Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές ζωτικές διεργασίες.
Πρωτίστως, είναι το βασικό δομικό υλικό των μυών. Συμβάλλει στην ανάπτυξη, τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από σωματική καταπόνηση ή άσκηση. Γι' αυτό τον λόγο, όσοι ασκούνται εντατικά συχνά αυξάνουν την πρόσληψη τροφών όπως κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, φακές ή τόνο, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, αφού ουσίες όπως η κερατίνη και το κολλαγόνο, που είναι πρωτεΐνες, τα αποτελούν σε μεγάλο ποσοστό. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά στην ενίσχυση της ελαστικότητας του δέρματος και στη διατήρηση λαμπερών μαλλιών. Τροφές όπως το αυγό, το ψάρι, το άπαχο κρέας και τα όσπρια υποστηρίζουν αυτές τις λειτουργίες με φυσικό τρόπο.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη συμμετέχει στη δημιουργία ενζύμων και ορμονών, οι οποίες ρυθμίζουν αμέτρητες λειτουργίες στον οργανισμό, από τη χώνευση μέχρι τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Χωρίς τις πρωτεΐνες αυτές, πολλές ζωτικές διεργασίες θα επιβραδύνονταν ή θα δυσλειτουργούσαν. Ακόμη, είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς μέσω αυτής παράγονται τα αντισώματα που προστατεύουν τον οργανισμό από ιούς και βακτήρια. Μια διατροφή με τρόφιμα όπως το ρεβίθι, το τυρί, το μοσχάρι ή τα φασόλια μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη θωράκιση του οργανισμού.
Μια άλλη σημαντική λειτουργία της είναι η μεταφορά ουσιών μέσα στο σώμα. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα. Τέλος, αν και δεν αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας, η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τον οργανισμό όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων ή λιπών - κάτι που συμβαίνει συχνά σε περιόδους αυστηρής δίαιτας.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε;
Το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικών Ερευνών της Αυστραλίας ορίζει τιμές αναφοράς που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνες.
Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης πέσει κάτω από αυτές τις ποσότητες μακροπρόθεσμα, με όλα τα υπόλοιπα να παραμένουν ίδια, η υγεία μας θα επιδεινωθεί, εξηγούν οι ειδικοί.
«Αν κάποιος δεν καταναλώσει πρωτεΐνη για μια εβδομάδα, δεν είναι κάτι σπουδαίο. Όσο περισσότερο όμως μένει κανείς χωρίς αυτήν, τόσο πιο προβληματικό γίνεται».
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες ανά κιλό σωματικού βάρους από ό,τι οι γυναίκες. «Οι άνδρες γενικά φέρουν περισσότερους μυς από τις γυναίκες και οι γυναίκες γενικά φέρουν περισσότερο λίπος στο στήθος, τα πόδια και τους γλουτούς τους», σημειώνει η διατροφολόγος Francisca Pereira-Scarfo στο SBS.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους υγιείς άνδρες είναι 0,84 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών ή τόφου την ημέρα. Για τις υγιείς γυναίκες, είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό μεταφράζεται σε μια χούφτα πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι τα νεότερα άτομα για να επιβιώσουν - περίπου ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται επίσης περισσότερες πρωτεΐνες ανά ημέρα από άλλες ομάδες.
Τέλος τα πολύ δραστήρια άτομα που μετέχουν σε τακτική, έντονη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 έως δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
