Οι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη με την πάροδο των χρόνων. Από τις διατροφικές τάσεις που προτείνουν να αποκλείουμε οτιδήποτε «λευκό» από τη διατροφή μας μέχρι τις αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που καταγράφουν κάθε διακύμανση στα επίπεδα γλυκόζης, είναι εύκολο να καταλήξουμε να πιστεύουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγουμε. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν μία από τις βασικές πηγές ενέργειας για τον οργανισμό μας, ενώ τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι πατάτες, ακόμη και το ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ως διαιτολόγος με επαγγελματική πιστοποίηση, καταναλώνω υδατάνθρακες καθημερινά και δεν σκοπεύω να σταματήσω. Δίνω, ωστόσο, προσοχή στον τρόπο με τον οποίο τους καταναλώνω, καθώς προτιμώ να αποφεύγω, όπου είναι δυνατόν, τις μεγάλες και απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό το σημείο έρχεται μια απλή συνήθεια: σπάνια καταναλώνω υδατάνθρακες χωρίς να τους συνδυάζω με άλλα τρόφιμα.
Παρακάτω εξηγώ γιατί οι συνδυασμοί αυτοί λειτουργούν και μοιράζομαι τις δικές μου επιλογές όταν θέλω να συνοδεύσω τα αγαπημένα μου τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί η κατανάλωση υδατανθράκων χωρίς συνδυασμό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα
Για να κατανοήσουμε γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός των τροφών, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι ακριβώς συμβαίνει στον οργανισμό όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες.
Όταν τρώμε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, γλυκά ή ψωμί, ο οργανισμός τα διασπά σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Η αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό είναι απολύτως φυσιολογική και, στην πραγματικότητα, αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός διασπά την τροφή και διοχετεύει ενέργεια στα κύτταρα.
Όταν, όμως, η αύξηση αυτή γίνεται πολύ γρήγορα, ενδέχεται να υπάρξουν αρνητικές συνέπειες. Μια απότομη άνοδος του σακχάρου είναι πιθανότερο να ακολουθηθεί από πτώση της ενέργειας, αίσθημα πείνας που επιμένει ή έντονη επιθυμία για φαγητό λίγο αργότερα.
Γι' αυτό συνδυάζω τους υδατάνθρακες με μια πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών ή φυτικών ινών — ή με συνδυασμό αυτών των θρεπτικών συστατικών. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η προσθήκη τους μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι τέτοιοι συνδυασμοί τούς βοηθούν να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού.
Ο συνδυασμός μπορεί να είναι χρήσιμος με πολλές κατηγορίες υδατανθράκων, αλλά ενδέχεται να έχει ιδιαίτερη αξία όταν πρόκειται για επεξεργασμένες επιλογές, όπως το λευκό ψωμί, τα κράκερ ή τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, τα οποία συνήθως χωνεύονται γρήγορα.
Για τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, η διατήρηση μιας πιο σταθερής απόκρισης του σακχάρου μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική. Τα άτομα με διαβήτη δυσκολεύονται περισσότερο να μεταφέρουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, με αποτέλεσμα το σάκχαρο να μπορεί να αυξηθεί περισσότερο και να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα για μεγαλύτερο διάστημα μετά το γεύμα.
Για όσους έχουν προδιαβήτη, η διαχείριση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη στο μέλλον.¹ Ο περιορισμός των απότομων αυξήσεων αποτελεί μέρος της καθημερινής διαχείρισης της γλυκόζης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σχετικών επιπλοκών με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, όπως συμβαίνει με εμένα, ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λιπαρά είναι μια απλή συνήθεια που αξίζει να υιοθετήσετε.
Ακολουθούν πέντε καθημερινοί συνδυασμοί που επιλέγω ξανά και ξανά.
1. Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Οι μπανάνες είναι ένα από τα αγαπημένα μου σνακ, ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση. Περιέχουν ήδη φυτικές ίνες, αλλά μία ή δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο προσθέτουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, τα οποία επιβραδύνουν την πέψη.
Ο συνδυασμός αυτός με κρατά χορτάτο για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την κατανάλωση μιας σκέτης μπανάνας. Εξίσου καλή επιλογή είναι η κομμένη μπανάνα μέσα σε γιαούρτι ελληνικού τύπου.
2. Ψωμί για τοστ με αυγά
Το ψωμί από μόνο του, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για λευκό ψωμί του τοστ, αποτελεί μια πηγή υδατανθράκων που απορροφώνται σχετικά γρήγορα. Γι' αυτό επιλέγω ψωμί ολικής άλεσης, το οποίο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, και προσθέτω ένα ή δύο αυγά.
Κάθε αυγό προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και κάποια ποσότητα λιπαρών. Μαζί, τα δύο τρόφιμα δημιουργούν ένα πρωινό που με κρατά χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Τα πρωινά που δεν θέλω να φάω αυγά, τα αντικαθιστώ με αβοκάντο ή τυρί τύπου cottage.
3. Κράκερ με τυρί
Είναι εύκολο να τρώμε κράκερ απευθείας από τη συσκευασία, χωρίς να αισθανόμαστε ποτέ πραγματικά χορτάτοι. Γι' αυτό συνδυάζω μια μερίδα κράκερ ολικής άλεσης με περίπου 30 γραμμάρια τυριού.
Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά μετατρέπουν ένα ελαφρύ σνακ σε ένα πιο χορταστικό μικρό γεύμα. Μια ακόμη αγαπημένη μου επιλογή είναι το χούμους, καθώς τα ρεβίθια προσφέρουν τόσο φυτική πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες.
4. Δημητριακά πρωινού με πλήρες γάλα και καρύδια
Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και εύκολη λύση για το πρωινό, αλλά όταν καταναλώνονται μόνα τους, συχνά δεν με κρατούν χορτάτο για πολλή ώρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Η προσθήκη πλήρους γάλακτος και μιας χούφτας καρυδιών βοηθά να γίνει το γεύμα πιο ολοκληρωμένο. Το γάλα προσφέρει πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα καρύδια προσθέτουν καλά λιπαρά, λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Ο συνδυασμός συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης και κάνει το πρωινό πιο χορταστικό. Αν θέλω να ενισχύσω ακόμη περισσότερο το αίσθημα κορεσμού, επιλέγω δημητριακά με περισσότερες φυτικές ίνες ή προσθέτω μούρα.
5. Ρύζι με σολομό
Το ρύζι αποτελεί βασικό τρόφιμο στην κουζίνα μου, αλλά το λευκό ρύζι χωνεύεται σχετικά γρήγορα. Για να κάνω το γεύμα πιο ισορροπημένο, το συνδυάζω με μια μερίδα σολομού περίπου στο μέγεθος της παλάμης μου.
Ο σολομός προσφέρει πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ προσθέτω και μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών, ώστε να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών.
Αν δεν έχω διάθεση για ψάρι, μπορώ να επιλέξω τόφου, ενταμάμε ή κοτόπουλο. Αυτή είναι η βασική φόρμουλα που ακολουθώ στα περισσότερα βραδινά μου γεύματα: ένας υδατάνθρακας, μία πηγή πρωτεΐνης και ένα μη αμυλούχο λαχανικό.
Συμπέρασμα
Σκεφτείτε την τελευταία φορά που φάγατε μια χούφτα κράκερ ή ένα φρούτο και νιώσατε ξανά πεινασμένοι μόλις 20 λεπτά αργότερα. Αυτό το αίσθημα μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να καλύψει τις ανάγκες του.
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες προσφέρει αυτή την επιπλέον υποστήριξη. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ουσιαστική διαφορά στο πόσο χορτάτοι και ικανοποιημένοι αισθάνονται μετά το φαγητό.
Η διαδικασία δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Λίγο φυστικοβούτυρο στην μπανάνα σας. Τυρί μαζί με τα κράκερ. Ένα αυγό δίπλα στο ψωμί σας. Μικρές προσθήκες όπως αυτές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού μετά το γεύμα.
Αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τους συνδυασμούς που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες του οργανισμού σας.
Για όλους τους υπόλοιπους, το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσετε είναι το επόμενο γεύμα ή σνακ σας. Επιλέξτε έναν συνδυασμό, δοκιμάστε τον και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε μετά. Αυτό είναι ουσιαστικά το μόνο που χρειάζεται για να κάνετε την αρχή.
πηγή: health
