Αν αναζητάς πηγές πρωτεΐνης και αυτό το διάστημα ακολουθείς νηστεία ή απλά είσαι οπαδός της vegan διατροφής υπάρχει ένας καρπός που είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης που αξίζει να έχει δεσπόζουσα θέση στο πιάτο σου.
Ο λόγος για τους κολοκυθόσπορους που είναι ένα superfood με μεγάλη διατροφική και θρεπτική αξία. Το λίπος που περιέχουν μεταξύ 40-50% είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών τους κυμαίνεται στα 30-40% ενώ παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από οποιοδήποτε άλλο είδος σπόρων. Περιέχουν επίσης βιταμίνες E και C. Μια χούφτα κολοκυθόσπορων αποδίδει 154 θερμίδες. Μελέτες έδειξαν οι κολοκυθόσποροι επιδρούν καταπραϋντικά σε προβλήματα του προστάτη ενώ εξομαλύνουν τη λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος.
Οι κολοκυθόσποροι είναι το μυστικό για μέγιστη πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης
Ο κολοκυθόσπορος, ή πιο γνωστός σε όλους μας πασατέμπος, ανήκει στην οικογένεια των ξηρών καρπών. Όπως προδίδει και η ονομασία τους, πρόκειται για τους σπόρους της κολοκύθας που συνήθως καταναλώνονται ψημένοι με ή χωρίς αλάτι, αλλά μπορούν να καταναλωθούν και ωμοί. Ο πασατέμπος μπορεί να καταναλωθεί σκέτος αλλά και μέσα σε αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί, κριτσίνια και μπάρες δημητριακών. Μπορούμε επίσης να τον προσθέσουμε σε σαλάτες και smoothies.
Ως ξηρός καρπός, αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε λιπαρά και πρωτεΐνη, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το θερμιδικό του φορτίο προέρχεται ως επί το πλείστον από τα «καλά» λιπαρά που περιέχει καθώς είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης είναι πολύ καλή πρωτεϊνική πηγή με σημαντική περιεκτικότητα διαιτητικών ινών. Ο κολοκυθόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β2, Ε, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγγάνιο, κάλιο αλλά και καροτενοειδή. Πρόκειται δηλαδή για μια πολύ θρεπτική τροφή που προσδίδει πολλά οφέλη στην υγεία μας.
Το συγκριτικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη από σπόρους κολοκύθας εμφανίζεται ολοένα και περισσότερο σε προϊόντα όπως σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες και ροφήματα τα τελευταία χρόνια καθώς είναι «μια πρωτεΐνη φιλική προς αλλεργίες». Δεν υπάρχουν τόσες πολλές μελέτες που να έχουν εξετάσει τα οφέλη της πρωτεΐνης από σπόρους κολοκύθας σε σύγκριση με επιλογές όπως οι σκόνες και μπάρες πρωτεΐνης από ορό γάλακτος ή σόγια, επειδή είναι μια νέα προσθήκη στην αγορά. Αλλά γνωρίζουμε ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι μια υγιεινή επιλογή για πολλούς λόγους. «Είναι μια καλή φυτική επιλογή για κάποιον που δεν θέλει να καταναλώσει πρωτεΐνη από ορό γάλακτος ή καζεΐνη σε κάτι σαν μια μπάρα πρωτεΐνης», προσθέτει διατροφολόγος μιλώντας στο today.com.
Οφέλη της πρωτεΐνης από σπόρους κολοκύθας
Απαραίτητα αμινοξέα
Όλη η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Υπάρχουν εννέα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή μας. Η πρωτεΐνη από σπόρους κολοκύθας περιέχει και τα εννέα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, λένε οι ειδικοί. Ωστόσο, επειδή κάποια από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες, δεν θεωρείται τεχνικά πλήρης πρωτεΐνη, κάτι που ισχύει γενικά για όλες τις φυτικές πρωτεΐνες. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, σε σύγκριση με 10 έως 20 γραμμάρια ανά μερίδα σε σκόνη πρωτεΐνης από σπόρους κολοκύθας. «Έχει πολύ καλή ποιότητα πρωτεΐνης, αλλά είναι αρκετά χαμηλή σε δύο από αυτά τα αμινοξέα: μεθειονίνη και τρυπτοφάνη». Αρκεί να καταναλώνετε ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. «Ακόμη και αν είστε τελείως χορτοφάγοι, αν συνδυάζετε σπόρους με όσπρια, θα πάρετε αρκετά από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα».
Φυτικές ίνες για υγιές έντερο
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών, ειδικά αν καταναλωθούν με την φλούδα τους. Με την φλούδα, μία μερίδα ψημένων σπόρων κολοκύθας παρέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με περίπου 2 γραμμάρια για τους αποφλοιωμένους σπόρους κολοκύθας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Ωστόσο, μπορεί να χάσουν μέρος αυτών των ινών όταν αλέθονται σε σκόνη πρωτεΐνης. Όλες οι σκόνες πρωτεΐνης είναι «βαριά επεξεργασμένες. «Έτσι, θα χάσετε σίγουρα μέρος των ινών». Ανάλογα με τη μάρκα σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε, μπορεί να δείτε 1 γραμμάριο ή και περισσότερες ίνες ανά μερίδα στο προϊόν.
Υγιή λίπη
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κολοκύθας, είναι εξαιρετική πηγή υγιών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και του ανοσοποιητικού και ορμονικού συστήματος, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ. Παρέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μεγάλες ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικά, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερο «σημείο αναφοράς» για την πρωτεΐνη από σπόρους κολοκύθας, καθώς παρέχει περισσότερη ποσότητα από ό,τι άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. «Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά». Το μαγνήσιο είναι ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς και των οστών, καθώς και για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
