Το να προπονείστε βέλτιστα, όπως προτείνει η επιστήμη, δεν είναι πάντα ρεαλιστικό όταν πρέπει να ισορροπήσετε ανάμεσα σε δουλειά, οικογένεια και άλλες υποχρεώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα πολλοί τρόποι για να κάνετε την προπόνησή σας να λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Το πλάνο 2-5-15, το οποίο επινόησε ο Markus από το κανάλι του YouTube, Built Simple, είναι μια ευέλικτη μέθοδος που εστιάζει στη συχνότητα προπόνησης και στον συνολικό όγκο (volume), επιτρέποντας στους άνδρες να τροποποιούν την προσέγγιση της προπόνησής τους ανάλογα με τον χρόνο που έχουν στη διάθεσή τους. «Είναι το τέλειο εύρος για πολυάσχολους άνδρες – προπονείστε σκληρά, αναρώνετε γρήγορα και παραμένετε συνεπείς. Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι ευέλικτο. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν χάσετε μια μέρα, απλά συνεχίζετε από εκεί που μείνατε», λέει ο Markus.
Θεωρητικά είναι απλό και βασίζεται στην αρχή της «ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης». Στην πράξη, μπορεί να λειτουργήσει τέλεια για εσάς.
Τι Είναι η Μέθοδος 2-5-15;
Κάθε αριθμός έχει έναν σκοπό: το 2 σχετίζεται με τη συχνότητα προπόνησης, ενώ το 5 και το 15 αναφέρονται στον όγκο προπόνησης.
- Προπονήστε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα
- Εκτελέστε μόνο 5 σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα σε κάθε συνεδρία
- Περιορίστε τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας στα 15 σετ
Είναι μια μέθοδος που απαιτεί ένταση. Λόγω της πιο μινιμαλιστικής προσέγγισης, κάθε σετ πρέπει να μετράει και να φτάνει μέχρι τη μυϊκή αστοχία (failure), διαφορετικά θα έχετε μειώσει τον όγκο χωρίς να παρέχετε μεγαλύτερο ερέθισμα στους μύες σας.
Οι σύνθετες ασκήσεις (πολυαρθρικές), εν τω μεταξύ, θα πρέπει να αποτελούν τη ραχοκοκαλιά των προπονήσεων – επειδή έχετε μόνο 15 σετ εργασίας, δεν μπορείτε να εστιάσετε υπερβολικό χρόνο και ενέργεια σε απομονωτικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, οι έλξεις θα συμβάλουν στον συνολικό όγκο της προπόνησης τόσο για την πλάτη όσο και για τους δικεφάλους σας.
Γιατί Λειτουργεί η Μέθοδος 2-5-15
Συνέπεια
«Υπάρχει μια ομάδα ανδρών που απλά δεν έχει τον χρόνο να γυμνάζεται έξι μέρες την εβδομάδα, αλλά νιώθουν ότι πρέπει να το κάνουν και, λόγω προσωπικών υποχρεώσεων, νιώθουν άσχημα γι' αυτό και σταματούν τελείως την προπόνηση», εξηγεί ο Markus.
Προτείνει ότι αντί γι' αυτό, θα πρέπει να εστιάσετε σε ρεαλιστικούς στόχους – αν έχετε χρόνο να προπονηθείτε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε απλώς προγραμματίστε να πετύχετε αυτό. Επιπλέον, επειδή οι προπονήσεις περιορίζονται στα 15 σετ, δεν θα είστε υπερβολικά εξαντλημένοι ή κουρασμένοι για να επιστρέψετε στο γυμναστήριο την επόμενη ή τη μεθεπόμενη μέρα.
Αποδοτικότητα
Είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι το περισσότερο είναι πάντα και καλύτερο, αλλά η ένταση έχει εξίσου μεγάλη σημασία. Αυτό που κάνει η μέθοδος 2-5-15 είναι να διασφαλίζει ότι έχετε κίνητρο σε κάθε συνεδρία να προπονείστε στο απόλυτο μέγιστο και να δημιουργείτε τις περισσότερες προσαρμογές στον λιγότερο δυνατό χρόνο. Τα 15 συνολικά σετ ανά προπόνηση διασφαλίζουν επίσης ότι δεν θα χρειαστούν περισσότερο από μία ώρα για να ολοκληρωθούν – είναι υπεραρκετός όγκος για να φέρει αποτελέσματα και αρκετά σύντομος για να επιτρέψει την επαρκή αποκατάσταση.
«Δύο προπονήσεις την εβδομάδα κάνοντας full-body (όλο το σώμα) μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με το να κάνετε τέσσερις ή έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Πραγματικά εξαρτάται μόνο από τον συνολικό όγκο, τη σωστή ένταση και τη συνέπεια», λέει ο Markus. «Ο κανόνας 2-5-15 διατηρεί τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας σε ένα εξαιρετικό, ιδανικό σημείο. Αρκετό για να αναπτυχθείτε, αλλά όχι τόσο ώστε να φτάσετε στην υπερπροπόνηση».
Εστίαση στα Βασικά
Το να αφαιρέσετε καθετί περιττό και να απλοποιήσετε την προπόνησή σας είναι απαραίτητο. Πολύ συχνά ανησυχούμε για το ποια είναι η "καλύτερη" άσκηση για να μεγαλώσουν οι ώμοι μας, αλλά συχνά οι διαφορές από τη μία κίνηση στην άλλη είναι αμελητέες. Αντίθετα, το πιο σημαντικό πράγμα στο οποίο πρέπει να εστιάσετε είναι απλώς να κάνετε κάτι εξαρχής. Αυτό είναι που μπορεί να βοηθήσει να πετύχει το 2-5-15, ειδικά αν αναλογιστεί κανείς ότι οι σύνθετες ασκήσεις αξίζουν το βάρος τους σε χρυσό όταν πρόκειται για μειωμένο όγκο προπόνησης.
Κόβει τον «Άχρηστο Όγκο» (Junk Volume)
«Μελέτες δείχνουν ότι μόλις ξεπεράσετε τα περίπου 15 σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, η απόδοση της επένδυσής σας αρχίζει να πέφτει απότομα», προσθέτει ο Markus. «Το να πηγαίνετε πέρα από αυτό δεν αυξάνει πάντα την ανάπτυξη. Αυξάνει την κόπωση. Θέλετε ο μυς σας να προσαρμοστεί, όχι να καταρρεύσει το νευρικό σας σύστημα».
Η αναζήτηση της ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης είναι συχνά ο έξυπνος τρόπος προπόνησης, ειδικά αν λάβει κανείς υπόψη τους εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες της ζωής. Με μόνο 2-4 σετ από 4-6 ασκήσεις σε κάθε συνεδρία, έχετε ακόμα αρκετό όγκο για να προκαλέσετε μυϊκή ανάπτυξη, περιορίζοντας παράλληλα το μέγεθος της κόπωσης.
{https://www.youtube.com/watch?v=C0w0NtamCfA}
πηγή: menshealth
