Ένα φλιτζάνι χαμομήλι, ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Κλασικές «συνταγές» για να κοιμηθούμε καλύτερα, που τις ακούμε από παιδιά. Όμως, σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να βάλουμε στην κουζίνα τις βάσεις για καλύτερο ύπνο.
Ίσως να μην είναι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Ολοένα περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι αν ακολουθούμε με συνέπεια συγκεκριμένες δίαιτες, ιδιαίτερα εκείνες που βασίζονται σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους και γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο προκειμένου να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά, οπότε ίσως είναι καλύτερο να σκεφτόμαστε τη σχέση τροφής- ύπνου ως μαραθώνιο, αντί για αγώνα ταχύτητας, επισημαίνουν οι ειδικοί.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Είναι πιο ωφέλιμο να επικεντρωθούμε σε συνολικές αλλαγές της διατροφής μας, αντί να προσπαθούμε να εστιάσουμε σε μία “μαγική” τροφή», αναφέρει χαρακτηριστικά η Έρικα Γιάνσεν, επίκουρη καθηγήτρια Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν.
Οι τροφές που βοηθούν στον ύπνο
Ο οργανισμός μας παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά να στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου- αφύπνισης. Όταν βραδιάζει, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνει, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε να πάρουμε μελατονίνη από συγκεκριμένες τροφές, μεταξύ άλλων:
- Φρούτα και λαχανικά (όπως μπανάνα, ανανάς, πορτοκάλι, τομάτα και βύσσινα)
- Ξηροί καρποί (όπως καρύδια)
- Σπόροι
- Ψάρια
- Αυγά
- Γάλα
Σε έρευνα του 2021 που συμμετείχαν 1.000 νεαροί ενήλικες διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για τρεις μήνες είδαν βελτίωση των συμπτωμάτων αϋπνίας, στον χρόνο που τους έπαιρνε για να κοιμηθούν και την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με εκείνες που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.
Άλλη έρευνα έδειξε πως μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών- από μηδενική πρόσληψη σε πέντε φλιτζάνια- σχετιζόταν με 16% καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε άνδρες και γυναίκες.
Επιπλέον, κάποιες τροφές περιέχουν τρυπτοφάνη, αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη στο σώμα, σύμφωνα με έρευνα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει τρυπτοφάνη, οπότε πρέπει να τη λαμβάνουμε από τροφές, επισήμανε η Μαρί Πιερ Σαντ Ονζ, καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο πανεπιστήμιο Κολούμπια.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:
- Γαλοπούλα
- Κοτόπουλο
- Ψάρι (ιδιαίτερα σολομός)
- Τυρί
- Ασπράδι αυγού
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά
Σε έρευνα του 2024, που συμμετείχαν 11.000 φοιτητές στην Ισπανία, εκείνοι που ανέφεραν ότι κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες τρυπτοφάνης ήταν πιο πιθανό να κοιμούνται λιγότερο και να έχουν συμπτώματα αϋπνίας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα- όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά- βοηθούν το σώμα να απορροφήσει την τρυπτοφάνη από τα τρόφιμα. Το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β και ο ψευδάργυρος βοηθούν τον οργανισμό να τη μετατρέψει σε μελατονίνη.
Έχει σημασία η ώρα;
Παρότι δεν υπάρχουν οριστικές αποδείξεις πως συγκεκριμένα τρόφιμα ή ροφήματα που καταναλώνουμε μόνο προτού κοιμηθούμε προωθούν τον καλύτερο ύπνο, υπάρχουν έρευνες για το αντίθετο. Τροφές που αν τις τρώμε αργότερα μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα προτού ξαπλώσουμε, μπορεί να μας δυσκολέψουν να κοιμηθούμε.
«Το φαγητό λίγο προτού κοιμηθούμε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αυξάνοντας την παλινδρόμηση, ενώ μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην καρδιομεταβολική λειτουργία», δηλώνει η Φίλις Ζει, καθηγήτρια Νευρολογίας στο πανεπιστήμιο Northwestern.
Οι τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο
Όλοι ξέρουμε ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε με τον καφέ αν θέλουμε να κοιμηθούμε καλά. Το διεγερτικό που συχνά περιέχει ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα, μπλοκάρει την αδενοσίνη στον εγκέφαλο, η οποία μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία το βράδυ. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη επίσης έχουν συνδεθεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων, των κορεσμένων λιπαρών και των σακχάρων επίσης έχουν συνδεθεί με χειρότερο ύπνο και χρόνια αϋπνία. Τα πικάντικα φαγητά και οι τροφές που πυροδοτούν αλλεργίες ή ευαισθησίες μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία ή παλινδρόμηση, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου.
Πηγή: Washington Post
