Για τους περισσότερους ανθρώπους που ολοκληρώνουν μια μέτριας διάρκειας προπόνηση – περίπου μία ώρα ή λιγότερο – δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση εξειδικευμένων τροφών, αρκεί να ακολουθήσει εντός λίγων ωρών ένα γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, σύμφωνα με τον ειδικό McDaniel.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή μετά την άσκηση.
Η λεγόμενη διατροφή αποκατάστασης αποκτά ιδιαίτερη σημασία μετά από έντονη αερόβια ή αναερόβια άσκηση – για παράδειγμα, μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή ποδηλασία διάρκειας 90 λεπτών – ή όταν οι προπονήσεις είναι πολλαπλές μέσα στην ίδια ημέρα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Σε τέτοιες περιπτώσεις – ή και απλώς όταν νιώθετε πολύ πεινασμένοι ή εξαντλημένοι μετά την άσκηση – η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης εντός περίπου μίας ώρας θεωρείται ιδανική. Αυτή η χρονική περίοδος είναι κρίσιμη, καθώς το σώμα αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη για τη μυϊκή ανάπλαση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα χρειάζεται υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς, απαραίτητα για τις επόμενες προπονήσεις.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα υγιεινό σνακ αποκατάστασης;
Ένα σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να περιέχει από 100 έως 300 θερμίδες, ανάλογα με το αν έχετε φάει νωρίτερα μέσα στη μέρα. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και δεν είστε αθλητής, είναι προτιμότερο το σνακ να είναι μικρότερης θερμιδικής αξίας.
Γενικά, καλό είναι να στοχεύετε σε ένα σνακ που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και διπλάσια έως τριπλάσια ποσότητα υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με περίπου 24 γρ. υδατάνθρακες και 8 γρ. πρωτεΐνης αποτελεί εξαιρετική επιλογή.
Εάν η προπόνησή σας είναι έντονα αερόβια, δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες. Αν είναι περισσότερο ενδυνάμωσης, προσθέστε πρωτεΐνη.
Ενδεικτικές επιλογές σνακ:
- Ψωμί με σταφίδες, τυρί cottage και φέτες μπανάνας
- Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους
- Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και λίγο μέλι
- Αρωματισμένο κεφίρ
- Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί και αποξηραμένα σύκα
- Μερικά αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα
Τέλος, εκτός από το σνακ αμέσως μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να καταναλώσετε και ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα εντός δύο ωρών, για τη βέλτιστη ανάκτηση ενέργειας και αποκατάσταση των μυών.
Πηγή: everydayhealth
