Αν και ο γύρος, ο μουσακάς και το παστίτσιο αποτελούν μερικά από τα πιο διάσημα πιάτα της ελληνικής διατροφής, στην πραγματικότητα η κουζίνα μας είναι γεμάτη νόστιμα και υγιεινά φαγητά που αξίζει να καταναλώνετε τακτικά.
Δείτε παρακάτω τα 6 πιο υγιεινά φαγητά της ελληνικής κουζίνας, σύμφωνα με το δημοσίευμα της ειδικής παθολόγου και εγγεγραμμένης διαιτολόγου, Kim Chin, στην ιατρική ιστοσελίδα Health Line.
1. Μελιτζανοσαλάτα
Η γνωστή μας «αλοιφή» παρασκευάζεται από ψημένες μελιτζάνες, ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού.
Διατροφικά, πρόκειται για μια εξαιρετική επιλογή, καθώς η μελιτζάνα αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, τα οποία μειώνουν τις βλάβες που προκαλούν στα κύτταρα οι ελεύθερες ρίζες.
Οι βλάβες αυτές συνδέονται με την γήρανση, την εμφάνιση καρκίνων και διάφορων χρόνιων νοσημάτων. Συγκεκριμένα, στον φλοιό της μελιτζάνας περιέχεται η νασουνίνη, η οποία θεωρείται πως προστατεύει και την υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, το σκόρδο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ το λεμόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει από την κακή χοληστερίνη και προωθεί την καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Τέλος, το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών.
2. Ντολμαδάκια
Τα αμπελόφυλλα με τα οποία τυλίγουμε τα ντολμαδάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες, ενώ έχουν και υψηλά επίπεδα βιταμινών Α και Κ.
Παράλληλα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενώ ιδίως τα φύλλα κόκκινων σταφυλιών βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.
Τα διάφορα μυρωδικά που προσθέτουμε στα ντολμαδάκια επίσης έχουν οφέλη για την υγεία μας. Για παράδειγμα, ο άνηθος είναι χαμηλός σε θερμίδες, αλλά πλούσιος σε βιταμίνες C και Α, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγγάνιο και σίδηρο.
Συγχρόνως περιέχει και πολλά αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τον κίνδυνο της χρόνιας φλεγμονής και δρώντας προληπτικά ενάντια σε νόσους όπως είναι το Αλτσχάιμερ, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ορισμένες μορφές καρκίνου.
3. Γίγαντες πλακί
Οι κοκκινιστοί γίγαντες στο φούρνο με λαχανικά έχουν ένα πλούσιο διατροφικό προφίλ και προωθούν την απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν άφθονη φυτική πρωτεΐνη και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.
Η κατανάλωσή των οσπρίων, μάλιστα, έχει γενικότερα συνδεθεί με μικρότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ θεωρείται πως μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση του υψηλού σακχάρου και του διαβήτη. Τα λαχανικά που προστίθενται στο συγκεκριμένο πιάτο επίσης προσφέρουν μεγάλη διατροφική αξία, με έξτρα βιταμίνες και μέταλλα.
4. Φακές σούπα
Ένα ακόμα όσπριο υψηλής διατροφικής αξίας είναι οι φακές. Η κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου συνδέεται με μειωμένο ρίσκο υπέρτασης, καρκίνου, διαβήτη και υψηλής χοληστερίνης.
Ειδικότερα, μια κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει:
- 230 θερμίδες
- 18 γρ. πρωτεΐνης
- 16 γρ. φυτικών ινών
- 90% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυλλικό οξύ
- 43% των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγνήσιο
- 37% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο
- 28% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β1
- 23% των ημερήσιων αναγκών μας σε ψευδάργυρο
5. Σουβλάκι
Κι όμως, το σουβλάκι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για το καλαμάκι, το οποίο καλαμάκι είναι προτιμότερο από τον γύρο, ο οποίος περιέχει πολύ μεγάλες ποσότητες σε κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό, αν και το δεύτερο συστήνεται να μην καταναλώνεται σε καθημερινή βάση, καθώς πρόκειται για κόκκινο κρέας. Τα καλαμάκια είναι υψηλά σε πρωτεΐνη, η οποία βελτιώνει την αίσθηση του κορεσμού και βοηθά στην διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μας μάζας.
Επιλέξτε να συνδυάσετε τα καλαμάκια σας με μια πίτα ολικής άλεσης και μια σαλάτα, για ενέργεια, κορεσμό και μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Το τζατζίκι είναι επίσης μια πολύ καλή προσθήκη, καθώς περιέχει πρωτεΐνη και προβιοτικά, τα οποία προωθούν την καλή υγεία του στομάχου και του εντέρου.
Φυσικά και μια πίτα απ’ όλα στο τόσο δεν θα σας καταστρέψει, ωστόσο καλό είναι να ακολουθείτε τον κανόνα 80 - 20, σύμφωνα με τον οποίο το 80% των γευμάτων σας περιλαμβάνουν σωματικά θρεπτικές τροφές και το 20% παρέχουν μια ευελιξία για πιο… συναισθηματικά απολαυστικές τροφές.
6. Ψητές σαρδέλες
Αν και εξαιρετικά οικονομικές, οι σαρδέλες είναι αφενός νόστιμες και αφετέρου εξαιρετικά υγιεινές. Πρόκειται για ένα ψάρι γεμάτο με καλά λιπαρά, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σύμφωνα με την επίσημη σελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, οι σαρδέλες περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει (με την προϋπόθεση ότι τις τρώμε ολόκληρες, με το κόκκαλο).
Φυσικά, ορισμένα από τα συστατικά αυτά, όπως την βιταμίνη C, τα περιέχει σε πολύ μικρές ποσότητες, επομένως είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει ευρεία γκάμα τροφών.
Πιο συγκεκριμένα, 100 γρ. φρέσκιες, μαγειρεμένες σαρδέλες περιέχουν:
- 172 θερμίδες
- 25,4 γρ. πρωτεΐνης
- 7,8 γρ. λίπους
- 495 mg καλίου
- 63 mg ασβεστίου
- 1,8 mg σιδήρου
- 5 ug βιταμίνης D
- 12 mg βιταμίνης B3
- 10,6 ug βιταμίνης B12
- 65 ug σελήνιο
- 101 ug ιώδιο
- 118 mg φωσφόρου
- 10 mg μαγνησίου
- 0,8 mg ψευδάργυρου
- 0,2 mg χαλκού
- 0,02 mg βιταμίνης Β1
- 0,25 mg βιταμίνης Β2
- 28 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α
- ίχνη βιταμίνης C
