Αν έχετε σταματήσει για κάποιο διάστημα το περπάτημα ή θέλετε να αυξήσετε σταδιακά τις αποστάσεις που διανύετε, ίσως σας εκπλήξει ότι το σημαντικότερο δεν είναι απλώς να περπατάτε περισσότερο, αλλά να δυναμώσετε πρώτα τους μυς που χρησιμοποιούνται σε κάθε βήμα.
Παρότι το περπάτημα θεωρείται άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, οι αρθρώσεις μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερη καταπόνηση όταν οι γύρω μύες δεν προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αυξάνετε απότομα τα χιλιόμετρα ή τον χρόνο περπατήματος μέσα σε μία εβδομάδα.
Η πιστοποιημένη personal trainer της NASM, Rosie Borchert, πρότεινε ένα απλό πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς κανέναν εξοπλισμό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σύμφωνα με την ίδια, η εκτέλεση των ασκήσεων δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά στην ενδυνάμωση των γαμπών, των γλουτών, των ποδιών και των ισχίων, βελτιώνοντας τον τρόπο που περπατάμε και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι η μυϊκή ενδυνάμωση από μόνη της δεν αρκεί. Η αύξηση του περπατήματος πρέπει να γίνεται σταδιακά.
«Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή κάνατε πάρα πολλά πολύ γρήγορα, μπείτε σταδιακά σε μια ρουτίνα περπατήματος», αναφέρει.
«Ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό στόχο. Προσθέστε περίπου πέντε λεπτά περπάτημα κάθε ημέρα και, αν το σώμα σας το χρειάζεται, αφιερώστε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα στην ξεκούραση.
Η σταδιακή αύξηση της διάρκειας του περπατήματος, σε συνδυασμό με ημέρες αποκατάστασης, βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, στη διατήρηση της συνέπειας και στην ασφαλή επιστροφή στη φυσική κατάσταση».
1. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι (Step-up)
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10-15
{https://www.youtube.com/watch?v=wfhXnLILqdk}
Πώς γίνεται
Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή κουτί, ύψους μεταξύ αστραγάλου και γονάτου.
Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
Πιέστε με το δεξί πόδι και ανεβάστε και το αριστερό δίπλα του.
Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα στο έδαφος.
Προοδευτική δυσκολία: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, κρατήστε αλτήρες ή έναν αλτήρα μόνο στη μία πλευρά για μεγαλύτερη πρόκληση στην ισορροπία.
Γιατί είναι σημαντική
Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ συμμετέχουν επίσης οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός για σταθερότητα.
Εκτός από το περπάτημα, βοηθά στην ευκολότερη ανάβαση σκάλας και στην αντιμετώπιση ανώμαλων εδαφών κατά την πεζοπορία, ενώ βελτιώνει και την ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την ικανότητα του σώματος να αντιλαμβάνεται τη θέση του στον χώρο.
2. Κλωτσιά γαϊδάρου (Donkey Kick)
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
{https://www.youtube.com/watch?v=eeAYV8zNk0k}
Πώς γίνεται
- Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα.
- Τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Σφίξτε τον κορμό.
- Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες μέχρι το πέλμα να κοιτάζει προς το ταβάνι.
- Σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πόδι.
Προοδευτική δυσκολία: Εκτελέστε την κίνηση πιο αργά ή αυξήστε τις επαναλήψεις.
Γιατί είναι σημαντική
Η άσκηση στοχεύει κυρίως στον μείζονα γλουτιαίο μυ, ενώ ενεργοποιεί επίσης τους υπόλοιπους γλουτιαίους, τον κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου.
Η Borchert αναφέρει ότι είναι μία από τις αγαπημένες της ασκήσεις για την ενεργοποίηση των γλουτών πριν από την προπόνηση.
3. Απαγωγή ισχίου σε όρθια θέση (Standing Hip Abduction)
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10-15 σε κάθε πλευρά
{https://www.youtube.com/watch?v=xUxWsvWj3Go}
Πώς γίνεται
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα.
- Αν χρειάζεται, κρατηθείτε από μια καρέκλα ή πάγκο για ισορροπία.
- Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι.
-
Διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή και τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού να κοιτούν μπροστά, σηκώστε το πόδι προς τα έξω.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάντε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Προοδευτική δυσκολία: Προσθέστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους.
Γιατί είναι σημαντική
Η άσκηση δυναμώνει τους απαγωγούς του ισχίου, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στη διατήρηση της ισορροπίας κατά το περπάτημα.
4. Άρσεις γάμπας (Calf Raise)
Σετ: 3
Επαναλήψεις: 10-15
{https://www.youtube.com/watch?v=Km0QS46bTEA}
Πώς γίνεται
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Αν χρειάζεται, ακουμπήστε ελαφρά σε έναν τοίχο για στήριξη.
- Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών.
- Κρατήστε για λίγο τη θέση και κατεβάστε αργά τις φτέρνες στο έδαφος.
Προοδευτική δυσκολία: Κρατήστε αλτήρες ή εκτελέστε την άσκηση στο ένα πόδι.
Γιατί είναι σημαντική
Οι γάμπες είναι υπεύθυνες για την ώθηση σε κάθε βήμα. Ισχυροί μύες στη γάμπα σταθεροποιούν τον αστράγαλο σε ανώμαλο έδαφος, βοηθούν στην προώθηση του σώματος προς τα εμπρός και απορροφούν τους κραδασμούς, μειώνοντας την επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Η Borchert αποκαλύπτει ότι κάνει συχνά αυτή την άσκηση ακόμη και στην καθημερινότητά της. «Περιμένω στην ουρά για την τουαλέτα; Κάνω άρσεις γάμπας. Περιμένω όρθια σε ένα μπαρ με φίλους; Πάλι άρσεις γάμπας. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή».
