Μήλο ή πορτοκάλι; Και τα δύο φρούτα είναι αναμφισβήτητα υγιεινά, όμως το καθένα προσφέρει τα δικά του ξεχωριστά διατροφικά χαρακτηριστικά που συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Το Real Simple ρώτησε μια ομάδα πιστοποιημένων διαιτολόγων και παρουσιάζει όσα πρέπει να γνωρίζουμε.
«Ένα μήλο την ημέρα»
Λένε ότι ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα… και όχι άδικα, καθώς αυτά τα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά! Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στο διατροφικό προφίλ των μήλων:
Μήλο, ωμό (1 μέτριο)
- Θερμίδες: 95 θερμίδες
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια (g)
- Φυτικές ίνες: 4 g
- Βιταμίνη C: 8 χιλιοστόγραμμα (mg), 10% της Ημερήσιας Τιμής (% DV)*
- Ψευδάργυρος: 0,073 mg, 8% DV
- Κάλιο: 196 mg, 5% DV
- Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9): 5,5 μικρογραμμάρια (mcg), 1,4% DV
- Βιταμίνη A: 5,5 mcg, 1% DV
*Η Ημερήσια Τιμή βασίζεται στις μέσες ανάγκες ενηλίκων ανδρών και γυναικών χωρίς προϋπάρχουσες παθήσεις, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Από τα παραπάνω, μπορούμε να δούμε ότι τα μήλα προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες φυτικών ινών, ψευδαργύρου και βιταμίνης C, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα καλίου, φολικού οξέος και βιταμίνης A - τα οποία υποστηρίζουν την ανοσοποιητική υγεία.
«Τα μήλα είναι πλούσια στην πρεβιοτική φυτική ίνα πηκτίνη, η οποία βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και της ανοσοποιητικής λειτουργίας», αναφέρει η Rachel Gargano.
Παράλληλα, το κάλιο, το φολικό οξύ, η βιταμίνη A και ο ψευδάργυρος είναι γνωστοί ενισχυτές του ανοσοποιητικού — όπως και η βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, ενισχύει την ανοσία και υποστηρίζει την υγεία του δέρματος και των ματιών», λέει η πιστοποιημένη διαιτολόγος Juliana Vocca.
Πέρα όμως από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, οι ιδιότητες των μήλων που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μπορούν να αποδοθούν στις μοναδικές φυτικές ενώσεις — ή φυτοθρεπτικά συστατικά — που περιέχουν.
«Τα μήλα είναι γεμάτα βιοδραστικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες προσφέρουν διάφορα οφέλη στην υγεία μας. Το σημαντικότερο είναι ότι δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη», λέει η Gargano. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό περιλαμβάνουν φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, οι κατεχίνες και το γαλλικό οξύ.
«Ωστόσο, τα περισσότερα από τα ωφέλιμα φυτοχημικά βρίσκονται στη φλούδα, οπότε η κατανάλωση ολόκληρων μήλων μεγιστοποιεί το διατροφικό τους όφελος», λέει η Vocca.
Ο «βασιλιάς» της βιταμίνης C
Τώρα, ας συγκρίνουμε τα παραπάνω με τα διατροφικά χαρακτηριστικά των πορτοκαλιών:
Πορτοκάλι, ωμό (1 φλιτζάνι)
- Θερμίδες: 85 θερμίδες
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 21 g
- Φυτικές ίνες: 4 g
- Βιταμίνη C: 96 mg, 120% DV
- Ψευδάργυρος: 0,13 mg, 14% DV
- Κάλιο: 326 mg, 7% DV
- Φολικό οξύ (Βιταμίνη B9): 54 mcg, 13% DV
- Βιταμίνη A: 20 mcg, 4% DV
Ενώ και τα δύο φρούτα προσφέρουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό - φυτικές ίνες, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, βιταμίνη A, κάλιο και φολικό οξύ - τα πορτοκάλια παρέχουν περισσότερα ανά μερίδα σχεδόν σε κάθε κατηγορία.
«Ένα φλιτζάνι κομματιών πορτοκαλιού καλύπτει την πλήρη ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη C», λέει η Wan Na Chun, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του One Pot Wellness.
Αυτό το εσπεριδοειδές περιέχει επίσης τη δική του μοναδική σειρά φυτοθρεπτικών συστατικών. «Αυτό που είναι μοναδικό στα πορτοκάλια είναι το αντιοξειδωτικό εσπεριδίνη», λέει η Sue-Ellen Anderson-Haynes, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του 360Girls&Women.
«Η εσπεριδίνη βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και λειτουργεί περιορίζοντας τις ελεύθερες ρίζες από το να προκαλούν κυτταρική βλάβη. Το βήτα-καροτένιο, ένα ακόμη αντιοξειδωτικό, βρίσκεται επίσης στα πορτοκάλια και παίζει κρίσιμο ρόλο, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα».
Ποιο φρούτο είναι καλύτερο για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού;
Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, η επιλογή μεταξύ μήλων και πορτοκαλιών για τη βέλτιστη υποστήριξη του ανοσοποιητικού αρχίζει να γίνεται αρκετά ξεκάθαρη.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι τα πορτοκάλια είναι πιο αποτελεσματικός ενισχυτής του ανοσοποιητικού από τα μήλα. «Τα πορτοκάλια υπερέχουν στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας», λέει η Gargano. «Η βιταμίνη C έχει δεκαετίες ερευνών που υποστηρίζουν την ικανότητά της να βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και, δυστυχώς, τα περισσότερα μήλα απλώς δεν περιέχουν ωφέλιμη ποσότητα αυτής της βιταμίνης».
«Για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, τα πορτοκάλια είναι καλύτερη επιλογή από τα μήλα επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C», προσθέτει η Chun. «Τα πορτοκάλια έχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη C και βήτα-καροτένιο για την υποστήριξη της ανοσοποιητικής υγείας», συμφωνεί η Anderson-Haynes.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα μήλα δεν μπορούν επίσης να περιλαμβάνονται στη ρουτίνα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού σας αυτόν τον χειμώνα.
«Μαζί, αλληλοσυμπληρώνονται για ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα», λέει η Vocca. «Τόσο τα μήλα όσο και τα πορτοκάλια έχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος», προσθέτει η Anderson-Haynes.
Και ενώ πολλοί από εμάς ήδη τρώμε τη φλούδα του μήλου, η Gargano αναφέρει ότι και οι φλούδες πορτοκαλιού μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμες! «Ενδιαφέρον είναι ότι η φλούδα του πορτοκαλιού είναι στην πραγματικότητα αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», λέει. «Το να βρείτε τρόπους να εντάξετε τη φλούδα πορτοκαλιού στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμίνης C, βιταμίνης A και βιοδραστικών φυτοθρεπτικών συστατικών. Τρίψτε τη φλούδα σε ένα smoothie, σε μια σαλάτα ή πάνω από ένα πιάτο με δημητριακά ή - αν το αντέχετε - καταναλώστε μικρές ποσότητες ολόκληρης της φλούδας καθώς τρώτε ένα φρέσκο πορτοκάλι».
