Την ώρα που κανένας μόνος ξηρός καρπός δεν ενισχύει μαγικά την «καλή» χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), τα καρύδια ξεχωρίζουν ως μια από τις πιο υγιεινές για την καρδιά επιλογές.
Έρευνα που δημοσιεύει το eatingwell, δείχνει σταθερά ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερόλη. Αλλά όταν πρόκειται για την HDL, τα ευρήματα είναι ανάμεικτα.
«Αυτό που παρατηρείται πιο σταθερά είναι η μείωση της LDL και η βελτιωμένη αναλογία HDL προς τη συνολική χοληστερόλη, η οποία εξακολουθεί να αποτελεί ένα πολύ θετικό αποτέλεσμα για την υγεία της καρδιάς», εξηγεί η Stefani Sassos, M.S., RDN, CDN, NASM-CPT.
«Η HDL λειτουργεί σαν ομάδα καθαρισμού, βοηθώντας στην απομάκρυνση της περίσσειας «κακής» χοληστερόλης LDL από τις αρτηρίες και πίσω στο ήπαρ, όπου μπορεί να διασπαστεί και να περάσει από το σώμα», περιγράφει ο Sassos. Αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν την HDL να κάνει αυτή τη δουλειά πιο αποτελεσματικά.
Σε αυτό το άρθρο, οι ειδικοί αναλύουν πώς τα καρύδια υποστηρίζουν την HDL και τη συνολική χοληστερόλη και μοιράζονται τρόπους για να προσθέσετε μια χούφτα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Πώς τα καρύδια υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Κανένα θρεπτικό συστατικό στα καρύδια δεν είναι υπεύθυνο για την δύναμή τους να ενισχύουν τη χοληστερόλη. Αντίθετα, είναι η συνεργιστική επίδραση όλων των θρεπτικών συστατικών στα καρύδια που συνδυάζονται, λέει ο Sassos.
Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά
Μια μερίδα 1 χούφτας καρυδιών - περίπου μια μικρή χούφτα - παρέχει 13 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Το ALA υποστηρίζει υγιείς κυτταρικές μεμβράνες και μειώνει τη φλεγμονή, γεγονός που βοηθά στην προστασία της καρδιάς.
«Μια μελέτη διαπίστωσε σημαντική βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης για άτομα που έτρωγαν καρύδια και έπαιρναν στατίνη», αναφέρει ο Gaw. «Για αυτά τα άτομα, τα επίπεδα LDL μειώθηκαν κατά 42,1% και τα επίπεδα HDL αυξήθηκαν κατά 33,6%», προσθέτει.
Ενώ η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των καρυδιών στην αύξηση της HDL παραμένει περιορισμένη, οι συνολικές ευεργετικές επιδράσεις των καρυδιών στην υγεία της καρδιάς είναι καλά εδραιωμένες. «Έρευνες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα καρύδια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», σχολιάζει ο Sassos.
Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες
Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώσεις που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή που περιελάμβανε 28 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα είδαν βελτιώσεις στην αναλογία ολικής χοληστερόλης προς HDL, έναν βασικό δείκτη καρδιαγγειακής υγείας, αναφέρει το Gaw.
Άλλα συστατικά της μεσογειακής διατροφής μπορεί να έχουν συμβάλει σε αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα, αλλά τα καρύδια πιθανότατα δεν είχαν αρνητική επίδραση.
Περιέχουν φυτοστερόλες
Τα καρύδια παρέχουν επίσης φυτοστερόλες, φυτικές ενώσεις δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη που βοηθούν στην παρεμπόδιση της απορρόφησής της στο έντερο. Μια μερίδα 1 χούφτας μισών καρυδιών παρέχει περίπου 26 χιλιοστόγραμμα φυτοστερολών, οι οποίες συμβάλλουν σε ένα πιο υγιές προφίλ χοληστερόλης.
«Ενώ τα καρύδια συνδέονται πιο σταθερά με τη μείωση της LDL χοληστερόλης, βοηθούν επίσης στη βελτίωση του συνολικού προφίλ χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της αναλογίας HDL προς ολική χοληστερόλη», σημειώνει ο Sassos.
Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL και να επηρεάσει την ικανότητα της HDL να κάνει τη δουλειά της. Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα της HDL, ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα καρύδια πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα φιλική προς τη χοληστερόλη.
Μια χούφτα καρυδιών παρέχει περίπου 2,5 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος, ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.
Πώς να απολαύσετε τα καρύδια
Δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά καρύδια για να δείτε οφέλη. Μόνο 1 χούφτα μπορεί να υποστηρίξει τη χοληστερόλη.
Ο Sassos συνιστά να επιλέγετε ωμά ή ξηρά καβουρδισμένα, ανάλατα καρύδια, όταν είναι δυνατόν. Μπορείτε να απολαύσετε τα καρύδια με διάφορους τρόπους:
- Σε πέστο: Αντικαταστήστε τα κουκουνάρια με καρύδια για μια πιο πλούσια, πιο γήινη γεύση
- Πάνω σε γιαούρτι ή βρώμη: Πασπαλίστε ψιλοκομμένα καρύδια από πάνω για τραγανότητα
- Σε σαλάτες ή μπολ με δημητριακά: Προσθέστε καρύδια σε ένα μείγμα από φυλλώδη λαχανικά, ψητά λαχανικά ή κινόα
- Σε σανίδες αλλαντικών: Συνδυάστε με τυρί, φρούτα και μέλι
- Ως κρούστα: Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένα καρύδια για να καλύψετε ψάρι, τόφου ή κοτόπουλο πριν το ψήσιμο.
Άλλοι Τρόποι Βελτίωσης της HDL Χοληστερόλης
Η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας είναι μόνο ένας τρόπος για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα HDL.
Μερικές άλλες καθημερινές συνήθειες μπορούν να έχουν σημαντικές επιπτώσεις στην αύξηση της HDL:
Ύπνος: Τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την HDL, λέει ο Sassos. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL.
«Όταν στερείστε ύπνο, είναι πιο πιθανό να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές, να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε και να αντιμετωπίσετε ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τη φλεγμονή», περιγράφει ο Sassos. Αυτοί οι παράγοντες έχουν επιπτώσεις στη χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων HDL.
Ενσωματώστε τακτική άσκηση: Σύμφωνα με μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η αερόβια άσκηση έχει το μεγαλύτερο όφελος για την αύξηση των επιπέδων HDL.
«Προσπαθήστε για 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα με δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορό ή κολύμπι», συνιστά ο Gaw.
Διακοπή του καπνίσματος: Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της HDL. «Εάν καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό τσιγάρο, κάντε ένα σχέδιο για να το σταματήσετε», λέει ο Kelsey Kunik, RDN. «Το κάπνισμα και το άτμισμα οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης», συνεχίζει.
Ακόμα και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να μειώσει την HDL σας, προσθέτει ο Sassos.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών στο μαγείρεμα - όπως το βούτυρο, το γκι και το λάδι καρύδας - με ακόρεστα έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το φυτικό έλαιο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
«Η κατανάλωση μόνο 2 έως 4 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου την ημέρα μπορεί να υποστηρίξει την αυξημένη HDL και τη μειωμένη LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», σημειώνει ο Kunik.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα: Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να μειώσει την HDL. «Προσέξτε για την ύπουλη προσθήκη ζάχαρης σε ορισμένα ξηρά δημητριακά, ψωμιά και σάλτσες», συνιστά ο Gaw.
Για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης στο 6% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων. Για τους άνδρες, αυτό αντιστοιχεί σε 36 γραμμάρια, ή 9 κουταλάκια του γλυκού, την ημέρα, και 25 γραμμάρια, ή 6 κουταλάκια του γλυκού, την ημέρα για τις γυναίκες.
