Οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχει ένα διατροφικό στοιχείο το οποίο μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους και αυτό δεν είναι άλλο από τις φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που συναντάται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Ως βασικό θρεπτικό συστατικό, συμβάλλουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές νόσοι και ο διαβήτης τύπου 2.
Δύο είδη φυτικών ινών με διαφορετική δράση
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: τις αδιάλυτες και τις διαλυτές, καθεμία με ξεχωριστό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Δεν διαλύονται στο νερό και καθυστερούν τη διαδικασία της πέψης, μειώνοντας έτσι την αίσθηση της πείνας. Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν τα προϊόντα ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τις φλούδες φρούτων και λαχανικών.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας μια γέλη στο πεπτικό σύστημα, η οποία ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες είναι η βρόμη, τα όσπρια και ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Οι φυτικές ίνες και η απώλεια βάρους
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Laura Southern, «οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι τις λιγούρες και κάνοντας πιο εύκολο τον έλεγχο της διατροφής».
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες χάνουν περισσότερο βάρος από όσους καταναλώνουν λιγότερες. Σε μία μελέτη με 43 συμμετέχοντες, οι 27 που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες έχασαν περισσότερα κιλά από τους υπόλοιπους, παρά το γεγονός ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων τους ήταν παρόμοια.
Μια άλλη μελέτη υπό την καθοδήγηση του καθηγητή Tim Spector από το King’s College London διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν την παραγωγή ενός συγκεκριμένου χολικού οξέος (isoUDC), το οποίο συνδέεται με την αυξημένη όρεξη. Όπως εξηγεί ο καθηγητής, «η ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου μέσω των φυτικών ινών μπορεί να αποτελέσει μια φυσική λύση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, χωρίς την ανάγκη χειρουργικής επέμβασης».
Ο ρόλος της λεπτίνης και του GLP-1
Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν επίσης ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα κορεσμού, όπως η λεπτίνη και το πεπτίδιο GLP-1. Το τελευταίο μάλιστα δρα με παρόμοιο τρόπο με τη σεμαγλουτίδη, το ενεργό συστατικό φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη ρύθμιση του διαβήτη και της απώλειας βάρους.
Επιπλέον, τροφές όπως η βρόμη, το ρύζι και τα μανιτάρια περιέχουν β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αύξηση βάρους και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση
Παρότι οι φυτικές ίνες προσφέρουν σημαντικά οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Η κ. Southern προειδοποιεί: «Όταν κάποιος αισθάνεται στομαχικό πόνο από την κατανάλωση φυτικών ινών, συνήθως οφείλεται στο ότι τις αύξησε πολύ γρήγορα στη διατροφή του. Το έντερο χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί».
Ενσωματώνοντας σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις θετικές τους επιδράσεις, χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες. Έτσι, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους γίνεται πιο εύκολη και φυσική διαδικασία.
