Υγεία 18.03.2023 02:11

Πέντε ασκήσεις για καλογυμνασμένα και δυνατά χέρια χωρίς εξοπλισμό

Newsroom

Πέντε ασκήσεις για καλογυμνασμένα και δυνατά χέρια χωρίς εξοπλισμό

Φωτογραφία: PEXELS

Υπάρχουν 5 κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και δεν χρειάζεται εξοπλισμός, απλά χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ή μπουκαλάκια με νερό αν δεν έχετε κάποια βαράκια στο σπίτι σας.

Η στόχευση των δικέφαλων, τρικεφάλων και ώμων θα σας βοηθήσει να σφίξετε τα χέρια σας και η ολοκλήρωση πολλαπλών επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

4 γύροι των 20 επαναλήψεων ανά άσκηση

1. Box Plank Walks

Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ξεκινώντας με το αριστερό χέρι, περπατήστε με τα χέρια προς τα εμπρός μακριά από το σώμα, ώστε να είστε σε μια εκτεταμένη σανίδα.

Στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό χέρι, ακολουθούμενο από το δεξί, μετά κρατάτε το ίδιο πλάτος και πηγαίνετε τα χέρια πίσω προς το σώμα σας.

2. Side Tricep Press

Αυτή είναι μια σκληρή κίνηση και θα στοχεύει ένα χέρι τη φορά. Ξαπλώστε στο ισχίο σας και τοποθετήστε το κάτω χέρι σας ευθεία έξω από το στήθος ή στο αυτί στηρίζοντας το κεφάλι.

Τοποθέτησε το χέρι μπροστά από το στήθος με τα δάχτυλά να δείχνουν προς τα πάνω στο το κεφάλι.

3. Superman Flutters

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο πλάι ευθεία έξω από τους ώμους, κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη.

Άπλωσε τους μύες της πλάτης για να σηκώσεις το πάνω μέρος του σώματός σου από το έδαφος και κράτησε το πάνω μέρος του σώματός σου μακριά από το πάτωμα καθώς κυματίζεις με τα χέρια σου προς τον ουρανό. Θα πρέπει να νιώσεις αυτή την κίνηση στα χέρια και στους μύες της πλάτης σου.

4. Power Push-Up

Αυτή η κίνηση δύναμης απαιτεί να ρέεις μέσα από τρεις διαφορετικές θέσεις, οπότε βεβαιώσου ότι ο πυρήνας σου παραμένει δυνατός. Ξεκινώντας από μια θέση σανίδα με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους, μετατόπισε τους γοφούς σου προς τα πάνω και στη συνέχεια λύγισε τα γόνατά σου ώστε να σκύβεις. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σπρώξε τον εαυτό σου πίσω στη θέση σανίδας και χαμήλωσε προς τα κάτω σε ένα push-up.

5. Dips

Η τελευταία κίνηση είναι εξαιρετική για τους τρικέφαλους και μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Βρες έναν πάγκο, ένα τραπεζάκι, ένα σκαμπό ή οτιδήποτε θα ανυψώσει το σώμα σου από το έδαφος.

Εάν δεν έχεις τίποτα να στηριχτείς, μπορείς να το κάνεις και στο έδαφος. Ξεκίνησε με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και σήκωσε τους γλουτούς από τον πάγκο ή το έδαφος. Λύγισε τους αγκώνες σου στις 90 μοίρες και πίεσε προς τα επάνω για να ισιώσεις τα χέρια φροντίζοντας να συστέλλεις τους τρικέφαλους σου στην κορυφή.