Είναι μια απλή άσκηση, δεν απαιτεί εξοπλισμό, ενώ μπορούμε να την κάνουμε ακόμα κι όταν καθόμαστε στο γραφείο μας. Και όλοι πρέπει να κάνουμε άρσεις δακτύλων των ποδιών, σύμφωνα με τους ειδικούς, για να γυμνάσουμε τους μύες κατά μήκος της κνήμης.
«Κάθε φορά που κάνουμε ένα βήμα, πρέπει να είμαστε σε θέση να σηκώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών από το έδαφος», διαφορετικά θα μπορούσαμε να σκοντάψουμε στο χαλί ή κάπου αλλού, αυξάνοντας την πιθανότητα να πέσουμε, εξηγεί ο Τζόσεφ Χρίμπικ, κλινικός επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Lebanon Valley College της Πενσιλβάνια.
Όποιος έχει κάνει άρσεις γαμπών, γνωρίζει την αντίθετη κίνηση, δηλαδή όταν σηκώνουμε τις φτέρνες και στηριζόμαστε στο μπροστινό μέρος τους. Οι άρσεις δακτύλων εστιάζουν στην άλλη πλευρά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ποια είναι τα οφέλη
Σε αυτή την άσκηση πρωταγωνιστής είναι ο πρόσθιος κνημιαίος μυς. Είναι αυτός που βοηθά να σηκώνουμε το πόδι καθώς αυτό κινείται προς τα εμπρός και μετά ελέγχει το πώς το κατεβάζουμε, όταν ακουμπήσει η φτέρνα στο έδαφος, εξηγεί ο Χρίμπικ.
Οι γάμπες έχουν τον αντίθετο ρόλο, βοηθούν στην προώθησή μας προς τα εμπρός, επισημαίνει ο Ντάνιελ Σάφορντ, επίκουρος καθηγητής Φυσικοθεραπείας στο Arcadia University της Πενσιλβάνια. Για αυτό συνιστά να δίνουμε προσοχή και στις δύο πλευρές, δηλαδή να κάνουμε άρσεις τόσο γαμπών, όσο και δακτύλων.
Αυτό μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο εάν οι μύες που σηκώνουν τα πόδια μας είναι αδύναμοι. Δηλαδή, οι άρσεις δακτύλων καθημερινά θα μας κάνουν να τρέξουμε πιο γρήγορα ή θα αποτρέψουν τις πτώσεις; «Αυτό παραμένει ένα ερώτημα», λέει ο Σάφορντ. Αυτοί οι μύες παίζουν ρόλο στην ισορροπία και το περπάτημα, αλλά μελέτες δεν έχουν δείξει ότι μόνο οι άρσεις δακτύλων μπορούν να προσφέρουν αυτά τα σημαντικά οφέλη. Ωστόσο, είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα με το οποίο επίσης γυμνάζουμε τις γάμπες και «δουλεύουμε» στην ισορροπία.
Πώς γίνονται σωστά οι άρσεις δακτύλων
Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση είτε καθιστοί, είτε όρθιοι. Ωστόσο, εάν δεν έχουμε τόσο καλή ισορροπία, καλό είναι να επιλέξουμε την καρέκλα. Βάζουμε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και σηκώνουμε το μπροστινό μέρος του πέλματος, κρατώντας κάτω τις φτέρνες. Πρέπει να σηκώνουμε το πρόσθιο τμήμα και όχι απλά να κουνάμε τα δάχτυλα.
Σηκώνουμε για 1-2 δευτερόλεπτα, κάνουμε μια σύντομη παύση και κατεβάζουμε για 2-3 δευτερόλεπτα. Για μεγαλύτερη δυσκολία, κάνουμε την άσκηση όρθιοι, ταυτόχρονα και στα δύο πόδια. Μπορούμε να κάνουμε την άσκηση είτε ξυπόλυτοι, είτε με παπούτσια.
Ξεκινάμε με 5-10 επαναλήψεις, μερικές ημέρες την εβδομάδα. Όταν συνηθίσουμε, σταδιακά αυξάνουμε τις επαναλήψεις για να φτάσουμε τις 20, κάνοντας την άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Πηγή: TIME
