Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το αβοκάντο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερίνης, βελτιώνοντας έτσι το ποσοστό της HDL (καλής) χοληστερίνης στο αίμα.
Ας τα δούμε αναλυτικά:
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονώδους επίδρασης της LDL χοληστερίνης στο σώμα σας. Μια ανασκόπηση του 2023 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ελαιόλαδου πλούσιου σε πολυφαινόλες αύξησε σημαντικά τα επίπεδα HDL.
Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε παρθένο ελαιόλαδο αντί άλλων ελαίων και λιπών όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές έως μέτριες θερμοκρασίες, καθώς το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο διασπάται σε υψηλές θερμοκρασίες. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάλτσες και για να αρωματίσετε τα φαγητά μετά το μαγείρεμα.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών και του καστανού ρυζιού, μπορούν να μειώσουν την LDL και τη συνολική χοληστερίνη, που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της HDL και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ψωμί 100% ολικής αλέσεως για μεσημεριανό και μια μερίδα καστανό ρύζι για δείπνο.
3. Φασόλια και όσπρια
Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερίνης.
Μερικές δημοφιλείς επιλογές φασολιών περιλαμβάνουν:
- μαύρα φασόλια
- φασόλια μαυρομάτικα
- φασόλια kidney
- φασόλια navy
- φακές
Τα φασόλια ταιριάζουν καλά σε πιάτα όπως το τσίλι, οι σαλάτες και οι σούπες. Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική για το κρέας.
4. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Η κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής χοληστερίνης, βελτιώνοντας το ποσοστό HDL προς LDL. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση 15 γραμμαρίων ινών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL.
Το να τρώτε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτό το στόχο πιο εύκολα. Μερικά φρούτα περιλαμβάνουν:
- Βατόμουρα: 8 γραμμάρια ίνας για 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια)
- Αχλάδια: 5,5 γραμμάρια ίνας για 1 μέτριο αχλάδι (178 γραμμάρια)
- Μήλα: 4,4 γραμμάρια ίνας για 1 μέτριο μήλο (182 γραμμάρια)
Δοκιμάστε να κόψετε φρούτα και να τα ανακατέψετε με δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, ή να τα ρίξετε σε ένα μπλέντερ για να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie.
5. Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL και στη μείωση των επιπέδων LDL. Ψάξτε για λιπαρά ψάρια όπως:
- σολομός
- σκουμπρί
- λευκός τόνος
- σαρδέλες
- πέστροφα ουράνιου τόξου
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή αυτού του καρδιοπροστατευτικού λίπους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αγοράζετε αλεσμένο λιναρόσπορο.
Οι ολόκληροι λιναρόσποροι είναι σχεδόν αδύνατο να διασπαστούν από το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι περνούν μέσα από το σώμα σας ανέπαφοι και δεν αφήνουν πίσω τους θρεπτικά συστατικά. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί να πασπαλιστεί πάνω από το πρωινό σας δημητριακό, το πλιγούρι βρώμης, τις σαλάτες, τις σάλτσες ή το γιαούρτι, ή να προστεθεί σε αρτοσκευάσματα.
7. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, είναι γεμάτα με καρδιοπροστατευτικά λίπη. Είναι επίσης πλούσια σε ίνες και περιέχουν φυτοστερόλες, μια ουσία που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερίνης από το σώμα σας.
Θυμηθείτε να προσέχετε τις μερίδες σας, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
8. Αβοκάντο
Η έρευνα δείχνει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χωρίς να επηρεάζουν τη συνολική χοληστερίνη, την LDL και τα τριγλυκερίδια. Τα αβοκάντο περιέχουν φυλλικό οξύ και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό το υγιές λίπος βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων HDL και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και καρδιακής νόσου.
Τα αβοκάντο είναι επίσης γεμάτα ίνες, οι οποίες φυσικά βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερίνης υπό έλεγχο. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να φάτε αβοκάντο, όπως να προσθέσετε φέτες στις σαλάτες, τα τσίλι και τα σάντουιτς.
Πηγή healthstat.gr
