Το καλύτερο «όπλο» στη «μάχη» με τη δυσκοιλιότητα είναι οι φυτικές ίνες, σύμφωνα με ειδικούς. Ποιες είναι όμως οι καλύτερες τροφές για την αντιμετώπιση του συγκεκριμένου προβλήματος;
Ως δυσκοιλιότητα ορίζονται οι λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα, τα σκληρά κόπρανα ή η δυσκολία στην κένωση. Αν αυτό κρατά πάνω από τρεις μήνες ή υπάρχει σημαντική αλλαγή στις κενώσεις, καλό είναι να επισκεφθούμε γιατρό. Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχουν τροφές που μπορούν να βοηθήσουν.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν το κλειδί, αλλά λίγοι από εμάς λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα: από 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Το ιδανικό είναι να συνδυάζουμε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αναφέρει ο Ίθαν Μπαλκ, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής στο N.Y.U. Steinhardt, μιλώντας στους New York Times.
Ωστόσο, εάν προσθέσουμε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή μας και το σώμα μας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτά, μπορεί να αντιμετωπίσουμε φούσκωμα, πόνο, ή αέρια, επισημαίνει η δρ. Λιν Τσανγκ, καθηγήτρια Γαστρεντερολογίας στο UCLA. Το καλύτερο είναι να κάνουμε σταδιακή αύξηση και να τρώμε τροφές που ανεχόμαστε περισσότερο.
Επίσης, εάν προσθέτουμε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, πρέπει να πίνουμε και περισσότερο νερό, γιατί αυτό τις βοηθά να κάνουν τη «δουλειά» τους, τονίζει ο δρ. Άρθουρ Μπέιντερ, γαστρεντερολόγος στο Mayo Clinic.
Οι καλύτερες τροφές για τη δυσκοιλιότητα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτές είναι μερικές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Μήλα: Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα του έχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι πλούσιο σε πηκτίνη, που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κενώσεων, αναφέρει ο δρ. Μπέιντερ. Από την πλευρά του, ο δρ. Μπαλκ επισημαίνει ότι πρέπει να τρώμε τακτικά μήλα. «Το “ένα μήλο την ημέρα” ισχύει σε αυτό», λέει.
Ακτινίδια: Σε μελέτη με 2.000 ανθρώπους, όσοι έτρωγαν δύο ακτινίδια την ημέρα είχαν «σημαντική και παρατεταμένη» αύξηση κενώσεων.
Δαμάσκηνα: Κλασικό ανακουφιστικό της δυσκοιλιότητας, τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους έχουν αποτέλεσμα για δύο λόγους: οι φυτικές ίνες και η σορβιτόλη, λέει ο δρ. Μπαλκ. Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε σορβιτόλη, μία σακχαρο-αλκοόλη που μπορεί να έχει «καθαρτικό αποτέλεσμα».
Κέιλ: Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κέιλ περιέχει σχεδόν έξι γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, μικρή μελέτη διαπίστωσε πως η καθημερινή κατανάλωση κέιλ «βελτίωσε σημαντικά» τις κενώσεις, σημειώνει ο δρ. Μπαλκ.
Προειδοποιεί ότι η προσθήκη πράσινων λαχανικών στη διατροφή μας, όπως το κέιλ, μπορεί να μη λειτουργήσει αμέσως, όμως μπορεί να παρατηρήσουμε μεγαλύτερη ανακούφιση τις επόμενες ημέρες. «Για αυτό συστήνεται να τρώμε αυτού του είδους τα λαχανικά τακτικά», συμπληρώνει.
Βρώμη: Άλλη μία επιλογή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς κατά μέσο όρο έχει 4 γραμμάρια ανά μερίδα. Περιέχει έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που λέγεται βήτα- γλυκάνη, η οποία κάνει πιο εύκολη την αποβολή κοπράνων και προάγει τα υγιή βακτήρια του εντέρου.
Το πεπτικό σύστημα του καθενός είναι διαφορετικό, αλλά συνήθως η κατανάλωση βρώμης δεν έχει την πιο γρήγορη επίδραση που φέρνουν για παράδειγμα τα δαμάσκηνα, σημειώνει ο δρ. Μπαλκ. Αν την προσθέσουμε στο πρωινό μας, παρέχει «λιγότερο άμεση ανακούφιση και περισσότερο μακροπρόθεσμη πρόληψη», εξηγεί.
Επίσης, μπορούμε να διπλασιάσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών που παίρνουμε από τη βρώμη, προσθέτοντας μισό φλιτζάνι μούρα και μία κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο, προτείνει.
Ο ρόλος του καφέ
Περιέχει λίγες φυτικές ίνες, ωστόσο συχνά βοηθά τις κενώσεις, παρότι δεν είναι απόλυτα σαφής ο λόγος που συμβαίνει αυτό. Ο καφές περιέχει περισσότερες από 1.000 χημικές ενώσεις και «πιθανόν υπάρχουν πολλαπλοί μηχανισμοί» για τον τρόπο που «λειτουργεί», δηλώνει ο δρ. Μπέιντερ.
Αυτό που ξέρουμε είναι πως ο καφές συχνά δρα γρήγορα, διεγείροντας το παχύ έντερο μέσα σε τέσσερα λεπτά, σύμφωνα με μία μελέτη. Αν συνδυάσουμε τον πρωινό καφέ με έναν σύντομο περίπατο, το ρόφημα μπορεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό, συμπληρώνει ο δρ. Μπέιντερ.
