Πρακτικές τεχνικές και συμβουλές σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών χωρίς να καταφύγετε σε πολύπλοκες προπονητικές ρουτίνες.
Για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, οι ειδικοί συνιστούν να ελέγχετε τόσο την άνοδο όσο και την κάθοδο του βάρους, να αποφεύγετε τις ταλαντεύσεις του σώματος και να μην «κλειδώνετε» τους αγκώνες κατά την κάθοδο.
Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η πιο αποτελεσματική και γρήγορη άσκηση για τη γράμμωση και ενδυνάμωση των δικεφάλων είναι οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα ή αλτήρες (biceps curls).
Επιστημονικές έρευνες και η συναίνεση διεθνών ειδικών επιβεβαιώνουν ότι αυτή η κίνηση υπερτερεί άλλων παραδοσιακών ασκήσεων όσον αφορά την ενεργοποίηση των μυών και τη στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι κάμψεις δικεφάλων, που εκτελούνται με μπάρα ή αλτήρες, αποτελούν την άσκηση που προτείνουν οι ειδικοί και υποστηρίζεται από οργανισμούς όπως το American Council on Exercise. Η κίνηση αυτή απομονώνει αποτελεσματικά τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ, προκαλώντας μεγαλύτερη μυϊκή «αιμάτωση» (pump) και διευκολύνοντας την ορατή μυϊκή ανάπτυξη έπειτα από λίγες μόνο εβδομάδες συστηματικής προπόνησης, σύμφωνα με αναλύσεις που δημοσιεύθηκαν στο The Journal of Strength and Conditioning Research.
Πρόσφατες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι κάμψεις δικεφάλων διεγείρουν τον μυ πιο αποτελεσματικά από άλλες ασκήσεις. Σε άμεση σύγκριση με σύνθετες ασκήσεις όπως η κωπηλατική με σκυμμένο κορμό (bent-over row), οι κάμψεις δικεφάλων επιτυγχάνουν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση, οδηγώντας σε ταχύτερη και πιο εμφανή μυϊκή ανάπτυξη.
Συνιστάται η εκτέλεση 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων για την ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής γράμμωσης μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Κάμψεις δικεφάλων έναντι σύνθετων ασκήσεων για τόνωση των χεριών
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sport Sciences for Health συνέκρινε τις επιδράσεις των κάμψεων δικεφάλων και της κωπηλατικής στη μυϊκή ανάπτυξη.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι μετά από μία μόνο προπονητική συνεδρία, οι κάμψεις δικεφάλων αύξησαν το πάχος των μυών στο άνω μέρος του βραχίονα κατά 19%, ενώ η κωπηλατική οδήγησε σε αύξηση 13%.
Σε διάστημα οκτώ εβδομάδων, οι κάμψεις δικεφάλων προκάλεσαν έως και 11% ανάπτυξη στο κάτω τμήμα του δικεφάλου, ποσοστό σαφώς ανώτερο από το 1% που επιτεύχθηκε μόνο με την κωπηλατική.
Σύμφωνα με τη δημοσίευση, η διαφορά αυτή οφείλεται στο εύρος κίνησης και στην τάση που αναπτύσσεται κατά τη διάταση του μυός, χαρακτηριστικά στοιχεία της άσκησης. Παρότι οι σύνθετες ασκήσεις παραμένουν πολύτιμες για την ενδυνάμωση της πλάτης και τη δευτερεύουσα ενεργοποίηση των χεριών, η μελέτη καταλήγει ότι οι κάμψεις δικεφάλων δεν πρέπει να παραλείπονται από όσους επιδιώκουν τη μέγιστη υπερτροφία των δικεφάλων σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις κάμψεις δικεφάλων για γρήγορα αποτελέσματα
Οι κάμψεις δικεφάλων είναι μια απλή άσκηση κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Για σωστή εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
- Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι του σώματος.
Η κίνηση ξεκινά με κάμψη των αγκώνων ώστε το βάρος να ανέβει προς τους ώμους, ενώ οι αγκώνες παραμένουν κοντά στον κορμό.
Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τόσο την άνοδο όσο και την κάθοδο του βάρους, αποφεύγοντας την ταλάντευση του σώματος ή το «κλείδωμα» των αρθρώσεων.
Συνιστώνται 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων για τη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής γράμμωσης.
Παραλλαγές όπως:
- οι κάμψεις σε επικλινή πάγκο (incline curls),
- οι συγκεντρωτικές κάμψεις (concentration curls),
επιτρέπουν την ενεργοποίηση του δικεφάλου από διαφορετικές γωνίες και βοηθούν στην αποφυγή της προσαρμογής του μυός στο ίδιο ερέθισμα.
Η αύξηση του βάρους πρέπει να γίνεται μόνο όταν η τεχνική εκτέλεση είναι άψογη, ώστε να αυξάνεται η μηχανική τάση και να επιτυγχάνονται ορατά αποτελέσματα.
Βασικά σημεία για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης δικεφάλων και την αποφυγή τραυματισμών
Η ενδυνάμωση των δικεφάλων βελτιώνει τη λειτουργικότητα των χεριών και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Οι καλά ανεπτυγμένοι δικέφαλοι:
- διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες,
- αυξάνουν το εύρος κίνησης,
- συμβάλλουν στη σταθερότητα των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στους ώμους και στους αγκώνες,
- ενισχύουν την οστική πυκνότητα, κάτι σημαντικό σε κάθε ηλικία.
Για την πρόληψη τραυματισμών, οι ειδικοί προτείνουν:
- τελειοποίηση της τεχνικής,
- επιλογή φορτίου ανάλογου με το επίπεδο του αθλούμενου,
- σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
Η αποφυγή του «κλειδώματος» των αγκώνων κατά την κάθοδο και η εναλλαγή διαφορετικών παραλλαγών της άσκησης μπορούν να μειώσουν την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση και να διατηρήσουν σταθερό το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.
Η χρήση μπάρας επιτρέπει τη διαχείριση μεγαλύτερων φορτίων στις κάμψεις δικεφάλων, αυξάνοντας την τάση στον μυ και επιταχύνοντας την ανάπτυξη και τη γράμμωσή του.
πηγή: infobae
