Έχετε βρεθεί ποτέ κολλημένοι στην κίνηση, αργοπορημένοι για τη δουλειά, νιώθοντας την πίεσή σας να ανεβαίνει;
Η αρτηριακή πίεση μεταβάλλεται φυσιολογικά μέσα στη μέρα, επηρεαζόμενη από παράγοντες όπως το άγχος, τα συναισθήματα, η διατροφή ή η σωματική δραστηριότητα. Όταν, όμως, παραμένει αυξημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα —μια κατάσταση γνωστή ως υπέρταση— μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην καρδιά και τα αγγεία.
Το καλό νέο είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη ρύθμισή της.
Πρωί ή βράδυ; Έχει σημασία πότε γυμνάζεστε;
Είτε είστε από εκείνους που ξυπνούν νωρίς για ένα πρωινό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, είτε προτιμάτε να αποβάλλετε το στρες της ημέρας με μια βραδινή προπόνηση, ίσως έχετε αναρωτηθεί: Υπάρχει άραγε «η καλύτερη ώρα» για άσκηση όταν πρόκειται για την αρτηριακή πίεση;
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πιο αποτελεσματική ώρα είναι αυτή που μπορείτε να τηρείτε σταθερά.
Η Umo Callins, MS, RD, LD, CSSD, CPT, επισημαίνει:
«Ρωτώ πάντα τους πελάτες μου ποιες ώρες της ημέρας είναι πιο ρεαλιστικό να εντάξουν την άσκηση στο πρόγραμμά τους. Το κλειδί είναι η συνέπεια».
Παρομοίως, ο καρδιολόγος Dr. Saagar Sanghvi, MD, FACC, τονίζει ότι το σημαντικότερο είναι να γυμνάζεστε τακτικά, ανεξάρτητα από την ώρα:
«Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε περισσότερη φυσική δραστηριότητα — συνεπώς, οποιαδήποτε ώρα είναι καλή ώρα για άσκηση».
Οι έρευνες, πάντως, παρουσιάζουν ανάμικτα αποτελέσματα ως προς το αν η πρωινή ή η βραδινή προπόνηση έχει μεγαλύτερη επίδραση στην πίεση — και οι δύο φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
Οφέλη της πρωινής άσκησης
Για τους πρωινούς τύπους, το να ξεκινούν τη μέρα με άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Η Callins σημειώνει ότι σε γυναίκες, η πρωινή προπόνηση συνδέεται με μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κοιλιακού λίπους σε σχέση με την απογευματινή. Αντίθετα, στους άνδρες φαίνεται πως οι βραδινές προπονήσεις επιφέρουν καλύτερη ρύθμιση της πίεσης, δείχνοντας ότι οι ατομικές διαφορές παίζουν ρόλο.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 30 λεπτά περπάτημα το πρωί μπορούν να μειώσουν τη συστολική πίεση για αρκετές ώρες, ακόμη και μετά από μια καθιστική μέρα. Τα αποτελέσματα βελτιώνονται όταν συνοδεύονται από μικρά διαλείμματα κίνησης.
Ο Dr. Devin Loewestein προσθέτει πως η πρωινή άσκηση φαίνεται να ωφελεί περισσότερο άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, συμβάλλοντας τόσο στη ρύθμιση της πίεσης όσο και στη βελτίωση των μεταβολικών δεικτών.
Επιπλέον, βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων ύπνου που ενδέχεται να προκαλεί η άσκηση πολύ αργά το βράδυ.
Οφέλη της απογευματινής ή βραδινής άσκησης
Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε μετά τη δουλειά, έχετε κι εσείς σημαντικά πλεονεκτήματα.
Η διαιτολόγος Marie Spano, MS, RD, εξηγεί:
«Η βραδινή άσκηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για άνδρες με υπέρταση ή προϋπέρταση, καθώς μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος — τη γνωστή αντίδραση μάχης ή φυγής».
Η χαλάρωση αυτή βοηθά στη μείωση της αγγειοσύσπασης και κατά συνέπεια στη μείωση της πίεσης.
Ο Dr. Renato Apolito προσθέτει ότι η βραδινή προπόνηση μπορεί να αντισταθμίσει τη φυσιολογική αύξηση της πίεσης το απόγευμα, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα συνολικά.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πιο δυνατοί και ευέλικτοι αργά μέσα στην ημέρα, γεγονός που επιτρέπει πιο έντονες προπονήσεις και καλύτερη απόδοση. Η απογευματινή άσκηση συνδέεται και με βελτίωση του σακχάρου αίματος και της συνολικής καρδιομεταβολικής υγείας.
Πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε
- Ανεξάρτητα από την ώρα, η συνέπεια είναι το παν. Οι ειδικοί προτείνουν:
- Ξεκινήστε σταδιακά. Αρχίστε με 5 λεπτά ημερησίως και αυξήστε προοδευτικά. Η σταθερότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια.
- Κάντε την άσκηση ευχάριστη. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν — περπάτημα, χορό, ομαδικά μαθήματα ή ποδήλατο.
- Γυμναστείτε με παρέα. Ένας φίλος βοηθά στη συνέπεια και κάνει την εμπειρία πιο διασκεδαστική.
- Συνδυάστε την άσκηση με καθημερινές συνήθειες. Μικρές κινήσεις, όπως λίγα καθίσματα μετά το πλύσιμο των πιάτων ή περπάτημα μετά το φαγητό, κάνουν τη διαφορά.
- Κρατήστε σταθερό πρόγραμμα. Αντιμετωπίστε την προπόνηση όπως κάθε άλλο σημαντικό ραντεβού.
- Συνδυάστε αερόβια και μυϊκή ενδυνάμωση. Η ισορροπία αυτών των δύο ειδών άσκησης είναι καθοριστική για τη ρύθμιση της πίεσης.
