Η πρωτεΐνη που περιέχουν οι ξηροί καρποί αποτελεί έναν σημαντικό λόγο για να τους εντάξει κανείς στη διατροφή του.
Ανά 100 γραμμάρια, οι ξηροί καρποί παρέχουν από 6 έως και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, με τα φυστίκια (αράπικα) και τα αμύγδαλα να είναι ανάμεσα στους πιο πλούσιους σε περιεκτικότητα.
Παρότι η πρωτεΐνη που προσφέρουν δεν θεωρείται πλήρης - καθώς δεν περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες - μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με άλλες φυτικές πηγές, όπως τα δημητριακά, για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Η φυτική πρωτεΐνη των ξηρών καρπών έχει το πλεονέκτημα ότι συνοδεύεται από φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και σημαντικά μέταλλα. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στηρίζει τη συνολική ευεξία και προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, κάτι που μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ελαφρώς ψημένοι, χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης, ενώ ταιριάζουν ιδανικά ως προσθήκη σε σαλάτες, γιαούρτια, smoothies ή ακόμα και σκέτοι ως υγιεινό σνακ.
Φιστίκια
Τα φιστίκια περιέχουν περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης (στα 100 γρ.) ενώ είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, νιασίνης και βιοτίνης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών και στην πρόληψη της τριχόπτωσης, λέει η Anita Mirchandani, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη.
Μην ξεφλουδίζετε τη λεπτή, κόκκινη επιδερμίδα στα φιστίκια που έχουν σπάσει από το κέλυφος. Η φλούδα περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της ρεσβερατρόλης - ουσίας που βρίσκεται στις φλούδες των σταφυλιών.
Το φυστικοβούτυρο είναι ίσως η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή του φιστικιού, αλλά προτιμήστε το φυσικό φυστικοβούτυρο χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ελαίων.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης (στα 100 γρ.), αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, σημαντική για την όραση και την υγεία του δέρματος.
Τα αμύγδαλα αποτελούν ένα εξαιρετικό χορταστικό σνακ, ενώ το βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να αντικαταστήσει το αντίστοιχο φυστικοβούτυρο σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας βούτυρο αμυγδάλου, απλά αναμειγνύοντας μη καβουρδισμένα αμύγδαλα και λίγο αλάτι σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν ένα λείο μείγμα.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν σχεδόν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης (στα 100 γρ.) και μάλιστα... πλήρη πρωτεΐνη. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, της λυσίνης, της τρυπτοφάνης και άλλων.
Τα φιστίκια μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη του καλού ύπνου, καθώς αποτελούν πηγή μελατονίνης, μαγνησίου και βιταμίνης Β6 - μια τριπλέτα που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ηρεμήσει και να έχει πιο ξεκούραστο ύπνο. «Αν χρειάζεστε ένα μικρό σνακ μετά το δείπνο και πριν τον ύπνο, τα φιστίκια Αιγίνης θα ήταν η πρότασή μου», λέει η Mirchandani.
Κάσιους
Τα κάσιους αποτελούν τη βάση για πολλές φυτικές σάλτσες και κρέμες - χάρη στη μαλακή, βουτυρένια υφή τους - γι' αυτό και είναι ένα δημοφιλές στοιχείο στις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Τα κάσιους περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γρ.): Αν και η πρωτεΐνη τους δεν είναι «πλήρης» από μόνη της, όταν καταναλωθεί μαζί με άλλες φυτικές τροφές (π.χ. ρύζι, κινόα ή δημητριακά), μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.
Εκτός από πρωτεΐνη, τα κάσιους προσφέρουν και καλά λιπαρά, ιδιαίτερα μονοακόρεστα, καθώς και μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, στοιχεία απαραίτητα για τη λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού.
Φουντούκια
Γνωστά και ως καρύδια filbert, τα φουντούκια έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, δεν προσφέρουν πλήρες προφίλ αμινοξέων, αλλά όταν συνδυάζονται με δημητριακά ή όσπρια, καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος σε βασικά αμινοξέα.
Είναι επίσης γεμάτα κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο - μέταλλα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. «Είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Mirchandani.
Για να αποκομίσεις όλα τα οφέλη τους, προτίμησέ τα ωμά ή ελαφρώς ψημένα, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Με πληροφορίες από goodhousekeeping.com
