Το μικροβίωμα του εντέρου και ο ρόλος του στην ανθρώπινη υγεία και ευεξία έχουν αποτελέσει μερικούς από τους ταχύτερα αναπτυσσόμενους τομείς της διατροφικής έρευνας την τελευταία δεκαετία, και για καλό λόγο: φαίνεται ότι σχεδόν κάθε σύστημα και σωματική διεργασία, από το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό, μέχρι και τη διάθεσή μας, συνδέεται με την ευεξία των μικροσκοπικών βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παίρνουμε αποφάσεις στην κουζίνα που θα θρέψουν και θα υποστηρίξουν το μικροβίωμά μας, γι’ αυτό και η ενσωμάτωση των καλύτερων τροφών για την υγεία του εντέρου είναι κρίσιμη.
«Η ύπαρξη της κατάλληλης ποσότητας βακτηρίων μέσα στο έντερο βοηθά στην επεξεργασία των τροφών και κρατά το σώμα σας υγιές», εξηγεί ο Rudolph Bedford, γαστρεντερολόγος στο Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. «Το συμπέρασμα είναι ότι το έντερό σας είναι το κέντρο του σύμπαντος. Οτιδήποτε μπαίνει στο έντερό σας θα επηρεάσει ουσιαστικά οποιοδήποτε άλλο όργανο στο σώμα σας».
Εάν η υγεία του εντέρου σας είναι διαταραγμένη, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως χρόνια δυσκοιλιότητα, διάρροια, αέρια, φούσκωμα, κατάθλιψη και έλλειψη ύπνου, σύμφωνα με την Keri Gans, συγγραφέα του The Small Change Diet. Όμως, το να γεμίσετε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, προβιοτικά, πρεβιοτικά και βασικές βιταμίνες και μέταλλα θα βοηθήσει στη θρέψη της πεπτικής σας υγείας και της συνολικής υγείας του εντέρου σας.
Έτοιμοι να αποκομίσετε σοβαρά οφέλη για το έντερό σας; Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις εγκεκριμένες από ειδικούς τροφές στη διατροφή σας.
Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές για την υγεία του εντέρου
Κίμτσι
Το κίμτσι (kimchi) είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο από λαχανικά τουρσί, κυρίως κινέζικο λάχανο, που έχουν υποστεί ζύμωση με πάστα τσίλι, σκόρδο, τζίντζερ και άλλα καρυκεύματα. Σύμφωνα με την Gans, πρόκειται για επαναστατική τροφή σε ό,τι αφορά την υγεία του εντέρου. «Η ζύμωση παράγει μεταβιοτικά, μη ζώντα μεταβολικά προϊόντα που παρέχουν όφελος για την υγεία όταν καταναλώνονται. Η έρευνα για τα μεταβιοτικά έχει δείξει ότι βοηθούν στην ισορροπία του μικροβιώματος στο έντερό μας και στη διατήρηση της πεπτικής υγείας».
Τζίντζερ
Αν και κάποιοι μπορεί να παραπονιούνται για φούσκωμα μετά την κατανάλωση τζίντζερ, σύμφωνα με τον Dr. Bedford, τείνει να είναι μια εξαιρετική τροφή για τη ρύθμιση της υγείας του εντέρου (και για να προσθέτει γεύση στα πιάτα σας). «Μειώνει τη φλεγμονή στο έντερο, βοηθά σε ό,τι αφορά τις συνήθειες του εντέρου ή τις κενώσεις και περιέχει αντιοξειδωτικά».
Μαύρα φασόλια
Ίσως έχετε ακούσει ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλές για την υγεία σας – αυτό ισχύει και για το έντερό σας. «Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές», είπε η Gans. «Οι αδιάλυτες ίνες ειδικά έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας».
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή ξηρού καρπού για την υποστήριξη της συνολικής υγείας. Αυτοί οι ξηροί καρποί «βοηθούν στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου», σημειώνει ο Dr. Bedford, και είναι «σίγουρα καλά για την υγεία του εντέρου».
Γιαούρτι
Η Gans συστήνει την προσθήκη γιαουρτιού στη διατροφή, καθώς είναι μια εξαιρετική επιλογή πλούσια σε προβιοτικά. «Τα προβιοτικά αποτελούνται από ζωντανούς μικροοργανισμούς που βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων στο έντερό μας». Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί εύκολα να καταναλωθεί ως νόστιμο σνακ ή να προστεθεί σε τρόφιμα όπως smoothies, σούπες, αρτοσκευάσματα και άλλα.
Μπανάνες
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα στη διατροφή σας, ο Dr. Bedford συστήνει να τρώτε περισσότερες μπανάνες. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας (γνωστά και ως προβιοτικά) να ευδοκιμούν, όπως εξηγεί η Natalie Rizzo.
Μήλα
Η φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» μπορεί στην πραγματικότητα να έχει κάποια βάση. Μαζί με τις μπανάνες, τα μήλα είναι «σίγουρα ένα καλό φρούτο για την υγεία του εντέρου», τόνιζει ο Dr. Bedford, χάρη στις φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά που περιέχουν.
Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι ένα ακόμη εξαιρετικό φρούτο για να προσθέσετε στο μενού σας, επειδή είναι επίσης «καλή πηγή φυτικών ινών, συγκεκριμένα διαλυτών ινών», εξηγεί η Gans. «Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην προώθηση τακτικών κενώσεων».
Σπαράγγια
«Τα σπαράγγια είναι μια πρεβιοτική τροφή που είναι καλή για το έντερό σας», εξηγεί η Gans. «Τα πρεβιοτικά αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερό σας, βοηθώντας τα να ευδοκιμήσουν και διατηρώντας μια υγιή ισορροπία του μικροβιώματος».
Kale
Όπως τα σπαράγγια, το kale είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, το οποίο, σύμφωνα με τον Dr. Bedford, είναι «γεμάτο με διάφορες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που είναι σίγουρα σημαντικά όχι μόνο για την υγεία του εντέρου, αλλά και για τη συνολική σας υγεία».
Λάχανα collard
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά στο πιάτο σας, δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από τα λάχανα collard. Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε (μαντέψτε) φυτικές ίνες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά την πέψη.
Σολομός
Λάτρεις των θαλασσινών, χαρείτε. «Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση τυχόν φλεγμονής στο έντερο», εξηγεί η Gans.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια είναι μια ακόμη εξαιρετική τροφή πλούσια σε πρεβιοτικά που συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, σύμφωνα με τον Dr. Bedford. Επιπλέον, τα κρεμμύδια είναι εξαιρετικά για να προσθέτουν πολλή γεύση σε ποικιλία πιάτων.
Ξινολάχανο (sauerkraut)
Αν έχετε βάλει ποτέ ξινολάχανο στο hot dog σας, έχετε κάνει καλό στο έντερό σας. Αυτό το προϊόν ζυμωμένου λάχανου είναι μια τροφή πλούσια σε προβιοτικά που αποτελεί νόστιμο συνοδευτικό, ενώ παράλληλα προστατεύει το έντερο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, Davis.
Κεφίρ
Σκεφτείτε το κεφίρ σαν τον πιο ζυμωμένο «αδελφό» του γιαουρτιού. Ο Dr. Bedford συστήνει αυτή την προβιοτική υπερτροφή, καθώς βοηθά στην πεπτική και ανοσοποιητική υγεία. «Οτιδήποτε είναι ζυμωμένο είναι ουσιαστικά μια καλή, φιλική προς τα προβιοτικά τροφή», εξήγησε ο Dr. Bedford.
Πηγή: Prevention
