Το πέρασμα του χρόνου έχει άμεσες επιπτώσεις στη μυϊκή μάζα. Γι’ αυτό οι προπονητές επισημαίνουν ότι είναι απαραίτητο να υιοθετούνται εγκαίρως καλές συνήθειες, ώστε να περιορίζεται η απώλειά της. Αν και συχνά πιστεύουμε ότι η μυϊκή φθορά εμφανίζεται σε προχωρημένη ηλικία, στην πραγματικότητα μπορεί να ξεκινήσει από τα 35-40 χρόνια.
«Η προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση, γνωστή ως σαρκοπενία, επηρεάζει την κινητικότητα, τον μεταβολισμό, τη σταθερότητα των αρθρώσεων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Συνδέεται επίσης με τη χρόνια φλεγμονή, την κόπωση και την αποκατάσταση», εξηγούν οι ειδικοί της Swan by Carolina.
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί; Αποκτώντας καλές συνήθειες, που μπορεί να κάνουν τη διαφορά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Μια στρατηγική μακροζωίας δίνει προτεραιότητα στην ποιότητα και όχι στις άκριτες περικοπές: περισσότερες ποιοτικές πρωτεΐνες για την προστασία των μυών, ποικιλία λαχανικών και φρούτων, υγιεινά λιπαρά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, καθώς και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης», αναφέρουν οι ειδικοί της Longevytum.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ποιοτικός ύπνος, καθώς και ο περιορισμός παραγόντων όπως το αλκοόλ. Σημαντική είναι, επίσης, η συστηματική άσκηση, προσαρμοσμένη στις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Οι ασκήσεις-κλειδιά για μετά τα 50
«Μετά τα 55, ιδιαίτερα κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, η σταδιακή μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την ικανότητα διατήρησης της άλιπης μάζας. Έτσι, οι μύες χάνουν σταδιακά την πυκνότητα και τη σφριγηλότητά τους», εξηγεί η δρ Κάρεν Γουέιμπε, ειδικός μακροζωίας της Maribel Yébenes.
Η ίδια τονίζει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδανικά με αλτήρες, επιτρέπει καλύτερο έλεγχο της προόδου και σταθερή αύξηση της επιβάρυνσης, οδηγώντας σε πιο ουσιαστικά αποτελέσματα μεσοπρόθεσμα.
Ο ειδικός μακροζωίας Χόρχε Σάλας επισημαίνει ότι μετά τα 50 δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις.
Προτείνει καθίσματα σε καρέκλα, με σταδιακή μετάβαση στα καθίσματα goblet, για ενδυνάμωση των ποδιών και βελτίωση της κινητικότητας. Οι κάμψεις με στήριξη στα γόνατα ενδυναμώνουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του κορμού.
Στις ασκήσεις που συστήνει περιλαμβάνονται επίσης οι εναλλάξ προβολές για καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα, η κωπηλατική με έναν αλτήρα για την πλάτη, τα romanian deadlifts για τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς και οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι για την ενδυνάμωση των ώμων. Η άσκηση dead bug βοηθά στον έλεγχο του κορμού και της οσφυϊκής μοίρας, ενώ το «περπάτημα του αγρότη», με βάρη στα χέρια, γυμνάζει μεγάλο μέρος του σώματος και δυναμώνει τα χέρια.
Καθημερινή κίνηση και συνέπεια
Ο Χένρι Ροντρίγκες, υπεύθυνος φυσικής κατάστασης στην κλινική ευεξίας ZEM Wellness Clinic Altea, συνιστά δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, με έμφαση στις σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες.
Παράλληλα, προτείνει καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα και ανέβασμα σκάλας, καθώς και περιορισμό του χρόνου που περνάμε καθιστοί. Το περπάτημα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενδυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς, βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και διατηρεί ενεργό τον μεταβολισμό.
«Η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας. Οι μύες αποτελούν βασικό παράγοντα μακροζωίας. Κάθε γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, κάθε περίπατος και κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επένδυση στη μεταβολική υγεία και την ποιότητα ζωής των επόμενων 20 ή 30 ετών», σημειώνει η Μαρίνα Ρίβας, σύμβουλος υγείας στην Clínica Neleva.
Με πληροφορίες από instyle.es
