Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό εργαλείο στη διαχείριση του σακχάρου, ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη. Ωστόσο, νέες έρευνες δείχνουν ότι η ώρα και ο τύπος άσκησης μπορεί να κάνουν σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της προσπάθειας αυτής.
Όπως αναφέρει το eatingwell, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ρώμης ανέλυσαν δεκάδες μελέτες για να προσδιορίσουν ποιο είναι το καλύτερο χρονοδιάγραμμα και η βέλτιστη στρατηγική άσκησης μετά τα γεύματα. Η ανασκόπηση τους βασίστηκε στην αρχή FITT (Frequency – Συχνότητα, Intensity – Ένταση, Time – Διάρκεια, Type – Τύπος) και πρόσθεσε ένα επιπλέον «T», τον Χρόνο σε σχέση με το φαγητό, ώστε η άσκηση να μεγιστοποιεί τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Πότε να ξεκινήσετε
Η γλυκόζη στο αίμα φτάνει συνήθως στην κορύφωσή της 15–60 λεπτά μετά το γεύμα για άτομα χωρίς διαβήτη και 60–120 λεπτά για όσους έχουν διαβήτη. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινά η άσκηση πριν τα επίπεδα γλυκόζης φτάσουν στο μέγιστο:
Άτομα χωρίς διαβήτη: 15 λεπτά μετά το γεύμα
Άτομα με διαβήτη: 30 λεπτά μετά το γεύμα
Τύπος άσκησης
Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τζόκινγκ, ελλειπτικό, κωπηλασία) σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου. Η καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινά η συνεδρία με αερόβια άσκηση και να ακολουθεί προπόνηση με αντίσταση.
Διάρκεια και ένταση
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυστηρά τα 45 λεπτά συνεχούς άσκησης. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 10–120 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης μετά το γεύμα είναι αποτελεσματικά. «Μέτρια ένταση» σημαίνει ότι αισθάνεστε ελαφρά λαχανιασμένοι, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση.
Τα διαλείμματα δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας έχουν επίσης σημαντική αξία: ένα διάλειμμα τριών λεπτών για κάθε 30 λεπτά καθιστικής στάσης ενισχύει τα οφέλη της άσκησης.
Κίνηση για όλους
Ακόμη και όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επωφεληθούν. Μικρές κινήσεις των ποδιών ή των χεριών, όπως σφίξιμο μυών ή κινήσεις πυγμαχίας, βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Κάθε κίνηση μετράει. Το κλειδί για τον έλεγχο του σακχάρου μετά τα γεύματα είναι:
Ξεκινήστε να κινείστε 15–30 λεπτά μετά το φαγητό, ανάλογα με το αν έχετε διαβήτη ή όχι
Συνδυάστε αερόβια άσκηση με άσκηση αντίστασης, ξεκινώντας από την αερόβια
Κάντε συχνά διαλείμματα δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Με αυτή τη στρατηγική, η άσκηση γίνεται όχι μόνο εργαλείο διαχείρισης σακχάρου αλλά και καθημερινή συνήθεια που μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία και ευεξία.
