Πονάτε στα γόνατα όταν κατεβαίνετε σκάλες, αλλά όχι όταν ανεβαίνετε; Οι ειδικοί εξηγούν γιατί μπορεί να ευθύνεται η αδυναμία του σώματος να «φρενάρει» σωστά και ποιες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο και τη σταθερότητα.
Η άσκηση συνήθως επικεντρώνεται στο να μάθουμε το σώμα μας να παράγει δύναμη.
Να μπορούμε να σηκώνουμε βάρη, να σπρώχνουμε, να τραβάμε και να προχωράμε πιο γρήγορα. Υπάρχει όμως μια εξίσου σημαντική ικανότητα, η δυνατότητα να απορροφούμε δυνάμεις και να επιβραδύνουμε με έλεγχο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αυτό το σύστημα ενεργοποιείται καθημερινά, ακόμη και από απλές κινήσεις. Όταν κατεβαίνουμε μια σκάλα, περπατάμε σε κατηφόρα, καθόμαστε σε μια καρέκλα ή χρειάζεται να σταματήσουμε απότομα για να αποφύγουμε ένα εμπόδιο, το σώμα πρέπει να ελέγξει τη δύναμη και την ορμή.
Όταν η ικανότητα αυτή δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένη, μεγαλύτερο μέρος του φορτίου μπορεί να μεταφέρεται στις αρθρώσεις, αυξάνοντας την καταπόνηση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γιατί πονάνε τα γόνατα στην κατάβαση
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο πόνος στα γόνατα κατά το κατέβασμα μιας σκάλας. Η κίνηση αυτή απαιτεί από τους μύες να ελέγχουν την κάθοδο του σώματος απέναντι στη βαρύτητα.
Κατά την επιβράδυνση, σημαντικό ρόλο παίζει η έκκεντρη μυϊκή συστολή, κατά την οποία οι μύες παράγουν δύναμη ενώ επιμηκύνονται. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργούν σαν ένα είδος αμορτισέρ, απορροφώντας και διαχέοντας μέρος της δύναμης.
Στην ιδανική περίπτωση, μεγάλο μέρος αυτής της δουλειάς αναλαμβάνει η λεγόμενη οπίσθια αλυσίδα του σώματος, δηλαδή οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι μύες της πλάτης.
Όταν όμως αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν ενεργοποιούνται αποτελεσματικά, οι αρθρώσεις μπορεί να επιβαρύνονται περισσότερο.
Το καθισιό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα «φρεναρίσματος»
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με πολλές ώρες καθισιού και περιορισμένη κίνηση, δεν βοηθά ιδιαίτερα στη διατήρηση της δύναμης και του ελέγχου της οπίσθιας αλυσίδας.
Οι γλουτιαίοι μύες μπορεί να παραμένουν για πολλές ώρες ανενεργοί, ενώ η στάση του σώματος και οι μυϊκές ανισορροπίες ενδέχεται να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο κατανέμεται το φορτίο κατά την κίνηση.
Η δυνατότητα να σταματάμε και να αλλάζουμε κατεύθυνση αποτελεί βασικό κομμάτι της κίνησης, όχι μόνο στον αθλητισμό αλλά και στην καθημερινότητα.
Η σωστή στάση βοηθά στην κατανομή της δύναμης
Η σωστή ευθυγράμμιση του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανομή των φορτίων. Κατά την επιβράδυνση, είναι σημαντικό να χαμηλώνει το κέντρο μάζας, να κινούνται οι γοφοί προς τα πίσω και να λυγίζουν ελεγχόμενα τα γόνατα.
Με αυτόν τον τρόπο, γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες και τετρακέφαλοι μπορούν να συνεργαστούν, αντί το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης να καταλήγει σε μία μόνο άρθρωση.
Όσο καλύτερα μπορεί το σώμα να απορροφήσει τη δύναμη, τόσο πιο ελεγχόμενη γίνεται η κίνηση.
Τέσσερις ασκήσεις για καλύτερο έλεγχο
Υπάρχουν ορισμένες απλές ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με προσαρμογές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
1. Αργές καταβάσεις από σκαλοπάτι
Σταθείτε στο κάτω σκαλοπάτι μιας σκάλας και κρατηθείτε από το κιγκλίδωμα. Μετακινήστε ελαφρά τους γοφούς προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά το ένα πόδι προς το πάτωμα, μετρώντας τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Στόχος: 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
2. Καθίσματα με αργή κατάβαση
Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Κατεβείτε αργά σε κάθισμα. Χρειάζονται περίπου πέντε δευτερόλεπτα για την κάθοδο, και στη συνέχεια σηκωθείτε με κανονικό ρυθμό.
Αν το squat με το βάρος του σώματος είναι δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή καρέκλα και να κάνετε την κίνηση με ελεγχόμενη κάθοδο.
Στόχος: 2 σετ των 8 επαναλήψεων.
3. Ελεγχόμενες προβολές
Κάντε ένα βήμα μπροστά και χαμηλώστε αργά το πίσω γόνατο προς το πάτωμα.
Κρατήστε τον κορμό σταθερό και το μπροστινό γόνατο σε ευθυγράμμιση με το πόδι. Στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Όσοι δυσκολεύονται με την ισορροπία μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα για στήριξη.
Στόχος: 6-8 επαναλήψεις ανά πλευρά.
4. Περπάτημα με σταδιακό φρενάρισμα
Περπατήστε γρήγορα για λίγα μέτρα και στη συνέχεια προσπαθήστε να σταματήσετε σταδιακά, χρησιμοποιώντας περίπου τρία μικρότερα βήματα.
Κατά το σταμάτημα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και τους γοφούς και χαμηλώστε το κέντρο βάρους. Αποφύγετε να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός για να σταματήσετε απότομα.
Όταν αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα.
Στόχος: 5 επαναλήψεις.
Η επιβράδυνση είναι δεξιότητα που μπορεί να προπονηθεί
Το «φρενάρισμα» του σώματος δεν αφορά μόνο τους επαγγελματίες αθλητές. Αποτελεί μια βασική κινητική ικανότητα της καθημερινότητας και μπορεί να βελτιωθεί με συστηματική προπόνηση.
Η κατάβαση μιας σκάλας, το περπάτημα σε κατηφόρα ή ένα απότομο σταμάτημα απαιτούν από το σώμα να διαχειριστεί τη δύναμη και την ορμή. Η ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στην απορρόφηση της δύναμης μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο έλεγχο και μεγαλύτερη σταθερότητα.
Ωστόσο, οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται σταδιακά και με σωστή τεχνική. Όποιος εμφανίζει πόνο, ιδιαίτερα επίμονο πόνο στα γόνατα ή σε άλλη άρθρωση, καλό είναι να συμβουλευτεί γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσει νέο πρόγραμμα άσκησης.
