Μετά από 17 ολόκληρα χρόνια έρχονται νέες οδηγίες για την προπόνηση με βάση. Οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Αθλητιατρικής Εταιρείας (ACSM), βασισμένες σε δεδομένα περισσότερων από 30.000 ανθρώπων, δείχνουν ότι η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πιο απλή, πιο ευέλικτη και πολύ πιο βατή, για να χωρά στην απαιτητική καθημερινότητα.
Οι οδηγίες του 2009 σύστηναν στους ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας δύο έως τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα. Κάθε συνεδρία έπρεπε να περιλαμβάνει 8-10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, με 1-4 σετ ανά άσκηση και διάλειμμα 2-3 λεπτών αναμεταξύ τους, με 8-20 επαναλήψεις ανά σετ. Τα προτεινόμενα φορτία (βάρη/αντιστάσεις) κυμαίνονταν στο 40-70% του μέγιστου των δυνατοτήτων του αθλούμενου.
Τα νέα δεδομένα από την ΗΠΑ αλλάζουν και κάνουν λόγο για ένα πιο ευέλικτο και εξατομικευμένο πλαίσιο. Η αναθεώρηση έδειξε ότι η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τα κυκλικά προγράμματα και οι προπονήσεις στο σπίτι οδηγούν εξίσου σε μετρήσιμη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της συνολικής φυσικής λειτουργίας.
Σε γενικές γραμμές, παραμένει η σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο ο υψηλότερος συνολικός όγκος προπόνησης (τουλάχιστον 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα), με ιδιαίτερη έμφαση στη φάση της ελεγχόμενης επιμήκυνσης του μυός.
Για την ανάπτυξη της δύναμης προτείνονται μεγαλύτερα φορτία, 2-3 σετ ανά άσκηση και πλήρες εύρος κίνησης.
Το σαφές μήνυμα: Η συνέπεια νικά την πολυπλοκότητα
Το Position Stand τόνισε ότι τα πιο σημαντικά οφέλη προέρχονται από μια απλή μετατόπιση: τη μετάβαση από την μηδενική προπόνηση αντίστασης σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης αντίστασης. Ενώ συγκεκριμένες μεταβλητές προπόνησης μπορούν να τροποποιηθούν, ο πρωταρχικός στόχος για τους περισσότερους ενήλικες θα πρέπει να είναι η τακτική συμμετοχή σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης αντίστασης.
«Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης είναι αυτό που θα ακολουθήσετε πραγματικά», δήλωσε ο Stuart M. Phillips, PhD, FACSM, συγγραφέας του Position Stand και καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster. «Η προπόνηση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάτε την ιδέα ενός «τέλειου» ή σύνθετου σχεδίου προπόνησης. Είτε πρόκειται για μπάρες, λάστιχα είτε για σωματικό βάρος, η συνέπεια και η προσπάθεια οδηγούν σε αποτελέσματα».
