Όσοι ακολουθούν διατροφή δίνουν απαραίτητη έμφαση στις ημερήσιες ποσότητες πρόσληψης πρωτεΐνης καθώς είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.
Γιατί χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες
Όπως έχει διαπιστωθεί η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος. Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού (μείωσης της όρεξης) GLP-1, του πεπτιδίου YY και της χολοκυστοκινίνης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη και χαμηλότερης περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και λίπος μειώνει την ορμόνη της πείνας και ενισχύει τις ορμόνες κορεσμού.
Παράλληλα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά περίπου 80-100kcal την ημέρα. Σε μια μελέτη, η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης αύξησε τις θερμίδες που καίγονται κατά 260kcal την ημέρα. Έτσι, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν ένα «μεταβολικό πλεονέκτημα» σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλότερες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες είναι απαραίτητη για την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού.
Οπότε αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε θα είστε σε θέση να έχετε περισσότερη ενέργεια και να νιώθετε λιγότερη πείνα. Ακριβώς αυτό δηλαδή που χρειάζεστε όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά
Η ποσότητα της πρωτεΐνης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας σας. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για τη μέση ενήλικη γυναίκα και 56 γραμμάρια ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικο άνδρα. Οι έγκυοι και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή ασθένειες χρειάζονται περίπου 25% περισσότερη πρωτεΐνη. Αν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, ο πιο απλός τρόπος είναι να φας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως άπαχο κοτόπουλο και ψάρι. Αυτό που πρέπει να σημειώσουμε είναι ότι δεν είναι όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ίδιες. Μόνο μερικές τροφές είναι τόσο πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, περιέχοντας σχεδόν μόνο πρωτεΐνη και νερό.
Η λίστα με τις 10 τροφές είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη
Στήθος κοτόπουλου
Το κοτόπουλο είναι μία από τις δημοφιλέστερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Το στήθος είναι το πιο άπαχο μέρος. Κάθε μερίδα 86 γρ ψητό, χωρίς πέτσα στήθος κοτόπουλου παρέχει περίπου 27 γρ πρωτεΐνης και 140 θερμίδες.
Στήθος γαλοπούλας
Η γαλοπούλα είναι μία πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Το στήθος είναι το πιο άπαχο μέρος του πουλιού. Κάθε μερίδα (85 γρ) ψητό, χωρίς πέτσα στήθος γαλοπούλας περιέχει περίπου 26 γρ πρωτεΐνης και 125 θερμίδες.
Ασπράδια αυγών
Όπως τα περισσότερα ζωικά τρόφιμα, τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με όλα τα αμινοξέα. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα 1 φλιτζανιού (243 γρ) ασπράδια αυγών προσφέρει 27 γρ πρωτεΐνης και περίπου 126 θερμίδες.
Αλίπαστα ψάρια
Τα αλίπαστα ψάρια είναι ένα νόστιμο σνακ που κυκλοφορεί σε πολλές ποικιλίες. Για μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά, μπορείς να επιλέξεις μπακαλιάρο, καλαμάρι, σκουμπρί ή πέρκα. 28 γρ τέτοιων ψαριών μπορεί να προσφέρει 18 γρ πρωτεΐνης.
Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι μία εξαιρετική τροφή για τη διατροφή σου. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλές σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Κάθε μερίδα (85 γρ) μαγειρεμένων γαρίδων περιέχει 19 γρ πρωτεΐνης και μόνο 101 θερμίδες.
Τόνος
Ο τόνος είναι πολύ χαμηλός σε θερμίδες και λιπαρά, κάνοντάς τον σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα 85 γρ μαγειρεμένου τόνου περιέχει περίπου 25 γρ πρωτεΐνης και μόνο 110 θερμίδες.
Φιλέτο ψαριού Halibut
Το φιλέτο ψαριού Halibut είναι ένα ψάρι άπαχο και ελαφρύ με κατάλευκη σάρκα και συνεκτική υφή. Έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και σε συνδυασμό με καρυκεύματα και μπαχαρικά μπορεί να δημιουργήσει ευφάνταστα πιάτα εξαιρετικής γεύσης. Κάθε μερίδα (85 γρ) παρέχει 19 γρ πρωτεΐνης και 94 θερμίδες.
Τιλάπια Φιλέτο
Το κρέας αυτού του ψαριού μοιάζει γευστικά με το στήθος κοτόπουλου. Ένα φιλέτο τιλάπια (87 γρ) μπορεί να παρέχει μέχρι 23 γρ πρωτεΐνης και μόνο 111 θερμίδες.
Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι από τα κρύα νερά με λευκό και εύθραυστο κρέας. Κάθε μερίδα (85 γρ) περιέχει 16 γρ πρωτεΐνης και μόνο 72 θερμίδες.
Μπακαλιάρος pollock
Ο Μπακαλιάρος Pollock είναι ένα ψάρι με εξαιρετική ήπια γεύση και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα (85 γρ) περιέχει 20 γρ πρωτεΐνης και περίπου 94 θερμίδες.
