Δεν χρειάζεται να τρώτε μπριζόλες ή πρωτεϊνικά ροφήματα για να πάρετε αρκετή πρωτεϊνη. Κορυφαία διατροφολόγος λέει ότι η φυτική πρωτεΐνη είναι το καλύτερο είδος και καλύτερη για την υγεία του εντέρου από ότι το κρέας.
Η Federica Amati, η επικεφαλής διατροφολόγος στη Zoe, μια εταιρεία επιστήμης και διατροφής, δήλωσε στο Business Insider ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή και δεν πρέπει να ανησυχούν για την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, εκτός αν είναι αθλητές ή γυμνάζονται.
Έχει σημασία από πού παίρνουν οι άνθρωποι την πρωτεΐνη τους
Η Amati, η οποία είναι επίσης ιατρική επιστήμονας στο Imperial College London, παρέπεμψε σε μια μελέτη που παρακολούθησε 50.000 υγιείς νοσηλευτές, ηλικίας μεταξύ 30 και 55 ετών όταν ξεκίνησε η μελέτη, από το 1984 έως το 2016.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα αποτελέσματα της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν στο The American Journal of Clinical Nutrition πέρυσι, διαπίστωσαν ότι οι νοσηλευτές που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη, και συγκεκριμένα φυτική πρωτεΐνη, είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να μην πάσχουν από 11 κύριες χρόνιες ασθένειες, να έχουν καλή ψυχική υγεία και να μην έχουν γνωστικές ή σωματικές βλάβες καθώς μεγαλώνουν.
Εν τω μεταξύ, η μελέτη ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη είχαν αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ομοίως, μια μελέτη του 2021 σε 474.985 μεσήλικες Βρετανούς από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, πνευμονία, διαβήτη και όγκους στο παχύ έντερο. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα πουλερικά είχαν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης γαστρεντερικών ασθενειών και διαβήτη, σύμφωνα με τη μελέτη.
Η Amati είπε ότι τα αποτελέσματα της μελέτης του 2024 υποδηλώνουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία δεν προέρχονται από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης αλλά από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και τροφών ολικής αλέσεως.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά και οι πολυφαινόλες στις φυτικές τροφές σχετίζονται με θετικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η μειωμένη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης, η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και η μειωμένη φλεγμονή.
Η Αμάτι τρώει κάποιες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Τρώει λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - συγκεκριμένα κεφίρ και ελληνικό γιαούρτι - τακτικά. Αλλά το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης της προέρχεται από φυτά.
Ακόμα κι αν δεν ακολουθήσετε πλήρως φυτική διατροφή, η έρευνα δείχνει ότι είναι δυνατό να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών αντικαθιστώντας ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές.
Μια διαιτολόγος που ακολουθεί τη μεσογειακή διατροφή είχε δηλώσει στο παρελθόν στο BI ότι ενσωματώνει το νουντλς στη διατροφή της πασπαλίζοντάς το σε αλμυρά πιάτα ως αντικατάσταση τυριού. Ο ειδικός στην υγεία του εντέρου, Tim Spector, συνάδελφος της Amati στο Zoe, το χρησιμοποιεί αντί για κύβους ζωμού για να προσθέσει γεύση στο μαγείρεμά του.
Προϊόντα σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Υπάρχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε 100 γραμμάρια φασολιών edamame, και περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών σε 100 γραμμάρια tempeh. Και 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά λιγότερο από 1 γραμμάριο φυτικών ινών.
Τόφου σε πιάτο με ξυλάκια
Μια μελέτη του 2020 σε 210.000 άτομα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα τόφου την εβδομάδα ενέχει χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνους που το έτρωγαν λιγότερο από μία φορά το μήνα. Οι ερευνητές υπέδειξαν ότι οι οιστρογονικές ενώσεις στο τόφου θα μπορούσαν να αντικατοπτρίζουν τις ευεργετικές επιδράσεις των οιστρογόνων σε γυναίκες που δεν λάμβαναν συμπληρωματικές ορμόνες ή ότι οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στο τόφου θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Βρώμη
Η Amati τρώει συχνά βρώμη το πρωί ή βρώμη που μαγειρεύεται όλη τη νύχτα, προσθέτοντας κεφίρ, σπόρους chia και φρούτα.
100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών και 12 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η βρώμη περιέχει επίσης έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία έχει συσχετιστεί με μειώσεις της LDL χοληστερόλης.
Όσπρια
Η Amati τρώει όσπρια κάθε μέρα ως μέρος του στόχου της «πέντε μερίδες την ημέρα» για την υγεία του εντέρου. Για μεσημεριανό, τρώει συχνά φακές ή φασόλια σε κονσέρβα με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Διαφορετικά είδη φασολιών έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά 100 γραμμάρια ρεβιθιών σε κονσέρβα περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης μέρος της διατροφής Amati για πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
