Αν η καθημερινή σας βόλτα έχει αρχίσει να σας φαίνεται βαρετή, υπάρχει ένας απλός τρόπος να της δώσετε νέα πνοή – και οι ειδικοί συμφωνούν: δοκιμάστε να περπατήσετε προς τα πίσω.
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια από τις πιο προσιτές μορφές άσκησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, προσφέρει οφέλη για την καρδιά, δυναμώνει οστά και μύες και μειώνει το άγχος. Όμως, όπως συμβαίνει με κάθε δραστηριότητα, μπορεί εύκολα να γίνει ρουτίνα. Εκεί έρχεται να προσθέσει ενδιαφέρον το λεγόμενο οπισθοπορειακό περπάτημα ή «ρετρό βάδισμα».
Τι προσφέρει το περπάτημα προς τα πίσω
Η Janet Dufek, ειδικός στη βιομηχανική και καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, εξηγεί ότι η κίνηση προς τα πίσω ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και «ξυπνά» το νευρικό σύστημα με έναν νέο τρόπο. «Βλέπω πολλούς ανθρώπους να περπατούν καθημερινά, και αυτό είναι εξαιρετικό», λέει. «Αλλά συχνά χρησιμοποιούν τα ίδια μέρη του σώματος ξανά και ξανά. Το περπάτημα προς τα πίσω προσφέρει μια εναλλακτική μορφή προπόνησης και νέες προκλήσεις».
Σύμφωνα με την Dufek, η οπισθοπορεία μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων μυών, να δυναμώσει περιοχές που δεν δουλεύουν αρκετά με το κλασικό περπάτημα και να ενισχύσει τη συγκέντρωση, αφού ο εγκέφαλος μαθαίνει μια εντελώς διαφορετική κινητική δεξιότητα.
Ο διάδρομος ως ασφαλές σημείο εκκίνησης
Ο Kevin Patterson, προσωπικός γυμναστής στο Νάσβιλ του Τενεσί, θεωρεί τον διάδρομο το ιδανικό μέρος για να δοκιμάσει κανείς το περπάτημα προς τα πίσω με ασφάλεια. «Ξεκινάμε με πολύ χαμηλή ταχύτητα και, μερικές φορές, απενεργοποιούμε τον διάδρομο, ώστε ο ασκούμενος να κινεί μόνος του τον ιμάντα», εξηγεί.
Ο Patterson χρησιμοποιεί αυτή την τεχνική ως «βοηθητική άσκηση» ή μέρος της προθέρμανσης. Για τους ηλικιωμένους πελάτες του, τονίζει, ο διάδρομος είναι ιδανικός, γιατί παρέχει σταθερότητα με τις πλευρικές λαβές και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης.
Περπάτημα προς τα πίσω στην ύπαιθρο
Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε σε εξωτερικό χώρο, η Dufek προτείνει να ξεκινήσετε με σύντομα διαλείμματα: ένα περπάτημα προς τα πίσω ανά δέκα λεπτά κανονικής βάδισης. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια.
Η εξάσκηση μπορεί να γίνει ακόμη πιο ασφαλής και διασκεδαστική με έναν σύντροφο: ο ένας περπατά προς τα πίσω, ο άλλος προς τα εμπρός, προσφέροντας καθοδήγηση και υποστήριξη. «Στην αρχή χρειάζεται προσοχή και υπομονή», λέει η Dufek. «Είναι σαν να μαθαίνεις μια καινούργια δεξιότητα – το σώμα και ο εγκέφαλος συνεργάζονται για να προσαρμοστούν».
Διασταυρούμενη προπόνηση για όλο το σώμα
Η ειδικός χαρακτηρίζει το περπάτημα προς τα πίσω ως μια μορφή διασταυρούμενης προπόνησης (cross-training), δηλαδή άσκηση που «σπάει» τη ρουτίνα του σώματος και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από υπερβολική χρήση.
Ακόμη και μικρές αλλαγές –όπως το να αλλάζει κανείς τον τρόπο βάδισης ή το είδος των παπουτσιών– μπορούν να προσφέρουν διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα και να το κάνουν πιο ανθεκτικό. Όπως θυμάται η Dufek, «όταν έτρεχα τακτικά, είχα πολλά διαφορετικά ζευγάρια παπούτσια και ποτέ δεν φορούσα το ίδιο δύο συνεχόμενες μέρες. Αυτή η μικρή αλλαγή έκανε μεγάλη διαφορά».
Χρήσιμο εργαλείο αποκατάστασης
Το περπάτημα προς τα πίσω έχει βρει θέση και στη φυσικοθεραπεία. Οι ειδικοί το χρησιμοποιούν για την αποκατάσταση τραυματισμών στα γόνατα και σε άλλες αρθρώσεις, καθώς μειώνει την πίεση σε αυτές.
Σε αντίθεση με το κανονικό περπάτημα, όπου πρώτα ακουμπά η φτέρνα, στο περπάτημα προς τα πίσω το πόδι προσγειώνεται με τα μετατάρσια, περιορίζοντας το εύρος κίνησης του γόνατος και άρα την καταπόνηση. Παράλληλα, ενισχύει τους οπίσθιους μηριαίους και βελτιώνει την ισορροπία – κάτι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους ηλικιωμένους.
Οι αθλητές το ξέρουν ήδη
Αν και για πολλούς φαίνεται περίεργο, το περπάτημα προς τα πίσω είναι κάτι που οι αθλητές κάνουν συστηματικά. Παίκτες του μπάσκετ, του ποδοσφαίρου και του αμερικανικού ποδοσφαίρου κινούνται συχνά προς τα πίσω για να διατηρούν έλεγχο και αμυντική ισορροπία.
Όπως λέει η Dufek, «όταν έπαιζα μπάσκετ, περνούσα περίπου το 40% του χρόνου μου τρέχοντας προς τα πίσω. Είναι μια δεξιότητα που σε κρατά σε εγρήγορση – και το σώμα σου το θυμάται».
