Η υγιής κένωση του εντέρου θα πρέπει να είναι εύκολη και ανώδυνη. Δυστυχώς, για πολλούς ανθρώπους, αυτό δεν είναι η πραγματικότητα. Περίπου το 16% των ενηλίκων στις ΗΠΑ υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, με το ποσοστό να φτάνει το 33% στους άνω των 60 ετών.
Αν και παράγοντες όπως η εγκυμοσύνη ή η λήψη φαρμάκων παίζουν ρόλο, η διατροφή είναι ένας τομέας όπου μπορούμε να δράσουμε άμεσα. Κλειδί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι η κατανάλωση φυτικών ινών. Αν και οι πρωτεΐνες δεν θεωρούνται συνήθως «λύση» για τη δυσκοιλιότητα, ορισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα κόκκινα φασόλια, αποτελούν ισχυρό σύμμαχο.
Γιατί τα κόκκινα φασόλια είναι ιδανικά για την δυσκοιλιότητα
1. Υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι εκείνες που βοηθούν πιο αποτελεσματικά. Προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου. Μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, εκ των οποίων 6 γραμμάρια είναι αδιάλυτες. Συνδυάστε τα με άφθονα υγρά για βέλτιστα αποτελέσματα.
2. Υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου
Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ένα πρεβιοτικό που τρέφει τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι ένα υγιές μικροβίωμα σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών ενισχύει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), τα οποία βελτιώνουν την κινητικότητα και τη λειτουργία του εντέρου.
3. Πλούσια σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τις φυσικές καθαρτικές ιδιότητές του. Ένα φλιτζάνι κόκκινα φασόλια παρέχει περίπου 77 mg μαγνησίου, ή το 18% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τα ποσοστά χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Πώς να εντάξετε τα κόκκινα φασόλια στη διατροφή σας
Σαλάτες: Προσθέστε φασόλια σε πράσινες σαλάτες ή σαλάτες ζυμαρικών για περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Σούπες: Η σούπα μινεστρόνε δεν είναι πλήρης χωρίς κόκκινα φασόλια. Δοκιμάστε και συνταγές με γαλοπούλα ή λάχανο.
Στιφάδα και τσίλι: Τα φασόλια στο τσίλι προσθέτουν θρεπτική αξία και αυξάνουν τον όγκο φυτικών ινών.
Σως φασολιών: Ιδανική για πάρτι ή σαν γαρνιτούρα σε γεύματα.
Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που βοηθούν τη δυσκοιλιότητα
Όσπρια: Σόγια, φακές, φασόλια όλων των ειδών.
Σπόροι: Chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος.
Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κάσιους.
Όλες αυτές οι τροφές συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και συχνά μαγνήσιο, ενισχύοντας την κινητικότητα του εντέρου με φυσικό τρόπο.
