Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Περιλαμβάνει περιορισμένες ποσότητες πουλερικών, ψαριών και γαλακτοκομικών, ενώ προτείνει τον περιορισμό του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος καθώς και της πρόσθετης ζάχαρης.
Δεδομένου ότι οι ζωικές πρωτεΐνες καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες στη μεσογειακή διατροφή, ίσως αναρωτιέστε πού μπορείτε να βρείτε αρκετή πρωτεΐνη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τα οστά, τους μύες, το δέρμα, τις ορμόνες και τα ένζυμα. Ευτυχώς, τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, είναι βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και παρέχουν άφθονες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης.
Γιατί όμως είναι τόσο ωφέλιμα τα όσπρια;
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Ana Pruteanu, τα όσπρια είναι «διατροφικές βόμβες». Παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια φυτικών ινών και το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Οι φακές προσφέρουν ακόμη περισσότερα, με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια φυτικών ινών και το 37% της ημερήσιας αξίας σιδήρου.
Υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία
Οι φυτικές ίνες και τα φυτοχημικά που περιέχουν τα όσπρια συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της αγγειακής υγείας. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Άτομα που καταναλώνουν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες οσπρίων την εβδομάδα έχουν 22% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες των οσπρίων επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό εξασφαλίζει σταθερή ενέργεια και μειώνει τις λιγούρες.
Επιπλέον, η αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών με όσπρια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Προάγουν την υγεία του εντέρου
Χάρη στις φυτικές τους ίνες, τα όσπρια λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα συμβάλλει στη σωστή πέψη, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η εκκολπωματίτιδα.
Η προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος να αποκομίσετε όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία!
