Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει μετατρέψει τον αυχένα σε ένα από τα πιο καταπονημένα σημεία του σώματος. Οι πολλές ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή, η συνεχής χρήση του κινητού και η καθιστική ζωή συχνά μας οδηγούν σε μια λανθασμένη στάση, με το κεφάλι να μετακινείται προς τα εμπρός και τους ώμους να καμπουριάζουν.
Όταν το κεφάλι βρίσκεται σε φυσιολογική, όρθια θέση, το μηχανικό φορτίο που δέχεται ο αυχένας είναι περίπου 5,4 κιλά. Όταν όμως σκύβουμε για να κοιτάξουμε μια οθόνη, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, φτάνοντας περίπου τα 27 κιλά.
Η παρατεταμένη καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία, περιορισμό της κινητικότητας και ενοχλήσεις στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης.
Γιατί η κακή στάση επιβαρύνει τον αυχένα
Με την πάροδο του χρόνου, το μυοσκελετικό σύστημα υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές. Οι δίσκοι ανάμεσα στους σπονδύλους χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους, ενώ οι αρθρώσεις και οι υποστηρικτικοί ιστοί μπορεί να γίνονται πιο άκαμπτοι.
Η καθημερινή χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να επιβαρύνει ακόμη περισσότερο την κατάσταση. Όταν το κεφάλι βρίσκεται για πολλή ώρα μπροστά από τους ώμους, οι μύες του αυχένα αναγκάζονται να εργάζονται περισσότερο προκειμένου να το στηρίξουν.
Ο πόνος στον αυχένα είναι ιδιαίτερα συχνός στον γενικό πληθυσμό, ενώ τα προβλήματα που σχετίζονται με την κακή στάση του σώματος και την παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά φαίνεται να εμφανίζονται πλέον και σε μικρότερες ηλικίες.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η κίνηση αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα «όπλα» για τη διατήρηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης. Τα συχνά διαλείμματα από την οθόνη, η αλλαγή θέσης και η ενδυνάμωση των μυών μπορούν να περιορίσουν την καταπόνηση.
Οι 5 ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν
1. Αργές στροφές του κεφαλιού
Μια απλή άσκηση για τη βελτίωση της κινητικότητας είναι οι ελεγχόμενες στροφές του κεφαλιού.
Καθίστε ή ξαπλώστε ανάσκελα και στρέψτε αργά το κεφάλι προς τα δεξιά, όσο σας επιτρέπει η άνετη κίνηση. Κρατήστε τη θέση για περίπου δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο κέντρο. Στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αριστερή πλευρά.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται χωρίς απότομες περιστροφές και χωρίς να πιέζετε τον αυχένα πέρα από το σημείο άνεσης.
2. Δώστε έμφαση στη σωστή στάση του σώματος
Η σωστή στάση δεν είναι ακριβώς μια άσκηση, αλλά αποτελεί βασικό μέρος της προστασίας του αυχένα.
Όταν κάθεστε για πολλές ώρες, προσπαθήστε να κρατάτε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, με το κεφάλι ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους. Οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν χαλαροί, ενώ καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική προβολή του πηγουνιού προς τα εμπρός.
Το ίδιο ισχύει όταν οδηγείτε, εργάζεστε στον υπολογιστή ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Είναι επίσης σημαντικό να μην παραμένετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με το κεφάλι γερμένο προς τη μία πλευρά.
3. Διορθώστε το «προεξέχον πηγούνι»
Η συνήθεια να κοιτάμε συνεχώς προς τα κάτω μπορεί σταδιακά να οδηγήσει το κεφάλι σε θέση μπροστά από τους ώμους.
Για να επαναφέρετε τον αυχένα σε πιο φυσιολογική θέση, επιμηκύνετε απαλά τον λαιμό προς τα πάνω και τραβήξτε ελαφρά το πηγούνι προς τα μέσα. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι έντονη ή πιεστική.
Παράλληλα, μπορείτε να ανοίξετε ελαφρά το στήθος, να φέρετε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
Μικρές διορθώσεις στη στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να περιορίσουν τη συνεχή επιβάρυνση του αυχένα.
Τα γραφεία και η στάση του σώματος
Η ιδέα της προσαρμογής της επιφάνειας εργασίας ώστε να περιορίζεται η κάμψη του αυχένα δεν είναι καινούργια.
Σε παλαιότερες εποχές, οι άνθρωποι που διάβαζαν και έγραφαν για πολλές ώρες χρησιμοποιούσαν συχνά αναλόγια και κεκλιμένες επιφάνειες. Η θέση αυτή κρατούσε το κείμενο ψηλότερα και περιόριζε την ανάγκη να σκύβει συνεχώς το κεφάλι.
Σήμερα, η χρήση υπολογιστών και άλλων συσκευών έχει κάνει τις επίπεδες επιφάνειες εργασίας σχεδόν απαραίτητες. Ωστόσο, η σωστή τοποθέτηση της οθόνης και τα συχνά διαλείμματα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της καταπόνησης.
4. Ενδυναμώστε τους βαθιούς καμπτήρες του αυχένα
Οι συγκεκριμένοι μύες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του αυχένα και στη στήριξη του κεφαλιού.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν στο έδαφος. Φέρτε απαλά το πηγούνι προς το στήθος και, διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι από την επιφάνεια.
Μπορείτε αρχικά να κρατήσετε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια, εφόσον η άσκηση εκτελείται χωρίς πόνο ή έντονη ενόχληση.
5. Ενεργοποιήστε τους καμπτήρες με τη βοήθεια αντίστασης
Μια πιο δυναμική άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε καρέκλα με προσκέφαλο.
Καθίστε κοιτάζοντας μπροστά και ακουμπήστε το κεφάλι στο προσκέφαλο. Στη συνέχεια κατεβάστε απαλά το πηγούνι προς το στήθος, κρατήστε για λίγο τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
Για πιο προχωρημένη εκτέλεση μπορεί να χρησιμοποιηθεί λάστιχο αντίστασης. Το λάστιχο στερεώνεται σε σταθερό σημείο περίπου στο ύψος του κεφαλιού και τοποθετείται γύρω από το μέτωπο. Με ελεγχόμενη κίνηση, ο αυχένας κάμπτεται προς τα εμπρός και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή και χωρίς απότομες κινήσεις.
Η κίνηση είναι το «κλειδί»
Η προστασία του αυχένα δεν εξαρτάται μόνο από μία συγκεκριμένη άσκηση. Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγεται η παραμονή στην ίδια θέση για πολλές ώρες.
Μικρά και συχνά διαλείμματα από την οθόνη, αλλαγές στάσης και ήπια κίνηση μέσα στην ημέρα μπορούν να μειώσουν την επιβάρυνση της αυχενικής μοίρας.
Οι ασκήσεις δεν θα πρέπει να προκαλούν έντονο πόνο, ζάλη, μούδιασμα ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα. Σε περίπτωση επίμονου ή έντονου πόνου στον αυχένα, είναι απαραίτητη η αξιολόγηση από γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν από την έναρξη νέου προγράμματος άσκησης.
Πηγή: bbc.com
