Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, ιδιαίτερα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται κυρίως σε μια διαιτητική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα, επιτρέποντας στο ήπαρ να τη διασπάσει και να μειώσει τα επίπεδά της έως και 10%.
Πώς η Βρώμη Μειώνει τη Χοληστερίνη;
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Ο τύπος της ίνας που είναι υπεύθυνος για τη μείωση της χοληστερίνης είναι η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη. Η ίνα αυτή απορροφά νερό και σχηματίζει ένα ζελατινώδες υλικό που αυξάνει το ιξώδες (κολλώδη υφή) και επιβραδύνει την κινητικότητα του εντέρου.
Εκτός από τη βοήθεια στην πέψη, η β-γλυκάνη της βρώμης (OBG) βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης μέσω αλληλεπίδρασης με τα χολικά οξέα:
- Τα χολικά οξέα συντίθενται από τη χοληστερίνη στο ήπαρ και απελευθερώνονται στο έντερο για να βοηθήσουν στην πέψη του λίπους.
- Η OBG δεσμεύει τα χολικά οξέα και εμποδίζει την επαναπορρόφησή τους στο έντερο.
- Έτσι, το ήπαρ πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερίνη από το αίμα για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας τα επίπεδα της κυκλοφορούσας LDL.
- Η μείωση της LDL συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση και στεφανιαία νόσο.
Πόση Ποσότητα Πρέπει να Τρώτε;
Οι ειδικοί υγείας (συμπεριλαμβανομένου του FDA) συμφωνούν ότι η β-γλυκάνη της βρώμης μειώνει τη χοληστερίνη. Η κατανάλωση 3 γραμμαρίων OBG ημερησίως (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη) είναι επαρκής για να μειωθούν τα επίπεδα.
Έρευνες το επιβεβαιώνουν:
- Μελέτη στην Ταϊλάνδη (2013) έδειξε ότι 70 γρ. μαγειρεμένης βρώμης την ημέρα μείωσαν τη συνολική χοληστερίνη κατά 5% και την LDL κατά 9% σε 4 εβδομάδες.
- Μελέτη στην Κίνα (2012) έδειξε μείωση κατά 8,4% στην LDL και 6,2% στη συνολική χοληστερίνη με 100 γρ. βρώμης ημερησίως για 6 εβδομάδες.
- Ανασκόπηση του 2014 έδειξε ότι 3 γρ. OBG ημερησίως μειώνουν την LDL κατά 0,25 mmol/L – αρκετή διαφορά για να περάσει κάποιος από υψηλή σε φυσιολογική κατηγορία LDL.
Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Η OBG έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στην «καλή» HDL και τα τριγλυκερίδια.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος βρώμης;
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένας τύπος βρώμης είναι καλύτερος από άλλους ως προς την περιεκτικότητα σε OBG. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν:
Μαγειρεμένη βρώμη: Η θερμική επεξεργασία αυξάνει την απελευθέρωση OBG και το ιξώδες της.
Αρτοσκευάσματα: Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες μειώνει το ιξώδες της OBG, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα.
Ψωμί βρώμης: Η ζύμωση ενισχύει τα οφέλη της OBG.
Πίτουρο βρώμης: Πλούσιο σε ίνες, αλλά περιέχει λιγότερη OBG ανά μερίδα από τη μαγειρεμένη βρώμη, άρα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα.
Υπάρχουν και συμπληρώματα β-γλυκάνης, με μελέτες να δείχνουν μείωση LDL έως και 9% με ημερήσια δόση 2,9 γρ.
Άλλα Οφέλη για την Υγεία
Εκτός από τη χοληστερίνη, η βρώμη βοηθά και σε άλλες καταστάσεις:
Αρτηριακή πίεση: Περιέχει GABA, που μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση.
Διαβήτης τύπου 2: Η OBG καθυστερεί την απορρόφηση της γλυκόζης.
Παχυσαρκία: Δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής.
