Αν προτιμάτε να ασκήστε στο σπίτι, ανήκετε στην πλειονότητα. Σύμφωνα με μελέτη της Civic Science, το 52% των ενηλίκων γυμνάζεται τακτικά στο σπίτι και μόλις το 28% προτιμά το γυμναστήριο. Το σημαντικότερο, όμως, είναι να επιλέγετε τον τρόπο άσκησης που θα μπορείτε να είστε συνεπείς, καθώς αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός δρόμος για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.
Οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικές για την εξάλειψη του επίμονου λίπους στην κοιλιά. Αν και δεν είναι δυνατό να στοχεύσουμε το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, η εκτέλεση των σωστών κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στη σύσφιξη του εγκάρσιου κοιλιακού μυός. Με αυτόν τον τρόπο, η περιοχή της κοιλιάς θα γίνει πιο επίπεδη.
Έξι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:
1. Dead Bug
{https://www.youtube.com/watch?v=jbWmbhElf3Q&t=5s}
Το Dead Bug είναι εξαιρετική άσκηση για να μάθει ο εγκάρσιος κοιλιακός να ενεργοποιείται. Οι περισσότεροι άνθρωποι άνω των 60 δεν έχουν ενεργοποιήσει συνειδητά αυτόν τον μυ εδώ και χρόνια. Παράλληλα, συμβάλλει στο να δείχνει η κοιλιά πιο επίπεδη, καθώς ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ο μυς που «μαζεύει» τη μέση.
Πώς εκτελείται:
- Ξαπλώστε ανάσκελα
- Τεντώστε τα χέρια προς το ταβάνι
- Σηκώστε τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες
- Πιέστε τη μέση στο έδαφος
- Κατεβάστε αργά το αριστερό χέρι ενώ τεντώνετε το δεξί πόδι
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι
- Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεωνανά πλευρά
2. Bird Dog
{https://www.youtube.com/watch?v=QVRtIHp9h-M&t=22s}
Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για την αντίσταση στις στροφικές κινήσεις του κορμού και τη σύσφιξη της μέσης, επειδή οι βαθύτεροι κοιλιακοί πρέπει να εμποδίσουν το σώμα να περιστραφεί.
Πώς εκτελείται:
- Ξεκινήστε στηριζόμενοι στα χέρια και στα γόνατα
- Τεντώστε αργά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι
- Διατηρήστε τον κορμό σταθερό
- Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά
- Εκτελέστε 3 σετ των 8 επαναλήψεων ανά πλευρά
3. Modified Plank
{https://www.youtube.com/watch?v=ic40NXcsQ2M}
Η σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα και τον κορμό. Η τροποποιημένη εκδοχή της είναι ασφαλέστερη για άτομα άνω των 60 ετών, τα οποία συχνά δεν μπορούν να εκτελέσουν την κλασική σανίδα για αρκετή ώρα. Μια καλή επιλογή είναι να ξεκινήσετε από την κλασική θέση και, όταν κουραστείτε, συνεχίστε με τα γόνατα στο έδαφος.
Πώς εκτελείται:
- Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα
- Τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους
- Το σώμα σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα
- Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 2-3 φορές
4. Pelvic Tilt
{https://www.youtube.com/watch?v=u0AJnVg0tcc&t=21s}
Πολλοί υποτιμούν αυτή την άσκηση επειδή φαίνεται πολύ ήπια. Στην πραγματικότητα, επανασυνδέει τους βαθύτερους κοιλιακούς με το πυελικό έδαφος και τους εκπαιδεύει να λειτουργούν μαζί. Για πολλούς ανθρώπους άνω των 60 αυτή είναι η σύνδεση που έχει χαθεί.
Πώς εκτελείται:
- Ξαπλώστε ανάσκελα
- Λυγίστε τα γόνατα και πατήστε τα πέλματα στο έδαφος
- Σφίξτε τους κοιλιακούς τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη
- Χαλαρώστε αργά
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό
5. Glute Bridges
{https://www.youtube.com/watch?v=Xp33YgPZgns&t=13s}
Η γέφυρα γλουτών θεωρείται άσκηση για την πίσω πλευρά του σώματος, ωστόσο περιλαμβάνεται σε κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού, επειδή η εικόνα της κοιλιάς επηρεάζεται από τη δύναμη των γλουτών. Όταν οι γλουτοί είναι αδύναμοι, η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός, η κοιλιά προεξέχει περισσότερο και το σώμα δείχνει πιο χαλαρό. Οι δυνατοί γλουτοί διατηρούν τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και βελτιώνουν τη συνολική στάση του σώματος.
Πώς εκτελείται:
- Ξαπλώστε ανάσκελα
- Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών
- Τα χέρια μένουν δίπλα στο σώμα
- Πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος και σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή, από τους ώμους έως τα γόνατα
- Σφίξτε τους γλουτούς για 2 δευτερόλεπτα
- Κατεβάστε αργά τη λεκάνη
- Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
6. Διαφραγματική αναπνοή με ενεργοποίηση των κοιλιακών
{https://www.youtube.com/watch?v=6YB0pv3iv0g&t=19s}
Η άσκηση αυτή εκπαιδεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό να διατηρεί τη σωστή θέση του καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν επιφανειακά, χρησιμοποιώντας κυρίως το πάνω μέρος του θώρακα, με αποτέλεσμα οι βαθύτεροι κοιλιακοί να μη συμμετέχουν και να χάνουν τον τόνο τους. Δέκα σωστές αναπνοές την ημέρα μπορούν, με συνέπεια, να επανεκπαιδεύσουν το νευρομυϊκό σύστημα και να βοηθήσουν την κοιλιά να δείχνει πιο σφιχτή.
Πώς εκτελείται:
- Ξαπλώστε ανάσκελα
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά να φουσκώσει
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα, τραβώντας απαλά τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη
- Κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα
- Χαλαρώστε
- Εκτελέστε 10 αναπνοές
Με πληροφορίες από eatthis.com
