Αν έχετε διαβήτη, μπορεί να νιώθετε πως ακολουθείτε μια διατροφή γεμάτη απαγορεύσεις. Όμως πολλές τροφές που θεωρούνται «κακές» μπορούν να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες- ειδικά όταν είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, η οποία ενισχύει τη μυϊκή μάζα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
1. Πλήρες Ελληνικό Γιαούρτι
Παρά τις συστάσεις υπέρ του άπαχου γαλακτοκομικού, το πλήρες ελληνικό γιαούρτι προσφέρει περίπου 21g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου λόγω της αργής πέψης των λιπαρών. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών γαλακτοκομικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.
2. Φιστίκια Αιγίνης
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, τα φιστίκια είναι ιδανική πηγή φυτικής πρωτεΐνης (12g/2oz) και έχει φανεί ότι βελτιώνουν το σάκχαρο και την καρδιομεταβολική υγεία σε άτομα με προδιαβήτη.
3. Θαλασσινά
Παρά την περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, τα θαλασσινά όπως γαρίδες, καβούρια και μύδια παρέχουν ποιοτική πρωτεΐνη με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα κονσερβοποιημένου καβουριού (3oz) περιέχει 15g πρωτεΐνης και μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
4. Άπαχο Μοσχάρι
Όταν επιλέγετε άπαχα κομμάτια (π.χ. στρογγυλό, φιλέτο), το μοσχάρι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση μυϊκής μάζας με χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών (17g πρωτεΐνης/3oz).
5. Σόγια
Παρά τους μύθους γύρω από τη σόγια, τρόφιμα όπως το τόφου είναι ασφαλή και αποτελούν πλήρη φυτική πρωτεΐνη (18g/φλιτζάνι), κατάλληλη για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή.
6. Όσπρια
Παρότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα όσπρια όπως οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο χάρη στις υψηλές φυτικές ίνες (18g πρωτεΐνης & 16g φυτικών ινών/φλιτζάνι). Βοηθούν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Γιατί η αύξηση μυϊκής μάζας είναι κρίσιμη για τον διαβήτη
Η συνδυασμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και η άσκηση αντίστασης συμβάλλουν:
- Στον καλύτερο έλεγχο σακχάρου, καθώς οι μύες απορροφούν τη γλυκόζη.
- Στην ευκολότερη διαχείριση βάρους, αφού οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
- Στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος.
