Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, που είναι όμως απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό, καθώς και για τη διατήρηση της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Υπολογίζεται ότι περίπου το 35% των Αμερικανών ενηλίκων και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζουν έλλειψη, ενώ η ανεπάρκεια αυτή εμφανίζεται σε υψηλά ποσοστά και σε ευάλωτες ομάδες, όπως τρόφιμοι γηροκομείων και νεογνά.
Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Συγκεκριμένα, οι ακτίνες UVB μετατρέπουν τη χοληστερόλη σε βιταμίνη D.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αντίθετα οι τροφές που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D είναι λίγες - όπως το μουρουνέλαιο, ο σολομός, τα αυγά και οι σαρδέλες - γι’ αυτό κι η έκθεση στον ήλιο παραμένει κρίσιμη.
Προσοχή όμως! Το ηλιακό φως δεν περνάει μέσα από τα παράθυρα, συνεπώς η εργασία... δίπλα σε ηλιόλουστα τζάμια δεν προσφέρει βιταμίνη D.
Τι ώρα πρέπει να βγαίνετε στον ήλιο
Το μεσημέρι - ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες - είναι η καλύτερη ώρα για να εκτίθεστε στο ηλιακό φως.
Το μεσημέρι ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του, και οι ακτίνες UVB του είναι πιο έντονες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγετε επαρκή βιταμίνη D.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D κατά το μεσημέρι.
Για παράδειγμα, στο Ηνωμένο Βασίλειο 5 έως 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο γύρω στο μεσημέρι μεταξύ Μαρτίου και Οκτωβρίου, τρεις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετά για να διατηρηθούν υγιή επίπεδα σε ενήλικες λευκούς.
Για το μεγαλύτερο μέρος των ΗΠΑ, η σύσταση είναι 4 έως 15 λεπτά από τον Φεβρουάριο έως τον Νοέμβριο.
Σημειώνεται πως η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 20 μικρογραμμάρια.
Το χρώμα του δέρματος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D
Το χρώμα του δέρματός σας καθορίζεται από μια χρωστική που ονομάζεται μελανίνη.
Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα έχουν συνήθως περισσότερη μελανίνη από άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Επιπλέον, οι χρωστικές της μελανίνης τους είναι μεγαλύτερες και πιο σκούρες.
Η μελανίνη βοηθά στην προστασία του δέρματος από τη βλάβη που προκαλεί η υπερβολική ηλιοφάνεια. Λειτουργεί σαν φυσικό αντηλιακό και απορροφά τις ακτίνες UV του ήλιου, προστατεύοντας από τα ηλιακά εγκαύματα και τους καρκίνους του δέρματος.
Ωστόσο, αυτό δημιουργεί ένα μεγάλο δίλημμα επειδή τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα πρέπει να παραμένουν περισσότερο στον ήλιο από άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D. Αυτός είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα έχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης.
Για αυτόν τον λόγο, αν έχετε σκούρο δέρμα, ίσως χρειάζεται να περνάτε λίγο περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να λαμβάνετε την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D.
Επηρεάζει το αντηλιακό τη βιταμίνη D;
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αντηλιακό για να προστατεύσουν το δέρμα τους από τα ηλιακά εγκαύματα και τον καρκίνο του δέρματος.
Αυτό συμβαίνει επειδή το αντηλιακό περιέχει χημικές ουσίες που είτε αντανακλούν, απορροφούν ή διαχέουν την ηλιακή ακτινοβολία. Όταν συμβεί αυτό, το δέρμα εκτίθεται σε χαμηλότερα επίπεδα επιβλαβών ακτίνων UV.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι επειδή οι ακτίνες UVB είναι απαραίτητες για την παραγωγή βιταμίνης D, το αντηλιακό θα μπορούσε να εμποδίσει το δέρμα από το να την παράξει.
Ωστόσο, η χρήση αντηλιακού έχει μόνο μικρή επίδραση στα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Μια ανασκόπηση του 2019 δεν βρήκε κάποια συσχέτιση μεταξύ του αντηλιακού και της έλλειψης απορρόφησης βιταμίνης D και μάλιστα βρήκε ενδείξεις αύξησης της βιταμίνης D. Αυτό ενδέχεται να οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα παραμένουν περισσότερο στον ήλιο, προκαλώντας έτσι επαρκή παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η συχνή χρήση αντηλιακού έχει μακροπρόθεσμη επίδραση στα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα.
Κίνδυνοι από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο
Παρόλο που η ηλιακή ακτινοβολία είναι εξαιρετική για την παραγωγή βιταμίνης D, η υπερβολική έκθεση μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Ακολουθούν ορισμένες συνέπειες από υπερβολική έκθεση στον ήλιο:
- Ηλιακά εγκαύματα: Η πιο κοινή επιβλαβής επίδραση της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πρήξιμο, πόνο ή ευαισθησία και φουσκάλες.
- Βλάβη στα μάτια: Η μακροχρόνια έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αμφιβληστροειδή. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης.
- Γήρανση του δέρματος: Η υπερβολική παραμονή στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση του δέρματος. Ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν πιο ρυτιδωμένο, χαλαρό ή τραχύ δέρμα
- Μεταβολές στο δέρμα: Εφηλίδες, σπίλοι και άλλες δερματικές αλλαγές μπορεί να είναι παρενέργειες της υπερβολικής ηλιακής έκθεσης
- Ηλίαση: Επίσης γνωστή ως θερμοπληξία, αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγω υπερβολικής ζέστης ή ηλιακής ακτινοβολίας.
- Καρκίνος του δέρματος: Η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία είναι βασική αιτία των καρκίνων του δέρματος.
Αν σκοπεύετε να περάσετε πολλή ώρα στον ήλιο, φροντίστε να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα!
Είναι καλύτερο να εφαρμόσετε αντηλιακό μετά από 10–30 λεπτά απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο ώστε να αποφύγετε τις βλαβερές συνέπειες της υπερβολικής ηλιακής ακτινοβολίας. Ο χρόνος έκθεσής σας θα πρέπει ωστόσο να εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητο είναι το δέρμα σας στο ηλιακό φως.
Οι ειδικοί συστήνουν να ανανεώνετε το αντηλιακό κάθε δύο έως τρεις ώρες όταν παραμένετε στον ήλιο, ειδικά αν ιδρώνετε ή κάνετε μπάνιο.
Πηγή: Healthline
