Είναι πάρα πολύ απλό. Βάζεις ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, ανοίγεις την πόρτα και βγαίνεις έξω. Δεν χρειάζεσαι ειδικά ρούχα ή εγκαταστάσεις. Μόνο τη διάθεση για να αρχίσεις το τρέξιμο.
Αυτή είναι η μαγεία του τρεξίματος. Η πιο απλή μορφή άσκησης. Σε αυτό συμφωνούν και οι τρεις προπονητές που μίλησαν στο Dnews: ο Δημήτρης Θεοδωρίδης, ο Περικλής Ιακωβάκης και η Μαρία Μπελιμπασάκη.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξουμε, ιδιαίτερα στην αρχή. Από το παπούτσι και την επιφάνεια στην οποία θα τρέξουμε, μέχρι τον υπέρμετρο ενθουσιασμό που νιώθει ο άνθρωπος κάνοντας κάτι καινούριο. Γιατί, ναι, ο ενθουσιασμός μπορεί να μας βάλει σε μπελάδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Για αυτό το Dnews απευθύνθηκε σε τρεις ειδικούς, που μας είναι μερικά απλά, αλλά βασικά, μυστικά μυστικά για το πώς, πού και με ποια παπούτσια να τρέξουμε, προκειμένου να αποφύγουμε τυχόν προβλήματα και να διατηρήσουμε ζωντανή αυτή τη «φλόγα» της διάθεσης για γυμναστική.
Δημήτρης Θεοδωρίδης: Μην είστε ανταγωνιστικοί με τον εαυτό σας
«Όλοι ξεκινάνε με κίνητρο ότι είδαν τον μαραθώνιο και εντυπωσιάστηκαν, ή επειδή τους συνέστησε ο γιατρός να αρχίσουν το περπάτημα. Το τρέξιμο έχει το θετικό ότι γρήγορα βλέπεις τη βελτίωση και αυτή δημιουργεί την τάση ανταγωνισμού με τον εαυτό σου να κάνεις κάθε ημέρα περισσότερα. Να περπατήσω περισσότερο, μετά να τρέξω ολοένα και πιο γρήγορα», μας λέει ο Δημήτρης Θεοδωρίδης, προπονητής και συντονιστής του τομέα αντοχής στην ομοσπονδία στίβου (ΣΕΓΑΣ).
«Να μην είστε ανταγωνιστικοί με τον εαυτό σας. Θέλει προσοχή. Το κλειδί είναι η επιμονή και η υπομονή», υπογραμμίζει.
Παράλληλα με το τρέξιμο χρειάζεται φυσικά και ενδυνάμωση, συμπληρώνει, για παράδειγμα κάνοντας ασκήσεις με λάστιχα. «Το σώμα σίγουρα χρειάζεται μυική τόνωση για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Αλλά το νο1 είναι η υπομονή, να μην προχωρήσουμε γρήγορα», τονίζει.
Για αυτό κρίσιμη είναι η καθοδήγηση ενός προπονητή, για παράδειγμα μέσω των running teams που πλέον είναι άφθονες και μπορεί να ενταχθεί ο καθένας εύκολα. «Αυτό που θα κάνει κυρίως ένας προπονητής είναι να συγκρατήσει τον ενθουσιασμό, να μην πας πιο γρήγορα από ό,τι πρέπει, θα σε ελέγξει», εξηγεί ο Δημήτρης Θεοδωρίδης.
Έστω ότι κάποιος επιλέξει να κάνει μόνος του τα πρώτα βήματα. Πού είναι καλύτερο να τρέξει; «Τη λιγότερη επιβάρυνση έχει το μαλακό έδαφος, το χώμα και στη συνέχεια ο ελαστικός τάπητας (των σταδίων)», απαντά ο προπονητής.
«Το πεζοδρόμιο είναι το πρώτο που πρέπει να αποφύγουμε. Το μπετόν ή οι πλάκες του πεζοδρομίου ή στους πεζόδρομους είναι το πιο άκαμπτο υλικό και οι κραδασμοί επιστρέφουν πίσω. Το σώμα δεν είναι εκπαιδευμένο για αυτό, οπότε μπορούν να προκληθούν τραυματισμοί μυικοί, στις αρθρώσεις, στη μέση», προειδοποιεί.
Το μοναδικό απαραίτητο «εργαλείο» για το τρέξιμο, το παπούτσι, έχει επίσης μεγάλη σημασία. Στην αγορά υπάρχουν άπειρες επιλογές, καθώς η τεχνολογία των αθλητικών παπουτσιών έχει «απογειωθεί» τα τελευταία χρόνια.
«Το παπούτσι πρέπει να είναι μαλακό, να παρέχει μία προστασία αλλά να μην είναι με carbon plate, που είναι άκαμπτο», συμβουλεύει ο Δημήτρης Θεοδωρίδης για την επιλογή που πρέπει να κάνει ένας αρχάριος. «Το παπούτσι με carbon plate όχι μόνο δεν είναι απαραίτητο, αλλά θα προκαλέσει και προβλήματα σε αυτή την περίπτωση», συμπληρώνει.
Έχοντας λοιπόν το σωστό παπούτσι, πώς ξεκινάμε; «Το βασικό είναι προοδευτικότητα. Στην αρχή κάνουμε περπάτημα με εναλλαγές τρεξίματος. Ή για μερικές εβδομάδες μόνο περπάτημα, μετά τρέξιμο σε υπομέγιστο ρυθμό», είναι η συμβουλή του Δημήτρη Θεοδωρίδη.
«Η συνέχεια είναι το θέμα. Ο ενθουσιασμός είναι πολύ ωραίος, αλλά από εκεί και πέρα μιλάμε για ανθρώπους με έντονη καθημερινότητα. Οπότε το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι κάτι πιεστικό, αλλά να δίνει ευεξία, να μην μας δυσκολεύει, να μπορείς μετά την προπόνηση να κάνεις τις υποχρεώσεις σου και να διαρκέσει εφ’ όρου ζωής», εξηγεί.
«Είναι σαν τις δίαιτες. Μπορεί να κόψεις πολλά και να χάσεις βάρος, αλλά αν επανέλθεις στο αρχικό σημείο, δεν έχει νόημα», συμπληρώνει.
«Το θέμα είναι πού νιώθεις ευχάριστα, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι τρέχεις ένα χιλιόμετρο σε επτά λεπτά. Σε λίγο καιρό αυτή την αίσθηση θα την έχεις κάνοντας ένα χιλιόμετρο στα 5-6 λεπτά. Το ζήτημα είναι να χτίσουμε τη φυσική κατάσταση, συνδυάζοντας το τρέξιμο με καλή διατροφή και πιο σωστό ύπνο», συνεχίζει.
«Ο Νο1 στόχος ενός προπονητή δεν είναι να κάνει κάποιον να σηκωθεί από τον καναπέ. Για να ήρθε να σε βρει, σηκώθηκε. Το θέμα είναι να μην καθίσει ποτέ ξανά στον καναπέ», καταλήγει ο Δημήτρης Θεοδωρίδης.
Περικλής Ιακωβάκης: Βάλτε μικρούς, επιτεύξιμους στόχους
«Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να τρέχει, όχι για να κάθεται. Με όποιον γιατρό μιλήσει κάποιος, ή με απλή αναζήτηση στο google ή σε ένα εργαλείο τεχνητής νοημοσύνης, μπορεί εύκολα να μάθει ότι τα οφέλη του τρεξίματος είναι πάρα πολλά: για την καρδιά, την πίεση, την κυκλοφορία του αίματος, δυναμώνουν τα οστά, μεγαλώνουν οι τένοντες και οι μύες, βελτιώνεται η φυσική κατάσταση», επισημαίνει ο Περικλής Ιακωβάκης, πρωταθλητής Ευρώπης και «χάλκινος» παγκόσμιος πρωταθλητής στα 400 μ. εμπόδια και πλέον υπεύθυνος εταιρικών running teams.
Δεν είναι όμως μόνο η σωματική υγεία, αλλά και η ψυχική που βελτιώνεται με το τρέξιμο. «Άνθρωποι εντελώς φρικαρισμένοι από μία ημέρα γεμάτη άγχος, ένταση, έχοντας περάσει 10 ώρες στο γραφείο, στα τηλέφωνα, μπροστά σε υπολογιστή... το να βγουν έξω και να τρέξουν μόνοι, ακούγοντας μουσική, podcast, ή τον αγώνα της ομάδας τους τούς χαρίζει ψυχική ανάταση», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Είναι απαραίτητη η επίσκεψη σε γιατρό πριν βάλουμε τα αθλητικά παπούτσια μας; «Όποιος γυμνάζεται καλό είναι να κάνει τσεκ απ κάθε ένα ή δύο χρόνια. Ένας καρδιολογικός έλεγχος είναι καλός, ανεξάρτητα από το αν τρέχουμε ή όχι», απαντά ο Περικλής Ιακωβάκης.
Αφού πάρουμε τη «μεγάλη» απόφαση, το βασικό που πρέπει να προσέξουμε είναι να αποφύγουμε τις υπερβολές, τονίζει. «Αν από το τίποτα, ξαφνικά τρέχεις 10 χλμ. την ημέρα, θα επιβαρύνεις αρκετά το σώμα που δεν θα είναι έτοιμο για αυτό, με συνέπεια να υπάρχουν πόνοι ή μεγαλύτερη πιθανότητα να τα παρατήσεις. Το μυστικό είναι η προοδευτικότητα», υπογραμμίζει.
«Υπάρχουν πάρα πολλές running teams, επαγγελματικές ή μη, επί πληρωμή ή δωρεάν, που μπορείς να ενταχθείς και να μπεις σε έναν νέο κόσμο. Πολλές εταιρείες δημιουργούν running teams ή στις παροχές τους για τους εργαζόμενους είναι το γυμναστήριο. Επομένως είναι πάρα πολύ εύκολο. Μπορούν να πάνε στο κοντινό γυμναστήριο, σε μια running team που δραστηριοποιείται στην περιοχή τους, ή στο στάδιο της γειτονιάς. Θα βρουν αυτό που τους βολεύει, θα γνωρίσουν νέους ανθρώπους και θα ανοίξει μπροστά τους ένας νέος ορίζοντας», εξηγεί.
Όσο για το πόσο συχνά πρέπει να τρέχουμε, 3-4 φορές την εβδομάδα, από μία ώρα, είναι «more than enough», απαντά ο Περικλής Ιακωβάκης. Εξάλλου, το ζητούμενο είναι και ένα εφικτό επίπεδο δέσμευσης, όταν μιλάμε για ενήλικες με πολλές υποχρεώσεις, σημειώνει.
Ξεκινώντας, καλό είναι να θέτει κανείς μικρούς και επιτεύξιμους στόχους, τονίζει. «Όχι για παράδειγμα να θέλει να τρέξει σε έναν μήνα μαραθώνιο», συμπληρώνει. Το πότε θα είναι έτοιμος κάποιος να τρέξει σε ένα δρομικό event εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και τη σωματοδομή του. «Ένας επαγγελματίας μπορεί να δώσει τη σωστή καθοδήγηση για το πότε μπορεί να κατέβει σε αγώνα», προσθέτει.
«Τα 5 χλμ. βγαίνουν πολύ εύκολα, χοντρικά είναι τρέξιμο μισής ώρας για έναν μέσο δρομέα. Δέκα χιλιόμετρα σημαίνουν τρέχω μία ώρα και ημιμαραθώνιος δύο ώρες», συνεχίζει απευθυνόμενος σε όσους έχουν στο μυαλό τους τη συμμετοχή σε κάποιο αγώνα.
Αν κάποιος είναι ιδιαίτερα φιλόδοξος και σκέφτεται από την αρχή τον μαραθώνιο, το πότε θα είναι σε θέση να το κάνει και πάλι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: τον σωματότυπο, τον τρόπο που τρέχει, την ηλικία του.
«Μίνιμουμ απαιτεί αφοσίωση ενός χρόνου. Μπορεί να το δοκιμάσει και νωρίτερα, στους έξι μήνες και να κάνει τη διαδρομή περπατώντας, αλλά το θέμα είναι η επόμενη ημέρα. Το loading πρέπει να είναι προοδευτικό», εξηγεί ο Περικλής Ιακωβάκης.
Για το παπούτσι που πρέπει να επιλέξει ένας αρχάριος, λέει: «Η αγορά είναι γεμάτη επιλογές, από των 50 έως των 500 ευρώ, που είναι για μία χρήση. Μπορείς να βρεις ένα αξιοπρεπές παπούτσι με 50 ευρώ. Αν κάποιος έχει ανατομικό πρόβλημα πρέπει να προσέξει περισσότερο. Θα το δει στη χρήση, αν τον ενοχλεί για παράδειγμα στον αχίλλειο τένοντα ή τον αστράγαλο. Τα περισσότερα καταστήματα έχουν χώρο που μπορείς να δοκιμάσεις το παπούτσι, να το νιώσεις στο πόδι σου».
Ανεβαίνοντας επίπεδο, οι δρομείς συνήθως έχουν ένα παπούτσι για την προπόνηση και ένα για αγώνες ή διαφορετικά ανάλογα με την απόσταση που τρέχουν.
«Δεν είναι τυχαίο ότι το τρέξιμο είναι η Νο1 μορφή άσκησης για μεγάλους και μικρούς, επαγγελματίες ή ερασιτέχνες. Είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείς να κάνεις, είναι τόσο απλό όσο να ανοίξεις την πόρτα, να βγεις έξω και να ξεκινήσεις να τρέχεις στην άκρη του δρόμου. Πριν από 20 χρόνια, όταν βλέπαμε κάποιον να τρέχει στον δρόμο, λέγαμε είναι ένας τρελός. Τώρα βλέπουμε 100άδες να τρέχουν, πρωί, μεσημέρι, βράδυ», παρατηρεί ο Περικλής Ιακωβάκης για το γεγονός ότι το τρέξιμο αποτελεί μια διαρκώς ανερχόμενη τάση τα τελευταία χρόνια.
Μάλιστα, σημειώνει, το trend παγκοσμίως πλέον είναι ο κόσμος να εντάσσεται σε μια δρομική κοινότητα για να διασκεδάσει. Υπάρχουν ακόμα και running clubs για singles. «Παλιότερα, υπήρχε το casual Friday, άνθρωποι που πήγαιναν με πιο χαλαρό ντύσιμο στο γραφείο και φεύγοντας πήγαιναν για ποτό. Τώρα πάνε με τα αθλητικά, όταν σχολάσουν πάνε στο γυμναστήριο ή για τρέξιμο και μετά θα πιουν και μία μπίρα», καταλήγει.
Μαρία Μπελιμπασάκη: Ο κόσμος ενός running team
«Το μόνο που χρειάζεσαι είναι η απόφαση να το κάνεις και ένα ζευγάρι παπούτσια». Αυτό λέει η Μαρία Μπελιμπασάκη σε όποιον σκέφτεται να ξεκινήσει το τρέξιμο.
Μιλώντας στο Dnews, η «ασημένια» πρωταθλήτρια Ευρώπης των 400 μ. και πλέον running coach της Adidas running team περιγράφει τον κόσμο μιας δρομικής κοινότητας και μέσα από αυτή μπορούμε να μείνουμε πιστοί στην απόφαση να σηκωθούμε από τον καναπέ.
Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά γκρουπ- που χωρίζονται ανάλογα με το επίπεδο- όπως και άλλα, για παράδειγμα μόνο για γυναίκες ή αφιερωμένα στην Gen Z. Άνθρωποι από 17 έως 75 ετών φορούν τα αθλητικά τους και γίνονται μέλη αυτής της κοινότητάς, δωρεάν. Ανάμεσά τους άνθρωποι που μπορεί να μην έχουν τρέξει ποτέ, ή να έχουν να το κάνουν από το σχολείο.
«Το πιο όμορφο σε αυτή τη διαδικασία είναι ότι δεν είναι μόνοι τους. Είναι μέλη μιας κοινότητας που κανένας δεν θα σε κρίνει. Πάντα λέμε τον ρυθμό που τρέχει κάθε γκρουπ και ο καθένας ξέρει πού κινείται, ενώ τρέχουμε όλοι μαζί, με καθοδήγηση. Κάνουμε ωραίες διαδρομές, σε πολλά μέρη της Αθήνας, ενώ υπάρχει μια ολιστική προσέγγιση: τρέξιμο, ενδυνάμωση, αποκατάσταση, συζήτηση για το πώς θα ανταπεξέλθουν, διατροφικές συμβουλές», εξηγεί.
{https://www.instagram.com/p/C77IlPnM3iX/?img_index=1}
Τι πρέπει να κάνει ένας αρχάριος: «Να δώσει λίγο χρόνο στον εαυτό του, γιατί είναι μια καινούρια συνθήκη. Να έρχεται στις προπονήσεις και το σώμα θα κάνει τις αλλαγές και θα ανεβαίνει επίπεδο», απαντά, ενώ για τη συχνότητα συμπληρώνει: «Σίγουρα πρέπει να έρχεται τρεις φορές την εβδομάδα, είναι μία ώρα όλο το πρόγραμμα».
«Πριν από δύο χρόνια ήρθε μία κυρία περίπου 50 ετών, που δεν είχε ξανατρέξει. Σταματούσε και ξεκινούσε συνέχεια στην προπόνηση. Μέσα σε 8-9 μήνες πήγε στο γκρουπ 3», αναφέρει ως παράδειγμα.
Όταν υποδέχεται έναν αρχάριο στο γκρουπ, τον ρωτά για τη φυσική κατάστασή του και για τυχόν τραυματισμούς, «για να νιώσει ασφάλεια». «Προσπαθούμε να βελτιώσουμε την τεχνική στο τρέξιμο που μπορεί να τους κουράσει. Έτσι ώστε να έχει πιο οικονομικό τρέξιμο. Για παράδειγμα, αν κουνάει πολύ τα χέρια, αν ρίχνει το σώμα ή το κεφάλι προς τα μπροστά, αν κινείται δεξιά- αριστερά», σημειώνει.
Υπάρχουν βέβαια και εκείνοι που εντάσσονται σε ένα running team με έναν στόχο στο μυαλό τους «Πολλοί θα έρθουν και θα πουν “θέλω να τρέξω μαραθώνιο σε τέσσερις μήνες”. Συζητάμε για ποιο λόγο δεν πρέπει να το κάνουν αυτό, ποια είναι η προπονητική διαδικασία για να προφυλάξουν το σώμα τους. Ο καθένας μπορεί να το επιχειρήσει, αλλά δεν θα μπορεί να σηκωθεί από το κρεβάτι την επόμενη ημέρα», εξηγεί η Μαρία Μπελιμπασάκη.
«Οι μικροί στόχοι είναι καλοί, οι ρεαλιστικοί. Σε τρεις μήνες να τρέχω σε αυτό τον ρυθμό. Αν θέλουν να πάρουν μέρος σε ένα δρομικό event, μπορούν να δοκιμάσουν στα 5 χλμ.», συμβουλεύει.
Όσο για τα παπούτσια τρεξίματος, απαντά: «Υπάρχουν τα πάντα στο εμπόριο για να φορέσεις σήμερα. Υπάρχουν αξιόπιστα, προσιτά σε όλους. Θα ζητήσουν ένα παπούτσι για τρέξιμο για αποστάσεις έως 5 χιλιόμετρα στην αρχή. Όποιο προπονητή ρωτήσουν, ξέρει να του πει τι να πάρουν ανάλογα με τη χρήση».
Το δύσκολο είναι να πάρει κάποιος την απόφαση να ενταχθεί σε ένα running team, όπου θα συνδυάσει το τρέξιμο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή, με την ευκαιρία να γνωρίσει νέους ανθρώπους, λέει η Μαρία Μπελιμπασάκη. «Να πάρουν τους φίλους τους και να έρθουν και είμαι σίγουρη ότι όταν έρθουν δεν θα φύγουν», καταλήγει.
Φωτογραφίες: SOOC/ KONSTANTINOS TSAKALIDIS, MENELAOS MYRILLAS, EUROKINISSI/ LATO KLODIAN
