Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, πολλοί άνθρωποι συνήθως δεν θεωρούν το περπάτημα τόσο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς το περπάτημα για 1 ώρα την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
Θερμίδες που καίγονται με το περπάτημα
Η απλότητα του περπατήματος το κάνει μια ελκυστική δραστηριότητα για πολλούς ανθρώπους — ιδιαίτερα για όσους θέλουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε περπατώντας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, αλλά το βάρος σας και η ταχύτητα του περπατήματος παίζουν βασικό ρόλο. Ο μέσος ρυθμός περπατήματος για ενήλικες είναι περίπου 3 μίλια την ώρα (4,8 χλμ/ώρα). Όσο πιο γρήγορα περπατάτε και όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το περπάτημα για 1 ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και, με τη σειρά του, να χάσετε βάρος.
Αν θέλετε να χάσετε σημαντική ποσότητα βάρους (πάνω από 5% του σωματικού σας βάρους), το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 300 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Το περπάτημα για 1 ώρα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι χάνουν άλιπη μυϊκή μάζα όταν χάνουν βάρος. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτή τη μυϊκή μάζα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους.
Λάβετε υπόψη και τη διατροφή σας
Παρόλο που το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, είναι πιο αποτελεσματικό όταν ακολουθείται και μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, άτομα με παχυσαρκία μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500–800. Μία ομάδα περπατούσε 3 ώρες την εβδομάδα με ταχύτητα 3,7 μίλια/ώρα (6 χλμ/ώρα), ενώ η άλλη ομάδα δεν περπατούσε.
Και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντικό βάρος, αλλά όσοι περπατούσαν έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 4 λίβρες (1,8 κιλά) περισσότερα από εκείνους που δεν περπατούσαν.
Το αν περπατάτε συνεχόμενα ή σε μικρότερα χρονικά διαστήματα μπορεί επίσης να επηρεάσει την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων, γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500–600 θερμίδες και είτε περπατούσαν γρήγορα για 50 λεπτά είτε έκαναν δύο περιόδους περπατήματος των 25 λεπτών την ημέρα. Όσες έκαναν τις δύο μικρότερες προπονήσεις έχασαν 1,7 κιλά περισσότερα από όσες περπατούσαν συνεχόμενα για 50 λεπτά.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές μεταξύ συνεχόμενου και διακεκομμένου περπατήματος, οπότε μπορείτε να επιλέξετε όποια ρουτίνα σας ταιριάζει καλύτερα.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας 1 ώρα την ημέρα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε σταθερά λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα.
Αυτό μπορεί να γίνει είτε αυξάνοντας τις θερμίδες που καίτε μέσω άσκησης, είτε μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε, είτε και τα δύο.
Συχνά λέγεται ότι 1 λίβρα (0,45 κιλά) σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες. Με βάση αυτή τη θεωρία, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 για 7 ημέρες ώστε να χάσετε περίπου 0,45 κιλά την εβδομάδα.
Αν και αυτός ο κανόνας δεν λαμβάνει υπόψη άτομα με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους ή τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων που συμβαίνει με την απώλεια βάρους, ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλο για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.
Μπορείτε να πετύχετε μέρος αυτού του ελλείμματος περπατώντας 1 ώρα την ημέρα ή μειώνοντας σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων σας, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια 0,2–0,9 κιλών την εβδομάδα.
Άλλα οφέλη του περπατήματος για την υγεία
Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη, ειδικά όταν γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα για 30–60 λεπτά κάθε φορά. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης
- αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης
- βελτίωση της διάθεσης
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
Αυτά τα οφέλη οδηγούν σε μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου, καθώς και σε καλύτερη ποιότητα ζωής.
Επιπλέον, το περπάτημα τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (περίπου 22 λεπτά την ημέρα) σε συνδυασμό με τις καθημερινές σας δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι ενήλικες συνήθως παίρνουν 0,5–0,8 κιλά τον χρόνο.
Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα ως άσκηση
Αν θέλετε να περπατάτε καθημερινά ως άσκηση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση όταν θα μπορείτε να περπατάτε όσο συχνά και όσο χρόνο θέλετε.
Αν μόλις ξεκινάτε, το γρήγορο περπάτημα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας κουράσει, να σας προκαλέσει πόνο και να σας αποθαρρύνει. Αντί γι’ αυτό, ξεκινήστε περπατώντας 5–15 λεπτά, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με έναν άνετο ρυθμό.
Όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε τη διάρκεια, τη συχνότητα ή την ένταση, λάβετε υπόψη την ηλικία σας, τη φυσική σας κατάσταση και την προηγούμενη εμπειρία σας με την άσκηση.
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, είναι καλό να κάνετε αλλαγές ώστε να παραμένει ενδιαφέρον και απαιτητικό. Μερικές ιδέες:
- Αλλάξτε τη διαδρομή σας: περπατήστε σε ποδηλατόδρομους, σε άλλη γειτονιά ή σε ένα εμπορικό κέντρο, ή κάντε την ίδια διαδρομή αντίστροφα.
- Χωρίστε τον χρόνο περπατήματος: αν ο στόχος σας είναι 60 λεπτά την ημέρα, χωρίστε τον σε δύο περιόδους των 30 λεπτών.
- Αλλάξτε την ώρα: αν περπατάτε συνήθως το πρωί, δοκιμάστε το βράδυ και το αντίστροφο.
- Περπατήστε με παρέα: ένας σύντροφος μπορεί να σας κρατήσει υπεύθυνους και να σας δώσει κίνητρο.
- Ακούστε audiobook ή podcast: έτσι το περπάτημα γίνεται πιο ευχάριστο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: π.χ. με καινούρια παπούτσια ή ρούχα για περπάτημα.
Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα όταν το βάρος σας μειώνεται.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 68 κιλών καίει περίπου 50 λιγότερες θερμίδες την ώρα περπατώντας με ταχύτητα 4,8 χλμ/ώρα σε σχέση με ένα άτομο 82 κιλών που περπατά με την ίδια ταχύτητα.
Αν και αυτό φαίνεται μικρό, 50 θερμίδες την ημέρα σημαίνουν 350 λιγότερες θερμίδες την εβδομάδα.
Η αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Δοκιμάστε να αυξήσετε την ταχύτητά σας ή να περπατάτε σε ανηφόρα.
Το περπάτημα με βαράκια στα χέρια ή με γιλέκο βάρους μπορεί επίσης να αυξήσει την ένταση.
πηγή: healthline
