωί
Ξεκινώ τη μέρα μου με ένα κολλαγονικό matcha (ή καφέ με κολλαγόνο, αν προτιμάς κάτι τέτοιο) — ένα μικρό καθημερινό τελετουργικό που κάνει τη διαφορά. Στο πρωινό βάζω αρκετή πρωτεΐνη με μαλακά ομελετοειδή αυγά και επιπλέον ασπράδια — δύο ολόκληρα αυγά δίνουν περίπου 12γρ πρωτεΐνης, και τα επιπλέον ασπράδια ανεβάζουν το ποσό κοντά στα 20γρ. Τα σερβίρω πάνω σε ψημένο ψωμί sourdough (που εκπλήσσει με την πρωτεΐνη και το ανθεκτικό άμυλό του, καλό για το έντερο), αλειμμένο με λίγο τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο, και από πάνω βάζω ντομάτα, αβοκάντο και κόκκινο κρεμμύδι. Ένα απλό και χορταστικό πρωινό με περίπου 30γρ πρωτεΐνης.
Μεσημέρι
Τώρα τελευταία προτιμώ σαλάτες σε ένα μπολ — βάζω όλα τα υλικά μαζί, μαζί με το ντρέσινγκ. Είναι γρήγορο, χωρίς κόπο και γεμάτο γεύση. Μία αγαπημένη μου επιλογή είναι η ελληνικού τύπου σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. Χρησιμοποιώ περίπου 120γρ ψητό στήθος κοτόπουλου (περίπου 30γρ πρωτεΐνης), προσθέτω ρεβίθια για φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, φέτα, για επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο, και ένα ντρέσινγκ με παχύ ελληνικό γιαούρτι, λεμόνι, μέλι, μουστάρδα, ελαιόλαδο, σκόρδο και μυρωδικά. Η σαλάτα αυτή έχει ισορροπία: πρωτεΐνη από διαφορετικές πηγές, φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, χρώμα και είναι πραγματικά χορταστική. Κάποιες μέρες αντικαθιστώ το κοτόπουλο με τόνο ή γαρίδες, και εύκολα φτάνω στα 35γρ πρωτεΐνης χωρίς προσπάθεια.
Απόγευμα
Δεν έχω βρει ακόμα κάποιο μπάρα πρωτεΐνης που να μου αρέσει — συνήθως είναι πολύ γλυκιά, με παράξενη υφή και δεν με χορταίνει. Προτιμώ κάτι αλμυρό και βασισμένο σε ολόκληρες τροφές, όπως ένα προσεκτικά φτιαγμένο μείγμα ξηρών καρπών.
Βράδυ
Το βράδυ μου αρέσει να έχω έντονες γεύσεις αλλά με ισορροπία. Μία από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι τα ταϊλανδέζικα κεφτεδάκια γαρίδας με ντρέσινγκ από φυστικοβούτυρο και γιαούρτι. Οι γαρίδες μαγειρεύονται γρήγορα, είναι άπαχη πρωτεΐνη και δένουν υπέροχα με λεμονόχορτο, σκόρδο και λίγο τζίντζερ. Τα σερβίρω με φρέσκια σαλάτα αγγουριού και καρότου, μπιζέλια ή αποφλοιωμένο edamame, και το κρεμώδες ντρέσινγκ που προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Συχνά βάζω ρύζι ή noodles για ενέργεια, αλλά το επίκεντρο είναι πάντα η πρωτεΐνη, το χρώμα και η υφή. Τα κεφτεδάκια αυτά είναι επίσης τέλεια για σνακ με υψηλή πρωτεΐνη και μπορούν να μαγειρευτούν σε μεγαλύτερη ποσότητα. Με τις γαρίδες, το γιαούρτι και το edamame, φτάνω ξανά περίπου στα 35γρ πρωτεΐνης. Το πιο σημαντικό είναι ότι το δείπνο είναι ζωηρό, φρέσκο και ελαφρύ.
Το τελευταίο μου τελετουργικό της μέρας είναι μια κούπα κακάο. Το φτιάχνω με βιολογικό πλήρες γάλα και συνήθως χτυπάω μέσα μια δόση κολλαγόνου για επιπλέον υποστήριξη δέρματος και πρωτεΐνη. Ικανοποιεί τη γλυκιά μου επιθυμία χωρίς να προκαλεί πτώση σακχάρου που θα επηρέαζε τον ύπνο. Προσθέτει περίπου 8γρ πρωτεΐνης και έχει βελτιώσει σημαντικά το δέρμα μου από τότε που το έκανα μέρος της καθημερινότητάς μου. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων κολλαγόνου πριν τον ύπνο είναι μια μικρή, αλλά σημαντική πράξη αυτοφροντίδας.
Πηγή: Vogue
